Menjalankan program fitness saat puasa, jadi tantangan tersendiri bagi banyak orang. Jika tidak didukung dengan pola makan yang tepat, maka program latihan bisa jadi kurang efektif, atau bahkan menyebabkan tubuh jadi lemas dan tidak bersemangat. Cari tahu menu buka puasa fitness yang tepat untuk mendukung program kebugaran!
Artikel ini membahasnya lebih lengkap untuk kamu yang ingin tetap ngegym meskipun sedang berpuasa. Yuk, simak pembahasan selengkapnya!
Asupan Penting Menu Buka Puasa Fitness
Agar program fitness yang kamu lakukan tetap memberikan hasil maksimal saat puasa, maka kamu harus memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang tepat. Berikut ini adalah asupan nutrisi terpenting yang tidak boleh terlewat.
1. Protein
Protein adalah asupan terpenting yang bisa bantu program fitness yang kamu lakukan, terutama jika fokus pada pembangunan otot atau muscle building. Fungsi protein yaitu memperbaiki jaringan dan otot setelah berolahraga. Selain itu, protein juga menjaga agar tidak mudah lapar.
Asupan protein yaitu 10-15% dari kebutuhan kalori harian. Beberapa pilihan makanan dengan kandungan protein tinggi, yaitu:
- Daging merah;
- Ikan;
- Telur ayam; dan
- Susu serta olahannya.
2. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga, sehingga bisa menjagamu agar tidak lemas selama fitness. Kebutuhan karbohidrat harus memenuhi 50-60% kebutuhan kalori harian. Usahakan memilih karbohidrat kompleks yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana.
Beberapa pilihan sumber asupan karbohidrat yang baik saat berbuka puasa, yaitu:
- Kurma, karena mudah dicerna oleh tubuh;
- Jagung;
- Kentang;
- Kacang merah; dan
- Oatmeal.
3. Vitamin dan Mineral
Makanan vitamin dan Mineral/Freepik
Vitamin dan mineral bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi sayur dan buah-buahan setelah puasa. Jika kamu aktif fitness, maka carilah buah dan sayur yang mengandung berbagai macam vitamin dan mineral.
Rekomendasi buah dengan kandungan vitamin yang tinggi, yaitu strawberry, semangka, pisang, nanas, dan kelengkeng. Sedangkan jenis sayuran yang bagus, yaitu brokoli dan olahannya. Brokoli adalah sayuran yang mengandung kalium, serat, vitamin K, dan vitamin C.
4. Lemak
Meskipun sedang melakukan fitness dan puasa, kamu tetap membutuhkan asupan lemak. Namun, jenis lemak yang kamu konsumsi haruslah lemak baik, yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh.
Salah satu sumber lemak terbaik sebagai menu buka puasa fitness adalah jagung. Kandungan lemak pada jagung membantu memompa oksigen, sehingga fitness lebih nyaman. Selain jagung, sumber lemak baik lainnya yaitu alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
5. Air
Kekurangan asupan air bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan, terutama jika kamu sering fitness. Pastikan mengonsumsi air putih minimal 2 liter sehari, meskipun sedang puasa.
Jenis minuman lainnya yang boleh kamu konsumsi, yaitu minuman mengandung elektrolit seperti kalium, natrium, dan klorida. Pastikan memilih minuman elektrolit yang bebas gula, agar lebih sehat.
Banyak manfaat minuman elektrolit bebas gula, seperti menjaga keseimbangan cairan tubuh, saraf, dan fungsi otot. Selain itu, minuman elektrolit saat berbuka bisa bantu rehidrasi dan pemulihan. Jadi, kamu siap untuk menjalankan amalan sunnah seperti sholat tarawih.
Menu Buka Puasa Penambah Nutrisi Tubuh
Ada beberapa menu buka puasa fitness dengan kandungan penting, yang bisa membuat tubuh kembali bugar setelah berolahraga. Berikut pilihannya.
1. Yoghurt Greek
Yoghurt greek adalah cemilan yang bisa kamu makan saat berbuka. Kandungan protein dan karbohidratnya dua kali lipat lebih tinggi daripada yoghurt biasa. Sajikan bersama buah-buahan agar lebih banyak kandungan nutrisi berupa vitamin dan mineral.
2. Nanas
Buah Nanas/Freepik
Nanas adalah buah yang paling cocok dimakan setelah fitness di bulan puasa, karena membantu memulihkan otot. Kandungan enzim di dalam buah ini mirip dengan enzim di tubuh. Salah satu manfaat nanas yaitu mengurai protein, sehingga mudah diserap tubuh.
3. Pisang
Alternatif buah lain yang bisa kamu makan saat berbuka puasa, yaitu pisang. Buah yang identik dengan warna kuning ini sangat sering dimakan oleh para atlet. Hal tersebut lantaran, pisang bermanfaat untuk mengisi kadar glikogen tubuh setelah berolahraga. Selain itu, pisang juga memiliki kandungan karbohidrat, vitamin, dan serat yang tinggi.
4. Telur
Telur adalah superfood yang mengandung protein tinggi, sehingga cocok dimakan setelah fitness di bulan puasa. Dilansir dari Alodokter.com, 1 butir telur ayam negeri berukuran sekitar 50 gram, mengandung 6,3 gram protein. Sementara 100 gram telur ayam kampung punya kandungan, yaitu 10,8 gram protein.
Selain protein, telur juga mengandung vitamin, zat besi, asam folat, dan lemak omega-3. Kandungan-kandungannya bisa memperbaiki kondisi tubuh setelah melepas banyak energi. Untuk mengurangi lemak dan kolesterol, kamu bisa mengonsumsi bagian putihnya saja.
5. Kentang
Terakhir, menu buka puasa fitness yang mengandung karbohidrat kompleks yaitu kentang. Selain kandungannya yang lebih baik, kentang juga bisa diolah dengan berbagai macam cara. Contohnya mashed potato dengan tambahan sedikit keju. Cari keju dengan kandungan protein tinggi, agar bisa mendapatkan manfaatnya.
Contoh Pola Makan Sehat Saat Puasa
Pola Makan Sehat/Freepik
Selain mengetahui menu buka puasa fitness, kamu juga perlu tahu pola makan tepat saat puasa. Pakar menganjurkan untuk tidak langsung menyantap makan besar saat berbuka, apalagi berlebihan.
Lonjakan gula secara mendadak bisa membuat produksi insulin meningkat, sehingga berisiko menyebabkan hipoglikemia. Berikut ini adalah contoh pola makan yang bisa kamu terapkan:
- Menu buka puasa, bisa berupa nasi beras merah, protein (dada ayam, ikan, atau daging sapi), dan sayuran sesuai selera.
- Sebelum latihan (malam hari), setelah buka puasa bisa mengonsumsi pisang.
- Setelah latihan, minum susu tinggi protein atau minuman elektrolit dan karbohidrat (nasi putih sedikit, pisang, atau anggur).
- Snack malam, berupa roti gandum dan selai kacang, atau buah (apel, pir, dan jeruk).
- Sebelum tidur, susu tinggi protein.
Jangan lupa menyiapkan menu sahur yang tepat, karena penting menjaga tubuh agar tidak lemak. Menu sahur bisa sama dengan menu buka puasa yang terdiri dari karbohidrat, protein, sayuran, dan tambahkan susu tinggi protein.
Siapkan Menu Buka Puasa Fitness dengan Baik agar Tubuh Bugar!
Pastikan menu buka puasa fitness yang kamu rancang memenuhi asupan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral, sehingga membantu pemulihan tubuh. Selain itu, menu buka yang tepat, juga bisa membantu menjalani program fitness dengan lebih baik. Gunakan produk Bodimax untuk memaksimalkan latihan!
