Intermittent fasting (IF) adalah metode diet yang mengatur waktu makan dan puasa dalam periode tertentu, seperti pola populer 16:8 (puasa 16 jam, makan 8 jam) atau 18:6. Meski tidak membatasi jenis makanan, IF tetap menuntut pengaturan gaya hidup secara keseluruhan termasuk olahraga. Banyak yang ragu untuk tetap berolahraga saat menjalani IF karena takut lemas atau dehidrasi. Padahal, olahraga tetap bisa dilakukan dengan aman dan efektif jika mengikuti jadwal olahraga untuk diet yang tepat.
Artikel ini akan membahas kapan waktu terbaik untuk berolahraga selama menjalani diet IF, contoh jadwal latihan mingguan, tips penting, hingga waktu-waktu yang sebaiknya dihindari agar tubuh tetap bugar dan hasil diet maksimal.
Kapan Waktu yang Tepat untuk Olahraga Saat Diet IF?
Memilih waktu yang tepat untuk berolahraga saat menjalani diet intermittent fasting sangat penting agar latihan tetap aman dan tidak mengganggu puasa. Berikut adalah tiga waktu yang umum dipilih beserta kelebihan dan kekurangannya:
Sebelum Berbuka (Pre-Iftar)
Waktu ini cocok untuk olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, atau stretching. Karena tubuh sudah hampir mendekati waktu makan, Anda bisa langsung rehidrasi dan mengisi energi setelah latihan.
Kelebihan: Bisa langsung minum dan makan setelah latihan
Kekurangan: Tubuh berada dalam kondisi paling lemah karena belum makan sejak pagi
Setelah Berbuka (Post-Iftar)
Waktu ini ideal untuk latihan intensitas sedang hingga berat seperti HIIT, angkat beban, atau kardio. Pastikan beri jeda sekitar 1 jam setelah makan agar pencernaan tidak terganggu.
Kelebihan: Energi sudah kembali, tubuh lebih kuat
Kekurangan: Harus pintar mengatur waktu agar tidak terlalu malam
Pagi Hari Saat Puasa
Latihan ringan seperti jalan kaki atau stretching bisa dilakukan pagi hari, terutama jika Anda sudah terbiasa olahraga. Batasi durasi agar tidak terlalu melelahkan.
Kelebihan: Menjaga rutinitas pagi dan membangkitkan energi
Kekurangan: Risiko dehidrasi meningkat karena waktu makan masih lama
Contoh Jadwal Olahraga untuk Diet IF yang Efektif
Untuk mempermudah Anda dalam menyusun rutinitas, berikut contoh jadwal mingguan yang cocok dipadukan dengan diet IF, terutama pola 16:8. Jadwal ini mengombinasikan intensitas latihan yang bervariasi dan waktu olahraga yang ideal.
Senin, Rabu, Jumat
Olahraga sebelum berbuka: kardio ringan seperti jalan kaki atau sepeda statis selama 30 menit
Selasa, Kamis
Olahraga setelah berbuka: latihan kekuatan atau HIIT selama 30–45 menit
Sabtu
Stretching, yoga, atau aktivitas ringan di pagi hari selama 20–30 menit
Minggu
Istirahat total (rest day) untuk pemulihan otot dan energi
Anda bisa menyesuaikan durasi latihan dan jenis olahraga dengan kemampuan dan jadwal pribadi. Yang terpenting adalah konsistensi dan tidak memaksakan diri.
Anda Harus Tahu soal Jadwal Olahraga untuk Diet
Berolahraga saat diet IF memerlukan perhatian khusus pada beberapa aspek penting yang sering dilupakan. Berikut adalah tips yang sebaiknya Anda terapkan:
Hidrasi adalah kunci: Minum cukup air saat berbuka dan sahur sangat penting, terutama jika Anda aktif berolahraga.
Jaga kualitas tidur: Puasa sering mengganggu ritme tidur. Pastikan Anda tidur cukup agar tubuh bisa pulih.
Dengarkan tubuh Anda: Jangan paksakan olahraga berat jika tubuh terasa lemas atau kurang energi.
Pemanasan dan pendinginan: Selalu awali dan akhiri latihan dengan pemanasan dan peregangan untuk menghindari cedera.
Dengan menjaga hal-hal di atas, olahraga tetap bisa dilakukan dengan aman dan mendukung efektivitas diet Anda.
Tips Olahraga Buat Pekerja
Bagi Anda yang memiliki waktu terbatas karena pekerjaan, tetap bisa berolahraga secara efisien tanpa harus ke luar rumah. Solusinya adalah memilih metode latihan yang singkat namun konsisten.
Salah satu opsi yang praktis adalah menggunakan Treadmill Bodimax. Dengan alat ini, Anda bisa berjalan cepat 20–30 menit saat istirahat kerja atau sebelum mandi pagi. Latihan ini cukup untuk menjaga kebugaran dan membakar kalori ringan tanpa mengganggu aktivitas harian.
Waktu yang Dilarang
Tidak semua waktu cocok untuk berolahraga saat berpuasa. Justru ada beberapa waktu yang sebaiknya dihindari karena berisiko tinggi menyebabkan ketidaknyamanan atau gangguan kesehatan:
Tengah hari saat puasa
Suhu tubuh tinggi, risiko dehidrasi meningkat, energi mulai menurun
Langsung setelah sahur
Pencernaan masih bekerja keras, bisa menyebabkan mual atau tidak nyaman
Kurang dari 30 menit setelah makan besar
Performa buruk karena darah lebih banyak dialirkan ke sistem pencernaan, bukan otot
Memilih waktu olahraga yang salah bisa merugikan tubuh dan mengganggu hasil diet IF Anda.
Diet intermittent fasting tetap bisa maksimal jika dikombinasikan dengan jadwal olahraga yang tepat. Pilih waktu latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh, jangan terburu-buru, dan fokus pada konsistensi. Tubuh yang sehat terbentuk dari keseimbangan antara makan, olahraga, dan istirahat, bukan dari paksaan atau pola ekstrem.
Mulai dari yang ringan, atur waktu dengan bijak, dan nikmati prosesnya. Dengan begitu, Anda bisa mencapai tujuan diet sekaligus menjaga kebugaran jangka panjang.
