Average Pace Adalah Kunci Memahami Kecepatan Lari

Bagi para pelari, baik pemula maupun berpengalaman, memahami kecepatan lari sangat penting untuk mengukur performa dan menyusun strategi latihan. Salah satu istilah yang sering digunakan adalah average pace. Tapi, sebenarnya average pace adalah apa?

Dalam artikel ini, kita akan mengupas tuntas tentang pengertian average pace, perbedaannya dengan speed, cara menghitungnya, serta tips meningkatkan average pace agar lari kamu makin optimal.

Average Pace Adalah…

Average pace adalah rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 kilometer atau 1 mil dalam satu sesi lari. Misalnya, jika kamu menyelesaikan 5 km dalam waktu 30 menit, maka average pace-mu adalah 6:00 menit per kilometer.

Pace biasanya ditulis dalam format menit/km (untuk pengguna sistem metrik) atau menit/mil (untuk sistem imperial). Nilai pace yang lebih rendah menandakan kamu berlari lebih cepat.

Average Pace vs Speed: Apa Bedanya?

Meskipun terdengar mirip, pace dan speed adalah dua hal berbeda:

• Pace diukur dalam waktu per kilometer (menit/km). Contoh: 5:30 min/km.
• Speed diukur dalam jarak per waktu (km/jam). Contoh: 10 km/jam.

Keduanya saling berkaitan, tapi dalam dunia lari, pace lebih sering digunakan karena lebih relevan untuk mengatur ritme dan strategi lari. Misalnya, seorang pelari akan mengatakan “aku berlari dengan pace 6:00/km” dibanding menyebut kecepatan dalam km/jam.

Freepik

Mengapa Memahami Average Pace Itu Penting?

Mengetahui average pace bukan hanya untuk pamer statistik di aplikasi lari, tapi juga memiliki banyak manfaat praktis:

1. Mengatur Ritme Lari

Memahami average pace memungkinkan kamu mengontrol energi selama lari. Tanpa kontrol pace, pelari sering kelelahan karena berlari terlalu cepat di awal.

2. Menyusun Strategi Latihan

Latihan seperti tempo run, interval, dan long run semua menggunakan target pace sebagai patokan. Misalnya:

• Tempo run: pace stabil sedikit di atas zona nyaman
• Interval: pace tinggi dalam waktu singkat
• Long run: pace santai tapi konsisten

3. Melacak Perkembangan

Dengan mencatat average pace dari waktu ke waktu, kamu bisa melihat apakah latihanmu efektif. Pace yang semakin cepat menunjukkan peningkatan daya tahan dan kekuatan.

4. Menentukan Target Lomba

Jika kamu ingin menyelesaikan lomba 10K dalam waktu 1 jam, berarti kamu harus menjaga pace di 6:00 menit/km. Dengan memahami ini, kamu bisa menyusun strategi lomba yang realistis.

Cara Menghitung Average Pace Secara Manual

Jika tidak menggunakan aplikasi, kamu bisa menghitungnya secara manual dengan rumus:

Average Pace = Total Waktu / Total Jarak

Contoh:

• Total waktu lari = 45 menit
• Total jarak = 7,5 km
• Maka, average pace = 45 ÷ 7,5 = 6 menit/km

Kamu juga bisa menggunakan kalkulator pace online untuk perhitungan otomatis.

Freepik

Tips Meningkatkan Average Pace

Ingin lari lebih cepat? Berikut beberapa tips yang terbukti efektif untuk meningkatkan average pace secara bertahap:

1. Lakukan Interval Training

Latihan interval melibatkan sprint pendek diikuti dengan istirahat atau jogging lambat. Misalnya:

• Sprint 400 meter → jog 200 meter → ulangi 6–8 kali.
  Latihan ini membantu meningkatkan VO2 max dan memperkuat otot secara efisien.

2. Latihan Tempo Run

Tempo run dilakukan pada pace sedikit di atas nyaman, tapi masih bisa dipertahankan selama 15–30 menit. Latihan ini sangat baik untuk melatih daya tahan kecepatan.

3. Latihan Long Run

Latihan lari jarak jauh dengan pace lebih lambat sangat berguna untuk meningkatkan ketahanan dan kemampuan tubuh menjaga kecepatan dalam waktu lama.

4. Perhatikan Recovery dan Nutrisi

Pemulihan yang buruk bisa memperlambat progres latihan. Pastikan kamu:

• Tidur cukup (7–9 jam/hari)
• Makan makanan bergizi tinggi (karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat)
• Minum cukup air dan elektrolit

Tubuh yang terawat akan menghasilkan performa yang lebih baik saat berlari.

Coba Latihan di Rumah dengan Bodimax!

Ingin melatih average pace tanpa harus keluar rumah? Kamu bisa menggunakan alat bantu seperti BODIMAX TRIANGLE PAD AUTO INCLINE, treadmill dengan fitur incline otomatis dan kecepatan hingga 12 km/jam. Cocok untuk latihan pace, interval, atau tempo run langsung dari rumah.

Average pace adalah ukuran waktu rata-rata yang kamu butuhkan untuk menempuh setiap kilometer saat berlari. Dengan memahaminya, kamu bisa mengatur strategi lari lebih baik, melacak perkembangan performa, dan menyusun target yang realistis untuk lomba.

Baik kamu seorang pelari pemula atau yang sedang mengejar PB (personal best), memahami dan melatih average pace adalah salah satu kunci untuk berkembang. Mulailah perlahan, konsisten, dan nikmati prosesnya.