Jogging di bulan Ramadhan bisa tetap nyaman jika dilakukan dengan cara yang benar. Menerapkan tips jogging saat puasa, seperti memilih waktu yang tepat, menjaga asupan cairan tubuh, serta mengatur pola makan dan istirahat, bisa membantu tubuh tetap bugar.
Lakukan persiapan yang baik, maka kamu bisa mendapatkan manfaat jogging secara maksimal. Artikel ini membahas mengenai tips jogging agar tidak merasa lemas.
1. Pilih Waktu yang Tepat
Jogging biasanya dilakukan di pagi hari sebelum beraktivitas. Namun, saat sedang puasa, kamu harus mempersiapkan diri untuk menahan lapar dan haus selama hampir 13 jam. Sehingga, membuat tubuh tidak memiliki energi yang cukup, jika tidak dipertimbangkan dengan baik.
Berdasarkan laman Halodoc.com, waktu terbaik untuk jogging saat puasa, yaitu satu jam sebelum berbuka atau setelah sholat tarawih. Alasannya, karena pada waktu-waktu tersebut kamu bisa mengganti cairan tubuh yang hilang setelah jogging.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Tantangan berolahraga saat puasa, yaitu merasa haus. Oleh sebab itu, pastikan agar tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup saat sahur. Mulailah memenuhi asupan cairan dari sejak berbuka, sampai dengan sahur.
Kamu bisa menerapkan pola 2-4-2, yaitu minum dua gelas air putih saat berbuka, empat gelas air putih di malam hari, dan dua gelas air putih saat sahur. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan asupan cairan yang cukup sampai saat jogging hari.
Asupan cairan bukan hanya berasal dari air putih saja, tapi dari minuman cairan elektrolit. Selain itu, kamu juga bisa memenuhinya, dengan memperbanyak makan buah-buahan serta sayur-sayuran.
3. Penuhi Kebutuhan Nutrisi Seimbang
Nutrisi Seimbang/Freepik
Tips jogging saat puasa selanjutnya, yaitu memenuhi kebutuhan nutrisi yang seimbang. Pastikan mengonsumsi makanan dengan nutrisi atau gizi yang seimbang, agar tidak lemas saat jogging. Makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, dan serat yang tinggi, baik untuk kamu yang berpuasa dan ingin olahraga.
Kandungan serat yang tinggi pada buah-buahan dan sayuran bisa membuatmu kenyang lebih lama. Sedangkan karbohidrat dan protein bisa menjadi bahan bakar utama, sehingga tubuh bisa beraktivitas dengan optimal.
4. Lakukan Pemanasan (Warming Up)
Salah satu kunci jogging saat puasa agar tidak lemas, yaitu melakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan atau warming up bertujuan untuk memberikan sinyal ke tubuh, bahwa kamu siap melakukan aktivitas fisik.
Selain itu, pemanasan bisa meningkatkan detak jantung dan mengurangi stres jantung saat mulai jogging. Cara melakukan pemanasan, dengan berlari cepat dan diikuti lari kecil sekitar rumah atau peregangan, sebelum jogging ke tempat yang lebih jauh. Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum jogging.
5. Lakukan Pendinginan (Cooling Down)
Tak kalah penting dari pemanasan, tips jogging saat puasa lainnya adalah pendinginan. Pendinginan atau cooling down bertujuan untuk memberikan sinyal ke tubuh, bahwa kamu sudah selesai olahraga. Sinyal tersebut berupa ritem olahraga yang mulai turun.
Selain itu, pendinginan juga berfungsi untuk menurunkan detak jantung dan tekanan darah secara bertahap. Cara melakukan pendinginan, yaitu dengan berjalan kaki selama 5-10 menit. Lakukan dengan santai, agar tubuh bisa menangkap sinyal dengan baik.
6. Jogging dengan Intensitas dan Durasi yang Tepat
Jogging/Freepik
Tidak disarankan untuk jogging saat puasa dengan intensitas tinggi. Jangan terlalu ambisius untuk mencapai goal yang telah kamu tetapkan sebelumnya. Mulailah secara perlahan, misalnya jogging selama kurang lebih 10 menit.
Jika tubuh sudah terbiasa dan masih kuat, kamu bisa melanjutkan 10 menit tambahan. Lanjutkan terus hal tersebut sampai kamu merasa cukup. Meskipun begitu, pastikan tidak berlebihan, karena tubuh tetap butuh istirahat. Batasi jogging maksimal 30 menit saja saat sedang puasa.
7. Aturan Napas dengan Baik
Ternyata, pernapasan sangat berpengaruh pada kondisi tubuhmu. Agar kamu tidak cepat lemas dan lelah, jangan bernapas lewat mulut saat jogging. Pastikan kamu bernapas melalui hidung ketika jogging saat puasa.
Saat bernapas melalui hidung, maka kamu bisa mendapatkan aliran oksigen yang cukup ke otot. Jadi, kamu tidak akan merasakan nyeri pada perut, terutama karena kekurangan oksigen. Meskipun begitu, biarkan mulut sedikit terbuka untuk membantu pernapasan dari hidung.
8. Jangan Lakukan Setiap Hari
Jogging saat puasa tidak perlu kamu lakukan setiap hari. Beri jeda 1-2 hari, agar tubuh bisa beristirahat secara total. Ketika istirahat, usahakan tidak melakukan olahraga jenis lainnya, terutama olahraga yang intensitasnya lebih tinggi.
Jeda yang kamu berikan tersebut juga menjadi waktu agar area kaki bisa beristirahat untuk tahap pemulihan. Dengan begitu, kamu akan lebih siap lagi untuk ber-jogging keesokan harinya.
9. Gunakan Sepatu Khusus yang Nyaman
Banyak yang tidak memperhatikan sepatu ketika akan jogging. Padahal, sepatu sangat penting untuk membuat kakimu merasa nyaman, serta meningkatkan performa saat berlari.
Produsen sepatu masa kini menciptakan sepatu dengan inovasi yang meningkatkan performa lari. Misalnya bisa membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas saat berlari. Gantilah sepatu setiap 6 bulan sekali jika kamu rutin jogging, untuk meminimalisir risiko cedera karena kualitas sepatu yang menurun.
10. Kenali Kondisi Tubuh
Beberapa kondisi yang tidak disarankan untuk jogging saat puasa, yaitu:
- Punya kondisi kesehatan yang berhubungan dengan hipoglikemia atau kadar gula darah rendah;
- Punya masalah kesehatan yang berhubungan dengan tekanan darah; dan
- Sedang hamil.
Ketika kondisi-kondisi tersebut, carilah jenis olahraga lain misalnya yoga. Jika dipaksakan jogging, maka akan memunculkan risiko efek samping seperti sakit kepala, pusing, tubuh gemetar, sampai pingsan.
11. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang Cukup/Freepik
Tips jogging saat puasa yang terakhir, yaitu perhatikan waktu tidur saat puasa, agar olahragamu lebih optimal. Sebab, kurangnya waktu tidur saat puasa bisa memengaruhi kerja metabolisme tubuh. Karena itu, kamu akan lebih mudah lemas dan tidak berenergi saat puasa.
Tidur yang cukup untuk orang dewasa di bulan puasa yaitu 7-8 jam sehari. Karena harus beribadah dan bangun sahur, kamu mungkin mengalami kurang tidur di malam hari. Bagilah waktu tidur menjadi beberapa waktu. Contohnya yaitu:
- Tidur selama 5 jam setelah sholat Tarawih;
- Tidur selama 1-2 jam setelah sahur; dan
- Tidur siang selama 20-30 menit.
Manfaat tidur yang cukup saat berpuasa, yaitu membantu memulihkan tubuh, menjaga agar tetap bugar, dan memiliki cukup energi untuk jogging di hari selanjutnya.
Sudah Tahu Apa Saja Tips Jogging Saat Puasa?
Jogging saat puasa sangat menyenangkan, karena bisa sambil ngabuburit atau menunggu waktu puasa. Namun, pastikan kamu mengetahui tips jogging saat puasa, agar tubuh tidak merasa lemas.
Saat sahur dan berbuka, pastikan kamu memenuhi asupan cairan dan juga nutrisi dari makanan. Selain itu, lakukan jogging secara perlahan, mulai dari intensitas rendah. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan, agar tubuh memberikan respon pada aktivitasmu dengan baik.
