Bagi Anda yang tengah berjuang menurunkan berat badan dan tertarik dengan pendekatan rendah karbohidrat serta tinggi protein dan lemak, menu diet DEBM seminggu bisa menjadi solusi menarik. Pola makan yang populer ini dirancang untuk memicu pembakaran lemak tubuh secara efektif dalam waktu singkat. Dengan perencanaan menu diet DEBM seminggu yang tepat dan bervariasi, Anda tidak hanya dapat mencapai target penurunan berat badan, tetapi juga tetap menikmati makanan lezat dan mengenyangkan selama tujuh hari ke depan.
Apa Itu Diet DEBM?
Penasaran dengan Diet DEBM? Metode yang namanya merupakan singkatan unik dari ‘Diet Enak Bahagia Menyenangkan’ ini diperkenalkan oleh Robert Hendrik Liembono. Inti dari diet ini adalah membalikkan piramida asupan energi Anda: kurangi drastis karbohidrat, lalu tingkatkan konsumsi lemak dan protein. Logikanya, ketika asupan karbohidrat minim, kadar glukosa (gula darah) dalam tubuh akan menurun. Keadaan ini memicu tubuh untuk mencari sumber energi alternatif, yaitu dengan mulai membakar cadangan lemak yang tersimpan.
Makanan yang kaya lemak dan protein namun rendah karbohidrat cenderung memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Efeknya, Anda merasa kenyang lebih lama dan tubuh lebih efisien dalam membakar lemak. Penurunan berat badan pun menjadi hasil alami dari proses ini, yang sekaligus menjadi tolok ukur keberhasilan Anda. Menariknya, bahan makanan untuk diet DEBM ini seringkali adalah bahan yang sudah akrab dan mudah didapatkan dalam daftar belanjaan Anda.
Contoh Menu Diet DEBM Seminggu
Diet DEBM berfokus pada rendah karbohidrat, tinggi protein, dan tinggi lemak. Berikut adalah contoh menu alternatif selama seminggu yang lebih sesuai dengan kaidah Diet DEBM:
a. Hari ke-1
- Sarapan: 2 butir telur rebus + 1 lembar keju.
- Makan Siang: Ayam goreng (tanpa tepung) + Tumis buncis + Kerupuk kulit.
- Makan Malam: Ikan lele goreng + Lalapan timun & selada.
b. Hari ke-2
- Sarapan: 1 buah alpukat + 1 butir telur mata sapi.
- Makan Siang: Sate ayam (tanpa lontong/nasi, bumbu kacang tanpa kecap manis berlebih) + Acar timun.
- Makan Malam: Sop iga sapi (tanpa kentang/wortel) + 1 potong tahu goreng.
c. Hari ke-3
- Sarapan: Omelet 2 telur dengan potongan keju + Daging asap (beef bacon).
- Makan Siang: Ikan kembung bakar + Sambal + Lalapan terong hijau bulat.
- Makan Malam: Tumis cumi asin pedas + Sayur bayam bening (tanpa jagung).
d. Hari ke-4
- Sarapan: Telur orak-arik + Sosis sapi (pilih yang kandungan dagingnya tinggi, rendah karbo).
- Makan Siang: Rendang daging sapi + Daun singkong rebus + Kerupuk kulit.
- Makan Malam: Ayam pop + Sambal hijau + Rebusan brokoli.
e. Hari ke-5
- Sarapan: 1 buah alpukat dikerok + Keju potong dadu.
- Makan Siang: Ikan tongkol balado + Tumis kangkung (tanpa terasi manis).
- Makan Malam: Udang goreng bawang putih + Capcay kuah (hanya sayuran rendah karbo seperti sawi putih, brokoli, kembang kol).
f. Hari ke-6
- Sarapan: 2 butir telur rebus + Teh tawar/Kopi pahit.
- Makan Siang: Semur telur puyuh & tahu (kuah tanpa kecap manis berlebih/pakai pemanis 0 kalori) + Tumis labu siam.
- Makan Malam: Ikan gurame goreng kering + Lalapan kol & timun + Sambal dadak.
g. Hari ke-7
- Sarapan: Alpukat + 1 lembar keju slice.
- Makan Siang: Soto ayam (tanpa nasi/bihun/kentang, kuah santan atau bening) + perkedel daging (tanpa kentang, pakai pengikat lain seperti telur).
- Makan Malam: Sate kambing (tanpa lontong/nasi) + Acar bawang merah & cabai rawit.
3 Contoh Resep Menu DEBM
Selain contoh menu di atas, kami juga ada 3 contoh resep menu DEBM yang dapat Anda kreasikan di rumah.
Sup Tomat dengan Telur Pecah
Bahan yang Dibutuhkan:
- 2 buah tomat merah segar, potong-potong sesuai selera
- 2 butir telur ayam, kocok lepas
- 3 buah cabai rawit merah (atau sesuai tingkat kepedasan), iris serong
- 2 siung bawang putih, geprek lalu cincang halus
- 1 siung bawang merah, iris tipis
- 1 batang daun bawang, iris halus
- Garam, lada, dan kaldu bubuk secukupnya untuk perasa
- Air matang, sekitar 2-3 gelas (sesuaikan kekentalan)
- Sedikit minyak sayur untuk menumis
Cara Meracik:
- Panaskan sedikit minyak dalam panci, tumis irisan bawang merah, bawang putih cincang, dan cabai rawit hingga aromanya keluar dan sedikit layu.
- Masukkan potongan tomat, aduk dan masak sebentar hingga tomat agak lunak.
- Tuangkan air, lalu bumbui dengan garam, lada, dan kaldu bubuk. Biarkan hingga mendidih dan koreksi rasanya.
- Setelah kuah mendidih dan rasanya pas, kecilkan api. Tuangkan kocokan telur secara perlahan dengan gerakan memutar menggunakan garpu atau sumpit agar membentuk serabut telur yang cantik.
- Masak sebentar hingga telur matang (jangan terlalu lama agar tidak keras). Terakhir, taburkan irisan daun bawang, aduk sebentar, dan matikan api. Sup siap dihidangkan hangat.
Martabak Keju
Bahan:
- 2 butir telur
- 50 gram cream cheese (suhu ruang)
- 1 sachet jelly plain bubuk
- ½ sendok teh baking powder
- Gula rendah kalori secukupnya
- Keju cheddar parut secukupnya untuk isian dan topping
- Margarin secukupnya untuk olesan teflon
Cara membuat:
- Campurkan telur, cream cheese, jelly plain bubuk, baking powder, dan gula rendah kalori dalam sebuah wadah. Aduk rata menggunakan whisk atau mixer hingga adonan tercampur baik dan sedikit mengembang. (Beberapa resep DEBM menyarankan penggunaan blender untuk hasil yang lebih halus dan cepat mengembang).
- Panaskan teflon anti lengket dengan api sangat kecil. Olesi tipis dengan margarin.
- Tuang adonan martabak ke dalam teflon. Ratakan jika perlu.
- Masak dengan api sangat kecil hingga permukaan adonan mulai terlihat berpori dan bagian bawahnya agak kecoklatan.
- Taburi sebagian keju parut di atas permukaan adonan martabak.
- Lipat martabak menjadi dua. Tekan perlahan agar sedikit padat.
- Masak sebentar di kedua sisi hingga matang merata dan keju di dalam sedikit meleleh.
- Angkat martabak, olesi permukaannya dengan sedikit margarin (jika suka), dan taburi sisa keju parut di atasnya.
- Martabak Keju DEBM siap disajikan.
Klappertaart
Bahan:
- Daging kelapa muda secukupnya (keruk memanjang)
- 2 butir kuning telur
- 100 ml whipping cream (dairy whipping cream full fat)
- 150 ml santan kental instan
- 1 sachet jelly plain bubuk (sekitar 10-15 gram)
- Gula rendah kalori secukupnya (sesuai selera)
- ½ sendok teh ekstrak vanila
- Keju cheddar parut secukupnya untuk topping
- Bubuk kayu manis secukupnya untuk topping
- Kacang almond slice secukupnya, sangrai sebentar untuk topping
Cara membuat:
- Dalam panci, campurkan kuning telur, whipping cream, santan instan, jelly plain bubuk, gula rendah kalori, dan ekstrak vanila. Aduk rata menggunakan whisk hingga tidak ada gumpalan.
- Nyalakan api kecil, masak campuran sambil terus diaduk perlahan hingga mengental dan hampir mendidih. JANGAN sampai mendidih kuat untuk menghindari telur pecah. Jaga agar adonan tetap mulus.
- Setelah adonan vla cukup kental, matikan api. Biarkan uap panasnya sedikit hilang.
- Siapkan wadah atau ramekin individual. Masukkan daging kelapa muda secukupnya ke dalam dasar wadah.
- Tuang vla yang sudah agak dingin di atas daging kelapa muda hingga menutupi.
- Biarkan sebentar hingga uap panas hilang sepenuhnya pada suhu ruang.
- Setelah dingin, taburi permukaan klappertaart dengan keju cheddar parut, bubuk kayu manis, dan kacang almond slice sangrai.
- Tutup wadah, lalu simpan di dalam lemari es (bukan freezer) minimal selama beberapa jam hingga set dan dingin sempurna. Menyimpan di lemari es akan memberikan tekstur yang lebih lembut seperti puding dingin dibandingkan di freezer.
- Keluarkan dan Klappertaart DEBM versi creamy siap disajikan sebagai penutup atau camilan.
Penutup
Diet DEBM menawarkan pendekatan yang menekankan makanan segar dan keseimbangan gizi. Meskipun terlihat fleksibel, keselamatan dan kesehatan pribadi adalah yang utama. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk selalu berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memulai, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, untuk memastikan Diet DEBM adalah pilihan yang tepat dan dapat dijalankan dengan aman bagi Anda.
