Catat! Ini Jam Tidur yang Ideal untuk Orang Dewasa

Tidur adalah kebutuhan dasar tubuh, sama pentingnya dengan makan makanan bergizi dan berolahraga. Namun dalam praktiknya, banyak orang dewasa yang mengabaikan kualitas dan konsistensi tidur karena kesibukan, kebiasaan begadang, atau terlalu asyik dengan gadget. Akibatnya, mereka sering merasa lemas, sulit fokus, dan mudah stres tanpa menyadari akar masalahnya berasal dari jam tidur yang tidak teratur.

Artikel ini akan membahas panduan jam tidur ideal untuk orang dewasa, bukan hanya dari sisi durasi, tetapi juga kapan waktu terbaik untuk tidur, apa yang terjadi jika tidur kurang atau berlebihan, hingga cara menjaga pola tidur tetap konsisten.

Berapa Jam Tidur Ideal untuk Orang Dewasa?

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun sebaiknya tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Sementara itu, mereka yang berusia 65 tahun ke atas cukup tidur 7 hingga 8 jam. Tidur di bawah 6 jam secara terus-menerus terbukti dapat menurunkan sistem imun, membuat otak bekerja lebih lambat, dan mengganggu kestabilan emosi. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur selama tiga malam berturut-turut bisa menurunkan performa otak setara dengan seseorang yang sedang dalam kondisi mabuk ringan.

Namun bukan berarti semakin lama tidur semakin baik. Tidur lebih dari 10 jam secara rutin justru bisa membuat tubuh terasa berat dan tidak bertenaga. Ini karena tubuh kehilangan ritme aktivitas normal sehingga otak tetap berada dalam mode “istirahat”, meskipun jam menunjukkan sudah waktunya beraktivitas. Jadi, idealnya tidur cukup,  tidak kurang dan tidak berlebihan.

Kapan Waktu Tidur yang Paling Baik?

Tubuh manusia memiliki ritme biologis alami yang disebut circadian rhythm. Ritme inilah yang menentukan kapan kita merasa mengantuk dan kapan tubuh seharusnya terjaga. Secara alami, tubuh mulai memproduksi hormon melatonin sekitar pukul 21.00 hingga 23.00 malam. Jika kamu tidur di rentang waktu ini, tubuh akan lebih mudah masuk ke fase deep sleep atau tidur dalam, yaitu fase tidur yang paling memulihkan energi.

Sebaliknya, jika kamu baru tidur setelah tengah malam, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk masuk ke fase deep sleep. Akibatnya, meskipun tidur lama, kualitasnya menjadi rendah sehingga tubuh tetap terasa tidak segar saat bangun. Oleh karena itu, bukan hanya berapa lama kamu tidur yang penting, tetapi juga kapan kamu mulai tidur.

Apa yang Terjadi Jika Kurang Tidur?

Kurang tidur bukan hanya membuatmu menguap sepanjang hari. Kekurangan tidur bisa menurunkan konsentrasi, memperlambat respon tubuh, dan membuatmu lebih mudah tersulut emosi. Banyak orang tidak sadar bahwa mood yang mudah berubah, rasa malas berlebihan, bahkan keinginan makan terus-menerus bisa berasal dari tidur yang tidak cukup.

Dalam jangka panjang, kurang tidur juga dapat mempercepat penuaan kulit karena tubuh tidak memiliki waktu cukup untuk regenerasi sel. Bahkan lebih serius lagi, kekurangan tidur kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga obesitas. Beberapa penelitian bahkan menyebutkan bahwa kurang tidur satu malam saja bisa membuat otak bekerja seperti seseorang yang mengonsumsi alkohol ringan: lambat, tidak fokus, dan sulit mengambil keputusan.

Apakah Kebanyakan Tidur Juga Berbahaya?

Tidur terlalu lama juga bukan solusi. Meski terasa menyenangkan bisa tidur hingga 10 jam di akhir pekan, kebiasaan ini justru bisa membuat tubuh terasa semakin lelah. Saat kamu tidur terlalu lama, ritme sirkadian tubuh menjadi kacau sehingga otak tidak mendapat sinyal yang jelas kapan harus aktif. Alhasil, meskipun sudah lama tidur, tubuh tetap terasa mengantuk sepanjang hari.

Selain itu, beberapa riset menunjukkan bahwa kebiasaan tidur terlalu lama secara rutin bisa berkaitan dengan meningkatnya risiko depresi, sakit kepala kronis, bahkan gangguan metabolisme. Maka dari itu, tidur yang ideal adalah tidur yang cukup dan konsisten, bukan tidur yang sepanjang mungkin.

Tips Menjaga Jam Tidur Tetap Konsisten

Menjaga ritme tidur yang sehat tidak harus rumit. Kuncinya adalah disiplin pada jam tidur dan jam bangun yang sama setiap hari — termasuk saat akhir pekan. Jika biasanya kamu tidur jam 22.00 dan bangun jam 05.30, usahakan pola ini tetap sama bahkan saat libur. Semakin konsisten jadwal tidurmu, semakin kuat ritme biologismu terbentuk.

Selain itu, kurangi penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari layar ponsel atau laptop dapat mengganggu produksi melatonin sehingga otak sulit merasa mengantuk. Cobalah mengganti kebiasaan scrolling media sosial dengan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik relaksasi, atau melakukan peregangan ringan. Jika perlu, matikan lampu utama dan gunakan lampu redup agar tubuh lebih siap untuk istirahat.

Jam tidur ideal bukan hanya soal berapa lama kamu tidur, tetapi juga kapan dan seberapa konsisten kamu menjalaninya. Dengan tidur cukup dan teratur, tubuh akan membalasnya dengan fokus yang lebih tajam, energi yang lebih stabil, dan mood yang lebih positif sepanjang hari. Jadi mulai malam ini, coba disiplinkan jam tidurmu — bukan hanya demi kesehatan, tapi demi versi terbaik dari dirimu sendiri.