10 Cara Menurunkan Berat Badan Sehat Tanpa Stres
Kamu sudah diet tapi malah lemas dan berat badan gampang naik lagi? Banyak orang tergoda metode instan yang menjanjikan hasil cepat, padahal cara seperti itu sering membahayakan tubuh. Pilihan yang lebih aman dan efektif adalah menurunkan berat badan sehat, sehingga perubahan yang kamu capai bisa bertahan lama tanpa mengorbankan kesehatan.
Menurunkan berat badan memang membutuhkan konsistensi, tapi itu tidak berarti harus menyiksa diri setiap hari. Dengan cara yang tepat, maka tubuhmu akan tetap bugar, hasil lebih stabil, dan perjalanan menuju berat badan ideal pun jadi lebih nyaman. Yuk simak artikel ini untuk mengetahui cara menurunkan berat badan yang sehat!
Cara Menurunkan Berat Badan Sehat Tanpa Stres
Menurunkan berat badan sehat tidak harus rumit atau menyiksa diri. Berikut ini beberapa langkah praktis yang bisa kamu lakukan sehari-hari.
1. Hitung Indeks Massa Tubuh (BMI)
Sebelum mulai menjalani gaya hidup sehat, sebaiknya hitung dulu indeks massa tubuh (BMI). Caranya cukup mudah, yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Jika ingin lebih praktis, kamu juga bisa memakai kalkulator BMI online yang banyak tersedia di internet.
Hasil perhitungan ini akan membantu mengetahui berapa banyak berat badan yang perlu diturunkan. Sebagai contoh, orang yang termasuk kategori obesitas biasanya disarankan menurunkan sekitar 5-10% dari berat awalnya.
Setelah mengetahui BMI, baru kamu bisa mulai merancang pola makan dan langkah-langkah yang tepat untuk menurunkan berat badan secara efektif.
2. Jangan Skip Sarapan
Salah satu langkah penting untuk menurunkan berat badan adalah memastikan kamu tidak melewatkan sarapan. Sarapan yang tepat memberi energi bagi tubuh agar bisa menjalani aktivitas sepanjang hari tanpa cepat merasa lapar.
Kalau sampai melewatkan sarapan, tubuh cenderung kekurangan energi di pagi hari. Akibatnya, rasa lapar berlebihan bisa muncul sehingga dorongan untuk ngemil di siang atau malam hari meningkat.
Pilih menu sarapan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks, misalnya telur, nasi merah, roti gandum dengan selai kacang atau alpukat, atau yoghurt tawar dengan buah beri. Menu-menu ini bisa membantumu merasa kenyang lebih lama.
3. Makan dengan Porsi Lebih Kecil
Beberapa orang memilih untuk makan tiga kali sehari dengan tambahan 2-3 camilan, sementara yang lain lebih suka makan 5-6 kali sehari atau setiap 3-4 jam. Semua metode ini sebenarnya boleh-boleh saja, asalkan tujuannya menjaga metabolisme tubuh tetap stabil.
Rutin makan dalam porsi kecil dan teratur juga membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang. Jika glukosa darah naik-turun tidak terkontrol, energi tubuh bisa menjadi tidak stabil dan metabolisme terganggu, sehingga proses menurunkan berat badan jadi lebih sulit.
4. Perbanyak Makan Buah dan Sayur
Makan lebih banyak buah dan sayur termasuk cara yang aman untuk menurunkan berat badan. Selain sehat, pola makan kaya buah dan sayur juga membantu menurunkan risiko penyakit kronis.
Diet sering identik dengan makan rendah kalori, tapi bukan berarti kamu harus mengurangi porsi makan terlalu banyak. Serat dan air dari buah serta sayur bikin perut terasa kenyang lebih lama, jadi kamu tetap bisa makan cukup tanpa menambah kalori berlebihan.
5. Minum Air yang Banyak
Sekitar 60% tubuh manusia terdiri dari air, sehingga menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ketika tubuh cukup terhidrasi, proses pembakaran lemak pun bisa berjalan lebih efektif.
Minum air putih ternyata juga bisa membantu menurunkan berat badan sehat lewat berbagai cara, seperti:
- Membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
- Menjaga motivasi tetap tinggi.
- Mengurangi asupan kalori dari minuman manis.
- Membantu menekan rasa lapar.
- Membuat tubuh lebih mudah bergerak.
- Meningkatkan metabolisme tubuh.
6. Fokus pada Asupan Serat
Makanan tinggi serat ternyata sangat membantu saat kamu ingin menurunkan berat badan. Serat membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga kamu tidak mudah lapar di antara waktu makan.
Selain itu, serat larut memperlambat proses pencernaan dan membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong dan rasa kenyang bertahan lebih lama. Kamu bisa mendapatkan serat larut dari sereal gandum, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, hingga biji rami.
7. Rutin Berolahraga
Pola makan sehat saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan secara efektif jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik. Jika kamu merasa sulit melakukan olahraga yang berat, cobalah jenis olahraga ringan yang bisa membantu menurunkan berat badan.
Misalnya, berjalan kaki secara rutin bisa membuat metabolisme tubuh lebih lancar. Menurut Cleveland Clinic, berjalan kaki 30 menit setiap hari justru lebih bermanfaat dibandingkan berolahraga intens tapi hanya sesekali.
Selain berjalan kaki, beberapa jenis olahraga untuk turunkan berat badan yang direkomendasikan, yaitu:
- Jogging selama 30 menit membakar kalori sekitar 300-370 kkal.
- Lompat tali intensitas rendah selama 30 menit membakar kalori sekitar 281 kkal.
- Bersepeda selama 30 menit membakar kalori sekitar 280-360 kkal, sedangkan sepeda statis membakar kalori sekitar 250-280 kkal.
- Berenang selama 30 menit membakar kalori sekitar 298-409 kkal.
- Yoga selama 40 menit membakar kalori sekitar 149 kkal.
- Pilates selama 30 menit membakar kalori sekitar 108 kkal.
8. Atur Waktu Tidur dan Istirahat
Kurang tidur ternyata bisa menjadi salah satu penyebab berat badan naik tanpa disadari. Nafsu makan diatur oleh neurotransmitter, yaitu zat yang membantu sel saraf berkomunikasi. Dua neurotransmitter penting di sini adalah ghrelin dan leptin.
Ghrelin memicu rasa lapar, sedangkan leptin memberi sinyal kenyang. Kadar kedua zat ini naik-turun sepanjang hari untuk memberi tahu tubuh berapa banyak kalori yang dibutuhkan. Jika tidurmu kurang, keseimbangan ghrelin dan leptin terganggu, sehingga rasa lapar atau dorongan untuk makan di tengah malam meningkat.
9. Coba Puasa Intermittent
Berpuasa, atau yang dikenal sebagai intermittent fasting, bisa menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan sehat. Salah satu metode populer adalah berpuasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan hanya dalam 8 jam setiap hari.
Jika dijalankan secara konsisten, metode ini membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sehingga berat badan bisa turun. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa puasa intermiten selama hingga 24 minggu efektif membantu orang dengan berat badan berlebih menurunkan berat badan.
10. Catat dan Pantau Perkembangan Diet
Kalau ingin menurunkan berat badan, penting untuk menyadari apa saja yang kamu makan dan minum setiap hari. Cara paling mudah dan efektif adalah mencatat semua asupan makanan, baik lewat jurnal manual maupun memakai aplikasi diet online.
Perangkat sederhana seperti pedometer juga bisa membantu memantau aktivitas fisik dan mendukung pencatatan penurunan berat badan secara efektif.
Sudah Tahu Cara Menurunkan Berat Badan Sehat?
Menurunkan berat badan sehat membutuhkan kombinasi pola makan yang tepat, istirahat cukup, dan olahraga rutin. Dengan menjalankan semua langkah ini secara konsisten, hasil yang kamu capai lebih stabil dan tubuh tetap bugar.
Supaya olahraga harian lebih mudah dilakukan, kamu bisa memaksimalkan latihan di rumah memakai peralatan Bodimax seperti treadmill, sepeda statis, atau alat lainnya. Alat ini membuat latihan lebih nyaman dan menyenangkan, sehingga perjalanan menurunkan berat badan pun lebih efektif.
