Dari tahun ke tahun, binaraga semakin populer di kalangan pencinta olahraga dan kebugaran. Bukan hanya jadi ajang kompetisi saja, binaraga Indonesia juga jadi pilihan untuk gaya hidup sehat, membentuk tubuh ideal, dan meningkatkan kesehatan.
Artikel ini membahas lebih dalam mengenai binaraga di Indonesia. Termasuk aturan, manfaat, dan program latihan yang biasa dilakukan. Yuk, simak di sini!
Apa Itu Binaraga?
Binaraga adalah olahraga yang mengutamakan pembentukan otot serta proporsi tubuh ideal. Secara sederhana, olahraga ini fokus pada dunia fitness. Pria yang menekuni olahraga binaraga disebut dengan binaragawan, sedangkan jika wanita adalah binaragawati.
Sejarah Binaraga Indonesia
Olahraga binaraga mulai masuk ke Indonesia sekitar tahun 1950-an, tak lama setelah kemerdekaan Indonesia. Dua tahun berselang yaitu tahun 1952, kejuaraan Mr. Indonesia pertama kali ada dan terus berkembang sampai sekarang.
Ada beberapa toko binaraga populer di Indonesia, seperti:
- Ade Rai;
- Zarmi Bachtiar;
- Wempie Wungi; serta
- Levy Rumbewas.
Binaraga Indonesia sendiri semakin berkembang, mengingat semakin banyak gym dan tempat fitness yang memiliki program latihan binaraga. Banyak juga kompetisi di Indonesia seperti Indonesia Fitness Festival, FITLife Open Championship, dan lain-lain. Sementara organisasi yang menaungi, yaitu Perkumpulan Binaraga dan Fitnes Seluruh Indonesia (PBFI).
Aturan Binaraga Indonesia
Aturan Binaraga Indonesia/Freepik
Secara internasional, binaraga dikenal dengan istilah bodybuilding. Sedangkan cara mendapatkan badan seperti binaragawan dan binaragawati ada aturan sebagai berikut:
1. Latihan beban
Latihan beban merupakan aturan inti untuk mendapatkan badan yang ideal. Tujuan dari latihan beban, yaitu membangun jaringan otot. Latihan beban untuk membantu membentuk otot dan tubuh ideal ini juga dikenal dengan istilah fitness.
2. Gizi
Bukan hanya latihan beban atau fitness saja, binaraga Indonesia juga perlu mempertimbangan gizi. Pembentukan massa otot tingkat tinggi membutuhkan pemulihan dan perbaikan menggunakan diet khusus.
Binaragawan dan binaragawati membutuhkan kalori yang lebih banyak daripada orang biasa. Selain itu, asupan proteinnya juga harus tinggi untuk pembentukan massa otot.
Mengatur pola makan harus bersamaan dengan latihan kardiovaskular untuk mengurangi lemak tubuh. Meskipun begitu, setiap binaragawan dan binaragawati membutuhkan asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang berbeda-beda sesuai tujuannya.
3. Suplemen
Bagi binaragawan, suplemen berperan sebagai pelengkap gizi dari makanan. Salah satu jenis suplemen yang paling banyak dikonsumsi binaragawan, yaitu kreatin. Selain itu, jenis suplemen lain yaitu fat burner untuk membakar lemak dan amino untuk asupan protein.
4. Istirahat
Terakhir, istirahat dan tidur yang cukup. Istirahat merupakan cara untuk mengistirahatkan otot, sehingga bisa pulih dan tumbuh dengan baik. Binaragawan dan binaragawati harus tidur minimal delapan jam per hari.
Beberapa atlet bahkan melakukan tidur siang, untuk meningkatkan kemampuan otot. Jadwal istirahat biasanya juga masuk ke dalam jadwal latihan dari seorang binaragawan dan binaragawati.
Manfaat Binaraga Indonesia
Sebenarnya, melatih otot tidak hanya untuk atlet binaraga saja, tapi juga untuk semua orang. Pasalnya, binaraga menawarkan banyak manfaat, seperti:
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot.
- Membuat tubuh menjadi lebih kuat dan tahan banting.
- Membantu menurunkan berat badan dan menjaga tetap ideal.
- Meningkatkan kepadatan tulang.
- Mencegah osteoporosis.
- Memiliki bentuk tubuh yang ideal.
Macam-Macam Program Binaraga
Macam Macam Program Binaraga/Freepik
Simak program binaraga yang biasa digunakan para atlet berikut ini!
1. Building Program 5×5
Termasuk program yang cukup terkenal untuk mencapai kekuatan dan massa otot level tinggi. Ada tiga jenis latihan dalam building program 5×5, dengan masing-masing pola latihan 5 set dan 5 repetisi, sehingga bernama 5×5.
Namun, building program 5×5 tidak untuk pemula, karena latihannya cukup intensif. Binaragawan atau binaragawati yang melakukannya, setidaknya sudah latihan di gym selama 3-6 bulan, terutama latihan angkat beban.
Melalui latihan selama itu, tubuh akan siap menerima beban latihan yang cukup berat. Keunggulan building program 5×5 yaitu menstimulasi serat otot setiap hari, sehingga produksi testosteron lebih cepat. Hormon tersebut membantu menumbuhkan massa otot secara masif.
2. Latihan Atas dan Bawah
Sesuai dengan namanya, latihan atas bawah adalah program yang secara khusus melatih otot bagian atas dan bawah. Biasanya, latihan atas bawah berlangsung hanya 4 hari dalam seminggu. Jadi, ada jadwal kosong untuk beristirahat.
Dalam seminggu, setiap grup otot akan dilatih sebanyak dua kali, contohnya 2 hari melatih otot bawah, kemudian 2 hari lainnya melatih otot atas. Pemula cocok untuk melakukan latihan atas bawah karena ada waktu untuk tubuh beristirahat.
Keunggulan latihan atas dan bawah, yaitu kamu bisa menambah latihan secara mandiri. Misalnya angkat barbel untuk melatih dan membesarkan otot lengan. Selain itu, kamu juga bisa fokus pembentukan salah satu bagian otot secara intensif.
3. Latihan FST-7
Latihan FST (Fascial Stretch Training) bertujuan untuk mengencangkan jaringan tisu, yaitu bagian halus yang membungkus otot seluruh tubuh. Manfaat dari latihan FST-7 cukup banyak, yaitu:
- Melindungi otot dari bahasa cidera ketika massa otot bertambah;
- Menyerap mineral, asam amino, dan oksigen lebih banyak;
- Meningkatkan metabolisme tubuh; serta
- Membakar lemak.
Sama seperti latihan otot atas dan bawah, kamu juga bisa menentukan bagian otot yang ingin difokuskan.
Sudah Tahu Apa Itu Binaraga Indonesia?
Binaraga adalah salah satu olahraga untuk membentuk otot dan proporsi tubuh ideal. Di Indonesia sendiri, ada perkumpulan binaragawan dan binaragawati yaitu PBFI (Perkumpulan Binaraga dan Fitnes Seluruh Indonesia). Binaraga Indonesia terus berkembang seiring dengan semakin populernya olahraga ini.
