Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Justru dengan tips olahraga saat puasa, kamu bisa menjalankan ibadah dengan nyaman, karena tubuh jadi lebih bugar. Artikel ini memberikan informasi mengenai apa saja yang harus kamu lakukan saat olahraga di bulan puasa, agar tidak merasa lemas. Simak sampai selesai, ya!
1. Olahraga di Waktu yang Tepat
Kunci olahraga saat puasa adalah memilih waktu yang tepat. Beberapa waktu yang paling direkomendasikan untuk olahraga, yaitu:
- Setengah jam sebelum makan sahur;
- Sekitar 30-60 menit sebelum berbuka puasa;
- Setelah berbuka puasa, tapi jangan konsumsi makanan berat dulu; dan
- Sekitar 1-2 jam sebelum tidur.
Setiap orang punya kondisi yang berbeda-beda. Jadi, kamu bisa memilih waktu terbaik sesuai kebutuhan.
2. Pilih Jenis Olahraga yang Tepat
Tips olahraga saat puasa yang paling penting setelah memilih waktu yang tepat, yaitu memilih olahraga yang tepat. Ada olahraga yang direkomendasikan, dan olahraga yang sebaiknya dihindari.
Jenis-jenis olahraga yang cocok saat puasa, yaitu sebagai berikut:
- Bersepeda, pilih rute yang dekat dan lakukan di sore hari agar nyaman;
- Jalan santai, lakukan menjelang berbuka sambil ngabuburit;
- Jogging, lakukan sekitar 30 menit saja agar tidak menguras tenaga;
- Yoga, bantu melancarkan sirkulasi peredaran darah sehingga tubuh lebih bugar;
- Pilates, mirip dengan yoga yang bisa memperbaiki postur tubuh; dan
- Senam zumba, lakukan sebelum sahur atau setelah berbuka.
Sementara, olahraga yang sebaiknya dihindari karena termasuk intensitas tinggi, yaitu angkat beban intensitas tinggi, renang, jumping jack, sprint, dan panjat tebing.
3. Mulai dari Intensitas Rendah
Jangan terlalu berambisi saat berolahraga. Tubuh tetap membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan dan ritme harian selama puasa. Mulailah berolahraga dengan intensitas rendah dulu. Jika sudah beradaptasi dengan baik, maka kamu bisa meningkatkan intensitas dan jumlah latihan agar tubuh semakin bugar.
4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan Pendinginan/Freepik
Salah satu hal yang sering dilupakan banyak orang ketika olahraga saat puasa yaitu pemanasan dan pendinginan. Meskipun olahraga intensitas rendah, namun kamu tetap harus melakukannya.
Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sebelum olahraga. Gerakan pemanasan cenderung perlahan, mudah, dan konsisten. Biasanya, jenis pemanasan yang bisa kamu lakukan yaitu peregangan otot, untuk membuat otot lebih lentur dan elastis.
Adapun manfaat pemanasan, yaitu meningkatkan aliran darah, suhu tubuh, dan detak jantung. Jadi tubuh akan lebih siap berolahraga, sehingga meminimalisir risiko cedera, kram, dan pegal otot.
Sedangkan pendinginan atau cooling down, bermanfaat untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Dengan begitu, kamu tidak akan merasa pegal-pegal setelah olahraga. Gerakan pendinginan adalah gerakan yang lembut, termasuk mengatur napas.
5. Jaga Asupan Makanan
Asupan makanan bergizi seimbang bisa bantu aktivitasmu lebih maksimal, termasuk aktivitas olahraga. Pastikan sahur dan berbuka dengan makanan bergizi seimbang. Adapun nutrisi yang harus ada pada menu makananmu yaitu:
- Karbohidrat, sebagai makanan utama untuk memberi cadangan energi. Carilah jenis karbohidrat kompleks seperti kentang, nasi merah, atau singkong.
- Protein, sebagai sumber energi dan membangun kekuatan otot.
- Lemak, sebagai sumber energi dan menyerap vitamin.
- Vitamin dan serat, melalui makanan seperti buah dan sayur.
- Mineral, sebagai nutrisi yang mengaktifkan enzim pencernaan dan kepadatan tulang.
6. Penuhi Kebutuhan Air Putih
Kebutuhan cairan harus terpenuhi untuk menghindari dehidrasi saat olahraga. Apalagi jika cuaca sedang panas-panasnya, maka akan semakin banyak cairan tubuh yang hilang melalui keringat. Setiap orang dewasa setidaknya membutuhkan cairan sebanyak 1,5 liter sampai dengan 2 liter per hari.
Usahakan untuk minum air putih saja agar lebih sehat. Cara mencukupi kebutuhan air minum saat puasa, yaitu sebagai berikut:
- Dua gelas setelah berbuka;
- Empat gelas pada malam hari sampai sebelum tidur;
- Dua gelas saat sahur.
Jenis-jenis minuman yang wajib dihindari atau dikurangi ketika puasa, yaitu minuman berkafein dan bersoda. Kedua jenis minuman tersebut bisa menyebabkan seseorang jadi lebih mudah mengalami dehidrasi.
7. Tidur yang Cukup
Waktu tidur saat puasa sangat berpengaruh pada aktivitas yang akan kamu lakukan. Orang dewasa perlu tidur setidaknya selama 7-9 jam per hari. Jika kurang tidur, maka kinerja tubuh kurang maksimal, bahkan memengaruhi metabolisme.
Sebaliknya, jika kebutuhan tidur terpenuhi, maka tubuh akan cepat pulih dan bugar untuk aktivitas keesokan hari. Agar lebih bugar lagi, kamu juga bisa tidur siang selama 30-60 menit. Jangan begadang sampai larut malam, apalagi sambil ngemil.
8. Kenali Tanda-Tanda Dehidrasi
Ilustrasi Tanda-Tanda Dehidrasi/Freepik
Tips olahraga saat puasa yang terakhir yaitu mengenali tanda-tanda dehidrasi. Kenapa kamu perlu mengenal tanda dehidrasi? Jawabannya, agar kamu bisa berhenti saat merasakannya, terutama ketika olahraga sebelum berbuka.
Adapun tanda-tanda dehidrasi, yaitu sebagai berikut:
- Mulut kering;
- Lemas berlebihan; dan
- Sakit kepala.
Ikuti Tips Olahraga Saat Puasa agar Tidak Lemas!
Olahraga saat puasa tetap bisa dijalankan asal kamu punya strategi yang tepat. Pilih waktu yang tepat, lakukan olahraga intensitas ringan, dan penuhi kebutuhan nutrisi serta cairan agar tubuh tidak dehidrasi.
Selain itu, salah satu hal penting yang sering dilupakan yaitu beristirahat. Jika ingin tubuh tetap bugar, pastikan untuk tidur dengan cukup dan berkualitas. Kamu bisa tidur siang sebentar agar tubuh semakin bugar.
Jika tidak punya waktu banyak untuk olahraga di luar rumah, kamu juga bisa lho olahraga di dalam rumah. Manfaatkan alat-alat seperti dumbbell, treadmill, atau sepeda statis yang bisa dipakai kapan saja. Bodimax punya banyak alat olahraga berkualitas yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan.
