Bagi pelari, ritme langkah kaki saat berlari sangat penting untuk meningkatkan efisiensi dan mengurangi risiko cedera. Salah satu faktor yang memengaruhi ritme adalah cadence. Sebenarnya, apa itu cadence? Apa manfaat dan bagaimana cara melatihnya? Artikel ini akan membahasnya lebih lengkap untukmu.
Apa Itu Cadence?
Apa Itu Cadence/Freepik
Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam satu menit saat berlari (step per minute/SPM). Berdasarkan laman Kumparan.com, idealnya nilai cadence yang umum, yaitu antara 170 SPM sampai dengan 180 SPM. Semakin tinggi nilainya, maka akan memengaruhi kecepatan saat berlari. Oleh sebab itu, pelari profesional melakukan latihan khusus untuk meningkatkan cadence.
Meskipun begitu, setiap pelari punya cadence yang berbeda-beda, karena pengaruh faktor fisik dan teknik lari masing-masing orang. Pelari punya tinggi badan lebih, biasanya langkahnya lebih panjang, sehingga cadence-nya lebih sedikit. Selain itu, massa tubuh dan rute lari juga berpengaruh pada jumlah cadence seorang pelari.
Cara mengukur cadence lari, yaitu:
- Secara manual, yaitu menghitung di jalur rata dan lurus menggunakan pewaktu berupa stopwatch.
- Secara otomatis, menggunakan running watches atau smartwatch. Cara ini lebih simple dengan akurasi yang sudah sangat baik. Apalagi jika kamu beli smartwatch dengan teknologi yang semakin canggih.
Manfaat Cadence untuk Pelari
Manfaat Cadence/Freepik
Melatih cadence adalah salah satu program latihan yang selalu dilakukan oleh para pelari profesional. Apa saja manfaatnya? Simak pembahasan berikut ini!
1. Mencegah Overstriding
Overstriding adalah keadaan saat seseorang melebarkan langkah kaki, sehingga mendarat di depan pusat gravitasi tubuh. Biasanya, kaki akan mendarat dengan hantaman keras, sehingga tubuh mengalami guncangan yang berisiko menyebabkan cedera. Jika pelari memiliki cadence yang tepat, maka bisa mencegah overstriding serta mengurangi konsumsi energi ketika pendaratan kaki.
2. Mendukung Postur Saat Berlari
Cadence yang tinggi, menunjukkan durasi kontak dengan tanah yang lebih cepat atau pendek. Manfaatnya, yaitu membantu membentuk postur tubuh lebih baik. Bukan cuma itu saja, durasi kontak dengan tanah yang lebih cepat, juga bisa mengurangi tekanan pada tubuh, seperti sendi dan otot.
3. Variasi Pada Latihan
Sama seperti olahraga lainnya, pelari butuh variasi latihan untuk mengembangkan teknik larinya. Melatih cadence menciptakan variasi latihan, dengan langkah yang tinggi ataupun rendah. Latihan tersebut membantu mengembangkan koordinasi, kekuatan, serta kecepatan selama latihan.
4. Meningkatkan Detak Jantung dan Pernapasan
Langkah kaki yang panjang dan lebar, membuat kontak dengan tanah menjadi lama, sehingga tekanan pada otot dan sendi lebih terasa. Sedangkan langkah kaki yang pendek dan cepat, membuat langkah kaki jadi lebih ringan. Selain itu, hal tersebut juga membantu meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
5. Mengidentifikasi Area Perbaikan Performa
Saat berlari, pelari harus memperhatikan perubahan cadence, untuk mengidentifikasi area perbaikan dalam performa. Perubahan cadence menandakan kelelahan dan kebutuhan variasi latihan, sehingga mudah menentukan area-area khusus yang bisa meningkatkan performa lari.
Latihan untuk Meningkatkan Cadence
Latihan Cadence/Freepik
Sudah paham apa itu cadence? Cadence yang tinggi, memberikan banyak manfaat untuk pelari. Berikut ini adalah latihan yang bisa bantu meningkatkan cadence.
1. Angkat Kaki Lebih Cepat
Tips pertama yaitu fokus untuk mengangkat kaki lebih cepat dari tanah, bukan saat menurunkannya. Ketika kamu mengangkat kaki lebih cepat, maka kaki lainnya juga mendarat di tanah lebih cepat secara otomatis. Jadi, frekuensi langkah saat berlari akan meningkat.
2. Memperpendek Langkah
Cara terbaik untuk meningkatkan cadence yaitu memperpendek langkah. Jika langkahmu terlalu panjang, maka akan menghasilkan tumpuan lebih keras pada tanah, sehingga cadence semakin sedikit, begitu pula sebaliknya.
Selain itu, usahakan tidak memajukan kaki, seperti ketika sedang lari. Pastikan langkahmu sejajar dengan pergerakan tubuh.
3. Fokus Pada Teknik, Bukan Kecepatan
Salah satu kesalahan saat latihan cadence yaitu terlalu fokus pada kecepatan, sehingga lupa pada teknik. Pastikan berlari dalam postur tubuh yang baik, mengangkat kaki lebih tinggi, mendarat lembut ke tanah, dan melihat lurus ke depan.
4. Lakukan Pemanasan
Sebelum mulai latihan, kamu bisa melakukan pemanasan dengan loncat atau lari di tempat. Gunakan kecepatan antara 170 SPM sampai dengan 185 SPM. Pemanasan tersebut bisa membuat tubuh cepat panas, sehingga mampu mencapai cadence baru lebih baik.
5. Sambil Mendengarkan Musik
Cara seru meningkatkan cadence, yaitu sambil mendengarkan musik. Carilah lagu-lagu yang punya beat cepat dan ritme yang memotivasi. Beat pada musik bisa bantu menjaga langkah tetap seirama, sehingga cadence pun perlahan akan meningkat.
6. Lakukan Secara Bertahap
Meskipun terdengar mudah, tapi meningkatkan cadence bukan hal yang mudah dan tidak bisa didapatkan secara instans. Jadi, lakukan secara bertahap, mulai dari langkah-langkah kecil. Tambahkan 5-10 SPM setiap minggu, sampai mencapai target cadence yang kamu inginkan.
Sudah Tahu Apa Itu Cadence?
Memahami apa itu cadence sangat penting, untuk membantu meningkatkan teknik, kualitas, dan kemampuan lari. Pastikan melakukan pemanasan dan fokus pada mengangkat kaki saat latihan cadence.
Demi mendapatkan performa cadence terbaik, kamu membutuhkan kekuatan kaki dan stamina lari yang baik. Jadi, jangan lupa untuk melakukan weight training juga di pusat kebugaran. Manfaatkan alat-alat Bodimax agar bisa latihan di mana saja, termasuk di rumah.
