5 Rahasia Weight Management Supaya Berat Badan Tidak Naik-Turun

Menjaga berat badan sering terasa lebih sulit daripada menurunkannya. Banyak orang berhasil menurunkan beberapa kilogram, tapi berat badan bisa naik lagi setelah beberapa minggu. Fenomena yo-yo effect ini jadi alasan penting mengapa perlu weight management setelah diet, supaya berat badan tetap stabil dan tidak mudah kembali naik.

Penasaran rahasia supaya berat badan tetap ideal tanpa naik-turun terus? Yuk, simak beberapa rahasia sederhana yang bisa kamu praktikkan mulai sekarang!

Apa Itu Weight Management?

Bukan cuma soal diet ketat atau olahraga berjam-jam, weight management adalah cara mengatur berat badan secara menyeluruh dan berkelanjutan. Pendekatan ini mengharuskanmu mengombinasikan pola makan sehat, aktivitas fisik rutin, dan kebiasaan hidup yang konsisten, sehingga tubuh tetap seimbang, bertenaga, dan tidak gampang sakit.

Berbeda dengan weight loss, yang hanya fokus menurunkan angka di timbangan secepat mungkin, kebiasaan ini membantu tubuh kamu tetap stabil, sehat, dan bertenaga. Kalau kamu menerapkannya secara rutin, maka berat badan tetap ideal dan tidak naik-turun, tubuh lebih fit, serta kebiasaan sehari-hari jadi lebih teratur tanpa terasa membebani.

Tujuan dan Manfaat Weight Management

Pada dasarnya, tujuan utama weight management yaitu menjaga berat badan agar tetap stabil dalam jangka panjang. Kamu bisa cek apakah berat badanmu sudah ideal dan stabil dengan kalkulator BMI Online yang banyak ditemukan di internet. Namun selain itu, ada beberapa manfaat lain dari manajemen berat badan, yaitu:

Membantu berat badan tetap konsisten dalam jangka panjang
Meningkatkan energi, produktivitas, dan fokus kamu setiap hari.
Menunjang performa olahraga, menjaga metabolisme tubuh tetap optimal, serta membiasakan tubuh untuk sehat.
Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.
Mendukung rasa percaya diri dan sekaligus menjaga kesehatan mental kamu.
Membiasakan gaya hidup sehat dan kebiasaan baik setiap hari.

Rahasia Weight Management agar Berat Badan Tetap Stabil

Menjaga berat badan ideal memang menantang, tapi ada beberapa rahasia weight management yang bisa kamu terapkan setiap hari. Dengan tips ini, menjaga berat badan tetap stabil jadi lebih mudah dan terasa ringan.

1. Atur Asupan Kalori Harian

Menjaga keseimbangan kalori sangat penting untuk mengatur berat badan. Kamu tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan favorit hanya karena kalorinya tinggi. Rata-rata kebutuhan kalori harian orang Indonesia sekitar 2.000-2.500 kalori untuk pria dan 1.800-2.200 kalori untuk wanita, tetapi angka ini dapat berbeda tergantung usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Untuk hasil yang lebih akurat, kamu bisa memakai kalkulator kalori online.

Kalori yang dikonsumsi melebihi jumlah yang dibakar tubuh akan disimpan sebagai lemak. Total pengeluaran energi harian (TDEE) mencakup semua kalori yang dibakar tubuh dalam 24 jam, termasuk aktivitas fisik dan metabolisme dasar. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, konsumsi kalori harus lebih rendah dari TDEE kamu.

Beberapa cara sederhana untuk menyeimbangkan kalori:

Kecilkan porsi makan: Gunakan piring yang lebih kecil, berbagi makanan, atau bawa pulang sisa jika tidak habis.
Atur asupan kalori: Makanan favorit tetap dapat dikonsumsi, tetapi pastikan sesuai batas kalori harian. Misalnya, jika kamu ingin menikmati makanan tinggi kalori di malam hari, pilihlah menu yang lebih ringan saat makan siang agar total kalori tetap seimbang. Menghindari makanan favorit sepenuhnya justru bisa membuat kamu lebih mudah makan berlebihan.

Dengan cara ini, kamu tetap dapat menikmati makanan kesukaan tanpa memengaruhi pengaturan berat badan.

2. Perhatikan Apa yang Kamu Makan

Makanan sehat sangat bermanfaat bagi tubuh. Perhatikan pilihan makanan yang kamu buat dan pilih opsi yang lebih sehat kapan pun kamu bisa. Berikut beberapa aturan sederhana yang perlu diingat:

Pilih biji-bijian utuh: Contohnya roti gandum, beras merah, atau oat. Makanan ini tinggi serat, bikin kenyang lebih lama.
Pilih makanan rendah lemak: Gunakan minyak sehat saat memasak, pilih daging/unggas rendah lemak, dan buang lemak yang terlihat. Saat makan di luar, hindari santan atau krim kelapa, pilih sup atau hidangan berbasis kuah, dan pilih nasi merah agar kenyang lebih lama.
Kurangi gula: Minum air putih, kurangi gula di teh atau kopi, pilih makanan atau minuman “less sugar” atau “no sugar”.
Perbanyak buah dan sayuran: Makanan ini rendah kalori serta tinggi serat, vitamin, dan mineral. Masak dengan cara yang sehat, misalnya dikukus, direbus sebentar, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Sertakan protein di setiap makan: Contohnya ikan, ayam/daging tanpa lemak, telur, tahu, kacang-kacangan, atau produk susu rendah lemak. Protein membantu melancarkan metabolisme dan membuat kenyang lebih lama.

3. Olahraga dan Aktivitas Fisik yang Cukup Setiap Minggu

Olahraga dan aktivitas fisik penting untuk weight management karena membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh. Kamu disarankan melakukan 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu sambil menjaga pola makan.

Aerobik intensitas sedang: Aktivitas yang meningkatkan detak jantung hingga 64-75% dari maksimal. Kamu masih bisa berbicara tapi tidak bisa bernyanyi. Contohnya jalan cepat, jogging ringan, bersepeda santai, atau senam ringan. Membantu membakar kalori, menjaga kebugaran jantung, dan mendukung pengelolaan berat badan.
Aerobik intensitas tinggi: Aktivitas yang meningkatkan detak jantung 76-95% dari maksimal, sehingga sulit bicara. Contohnya lari cepat, bola basket, sepak bola, atau berenang. Membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat.
Tips penghitungan waktu: 1 menit aktivitas intensitas tinggi setara 2 menit aktivitas sedang. Gabungkan keduanya untuk mencapai target mingguan.

Selain olahraga rutin yang sifatnya formal, aktivitas sehari-hari juga dihitung. Misalnya naik tangga, berjalan kaki lebih jauh, atau melakukan pekerjaan rumah seperti mengepel dan membersihkan jendela membantu tubuh tetap aktif dan menambah pembakaran kalori.

4. Tingkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Latihan kekuatan otot penting untuk kesehatan. Latihan ini membuat otot dan tulang lebih kuat, menambah massa otot, dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori sehingga berat badan stabil. Usahakan melakukannya minimal dua kali seminggu, serta melibatkan semua otot utama seperti kaki, pinggul, perut, punggung, dada, bahu, dan lengan.

Contoh aktivitas penguatan otot yang mudah dilakukan:

Latihan dengan dumbell atau resistance band, bisa dilakukan di rumah tanpa perlu ke gym.
Senam atau latihan beban tubuh, seperti misalnya push-up, sit-up, squat, dan plank, bisa dilakukan tanpa alat tambahan.
Memakai peralatan di pusat kebugaran atau gym, seperti mesin leg press, chest press, pull-down, atau kabel resistance.
Panjat tebing untuk kamu yang sudah terbiasa.

5. Makanlah Secara Teratur

Melewatkan waktu makan bisa membuat kamu lebih sering ngemil atau makan berlebihan, sehingga asupan kalori meningkat. Beberapa tips yang bisa diterapkan:

Mulailah hari dengan sarapan sehat yang mengandung bahan biji-bijian utuh, rendah gula, rendah lemak, dan/atau tambahan buah atau sayuran.
Simpan camilan tinggi kalori, seperti keripik atau cokelat, jauh dari jangkauan agar tidak tergoda untuk ngemil.

Yuk, Mulai Menerapkan Weight Management dari Sekarang!

Menjaga berat badan ideal memang butuh konsistensi, tapi dengan menerapkan rahasia weight management, berat badanmu tidak akan gampang naik-turun. Salah satu cara paling efektif untuk jaga berat badan tetap stabil yaitu rutin bergerak dan berolahraga, termasuk dari rumah.

Untuk mempermudah kebiasaan sehatmu, alat olahraga dari Bodimax seperti treadmill dan sepeda statis yang praktis bisa kamu pilih. Rutin memakai alat ini bisa mendukung program manajemen berat badan dan membantu kamu tetap konsisten setiap hari.