Mau Mulai Jogging? Simak Tips Aman agar Terhindar dari Cedera

Jogging adalah olahraga ringan yang bisa dilakukan siapa saja, kapan saja, dan tanpa perlu banyak perlengkapan. Namun meski terlihat simpel, aktivitas lari santai tetap bisa menyebabkan cedera kalau dilakukan dengan cara yang salah, lho. Mulai dari nyeri lutut, keseleo, sampai cedera otot bisa muncul jika tubuh tidak dipersiapkan dengan baik.

Supaya aktivitas olahraga tetap aman dan menyenangkan, penting untuk memahami cara lari santai yang benar. Artikel ini akan membahas manfaat olahraga lari, tips aman agar terhindar dari cedera, hingga durasi aktivitas yang ideal untuk pemula agar tidak cedera. Yuk, simak selengkapnya!

Manfaat Jogging Secara Rutin

Jogging merupakan salah satu olahraga kardio yang paling mudah dilakukan karena tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan hampir di mana saja. Selain praktis, olahraga ini juga efektif untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan stamina, serta membantu menjaga kesehatan jantung. Berikut ini manfaat selengkapnya:

• Membantu menurunkan berat badan sekaligus mencegah obesitas
• Meningkatkan energi, kekuatan, dan ketahanan tubuh
• Menurunkan kadar kolesterol serta membantu menjaga gula darah dan tekanan darah tetap terkendali
• Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, stroke, dan gangguan jantung
• Membantu memperbaiki mood, mengurangi stres, dan menurunkan kemungkinan munculnya depresi
• Mendukung peningkatan daya ingat serta fokus
• Membantu membentuk dan merampingkan area paha dan betis
• Membuat kualitas tidur menjadi lebih baik dan lebih nyenyak.

Tips Jogging agar Tidak Cedera

Meskipun terlihat sederhana, jogging tetap membutuhkan perhatian agar tubuh tetap aman dan manfaatnya bisa dirasakan secara optimal. Ada beberapa hal penting yang sebaiknya kamu perhatikan sebelum mulai berlari, supaya risiko cedera bisa diminimalkan dan performa lebih nyaman. Berikut di antaranya:

1. Lakukan Persiapan dengan Matang

Salah satu langkah penting yang sering diabaikan adalah persiapan. Kamu harus melakukan persiapan yang matang agar mendapatkan manfaat yang maksimal dan menghindari cedera. Berikut beberapa persiapan yang tidak boleh kamu abaikan:

• Pilih sepatu yang nyaman di kaki untuk menurunkan risiko cedera.
• Pakai pakaian olahraga yang nyaman dan menyerap keringat seperti baju berbahan spandex, katun, atau polyester.
• Penuhi asupan karbohidrat kompleks dan protein minimal 3 jam sebelum jogging.
• Hindari makanan tinggi lemak dan serat.
• Perbanyak minum air putih sebelum, selama, dan setelah jogging.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Jogging

Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum jogging agar tubuh lebih siap dan terhindar dari cedera. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

• Berdiri dengan satu kaki, ayunkan kaki lainnya ke depan–belakang, lalu putar pergelangan kaki.
• Jalan santai, lalu setiap 10 langkah lakukan lompatan kecil bergantian dan tahan 5-10 detik.
• Berjalan sambil mengangkat lutut setinggi pinggang sebanyak 10 kali per kaki.

3. Terapkan Teknik Jogging untuk Pemula

Bagi pemula, kombinasi lari dan jalan kaki membantu tubuh beradaptasi, menjaga stamina, dan menurunkan risiko cedera. Mulailah dengan berjalan beberapa menit, lalu berlari singkat. Gunakan pola 1 menit lari dan 7 menit berjalan, ulangi sesuai kemampuan.

4. Perhatikan Postur Tubuh dan Teknik Pernapasan Saat Jogging

Saat berlari, pastikan postur tetap baik agar nyaman dan aman dari cedera. Condongkan tubuh sedikit ke depan, ayunkan tangan rileks, dan jaga kepala tegak. Atur napas dengan menarik lewat hidung dan mulut, lalu mengembus perlahan lewat mulut. Teknik pernapasan yang tepat bisa membantu memenuhi kebutuhan oksigen selama jogging.

5. Lakukan Pendinginan

Pendinginan setelah jogging penting untuk membantu tubuh kembali stabil. Cukup berjalan santai 5-10 menit lalu peregangan ringan pada kaki, tangan, dan leher. Pendinginan menormalkan napas dan detak jantung sehingga bisa beraktivitas normal lagi.

Berapa Lama Jogging yang Ideal?

Jogging tidak perlu dilakukan setiap hari karena tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Idealnya, lakukan 2-3 kali seminggu dengan total durasi 60-150 menit. Manfaatnya akan lebih optimal jika dilakukan rutin dan dipadukan dengan olahraga lain, seperti berenang, bersepeda, yoga, pilates, atau angkat beban. Kamu juga bisa mencoba lari fartlek, yaitu lari dengan kecepatan yang bervariasi, sebagai variasi yang lebih seru.

Yuk, Hidup Sehat Bersama Treadmill dari Bodimax!

Jogging adalah olahraga sederhana yang menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari meningkatkan kebugaran hingga membantu menjaga suasana hati tetap baik. Dengan menerapkan tips di atas, kamu bisa berlari dengan lebih aman, nyaman, dan efektif. 

Jika kamu ingin tetap konsisten tanpa terganggu cuaca atau kesibukan, jogging di rumah menggunakan treadmill Bodimax bisa menjadi pilihan yang praktis. Treadmill ini membantumu berolahraga kapan pun dengan tetap menjaga kualitas latihan. Mulailah rutinitas sehat dari rumah dan rasakan manfaat jogging secara maksimal bersama Bodimax!