Dewasa ini, orang-orang memahami bahwa hanya ada satu jenis push up saja. Padahal, terdapat macam macam push up yang bisa dipraktikkan.
Apalagi, push up sering menjadi pilihan olahraga menarik, karena kamu hanya memerlukan matras atau alas biasa sebagai medianya. Tidak jarang pula orang melakukan push up di lantai saja, tanpa alas apapun.
8 Macam Macam Push Up dan Cara Melakukannya
Oleh karena itu, penting bagimu untuk tahu aneka macam push up dan cara melakukannya, supaya latihanmu bisa lebih bervariasi. Intip aneka macamnya pada artikel ini agar bisa lakukan latihan push up dengan rutin tanpa bosan.
Setidaknya, ada delapan macam push up yang bisa kamu lakukan, mulai dari incline push up, decline push up, sampai archer push up. Penjelasan lengkap dan cara melakukannya bisa kamu cek melalui penjelasan tiap poin di bawah ini.
Incline Push Up
Cobalah untuk mempraktikkan incline push up apabila kamu kesusahan melakukan latihan push up standar. Incline push up merupakan gerakan push up yang mengharuskanmu menggunakan kursi atau meja yang kuat sebagai media bantunya.
Latihan incline push up berfungsi untuk melatih otot bahu (deltoid), otot lengan (trisep), otot dada, otot perut, otot pinggul, otot kaki, dan otot punggung. Nah, untuk dapat mempraktikkannya dengan benar, kamu bisa ikuti langkah-langkahnya berikut ini.
- Posisikan tangan di tepi permukaan beda yang agak tinggi, contohnya seperti anak tangga yang kuat atau bangku.
- Luruskan kaki ke belakang, dan tegakkan lengan lurus dengan badan (seperti posisi push up biasa).
- Tarik napas sambil dekatkan dada perlahan ke tepi bangku dengan cara tekuk siku ke belakang.
- Tahan posisi selama beberapa detik.
- Dorong badan ke atas seperti posisi awal push up sembari mengembuskan napas.
Decline Push Up
Selanjutnya, ada pula jenis gerakan decline push up. Decline push up adalah jenis latihan push up yang menargetkan otot bahu, otot dada, otot punggung, serta otot lengan.
Mungkin kamu akan kesulitan melakukan decline push up awalnya, sebab kamu perlu menempatkan kakimu ke tempat yang lebih tinggi daripada tangan. Kamu bisa mencoba latihan decline push up dengan langkah-langkah berikut.
- Tempatkan telapak tangan serta lutut menempel ke lantai.
- Angkat badan sampai tangan tegak lurus.
- Letakkan kaki satu per satu ke atas pijakan atau bangku hingga tubuh dalam posisi lurus.
- Tekuk siku lalu turunkan dada sampai nyaris menyentuh lantai, kemudian tahan beberapa saat.
- Dorong badan ke atas sampai tangan lurus seperti posisi awal push up.
Seated Push Up
Variasi lain dari push up yang bisa kamu coba adalah seated push up. Dengan seated push up, kamu bisa melatih kekuatan dan keseimbangan otot bahu, dan kamu hanya memerlukan bangku sebagai alat bantu.
Cara melakukan seated push up juga tidak terlalu sulit. Kamu bisa melakukannya dengan mempraktikkan tiga cara berikut.
- Duduk di bangku dengan posisi lengan berada di sisi tubuh. Pastikan telapak tangan menggenggam sisi bangku, dan letakkan telapak kaki hingga menempel pada lantai dengan nyaman, lalu tekuk lututmu.
- Dorong lenganmu ke atas sampai tubuh terangkat dalam posisi duduk. Lalu, pastikan pinggul serta bokongmu ikut terangkat.
- Turunkan kembali badanmu ke posisi awal, lalu ulangi lagi gerakan di atas.
Kneeling Push Up
Salah satu dari macam macam push up yang bisa kamu praktikkan di rumah adalah kneeling push up. Sesuai namanya, kamu bisa mempraktikkan kneeling push up dengan lutut sebagai tumpuan. Biasanya, kneeling push up juga menjadi pilihan para pemula, sebab model push up ini tidak seberat push up konvensional.
Nah, untuk melakukan teknik kneeling push up, kamu bisa ikuti lima langkah runtutnya di bawah ini.
- Letakkan telapan tangan di lantai, dan pastikan lutut juga menempel di lantai.
- Atur jarak lutut senyaman mungkin, lalu angkat badan sampai tangan tegak lurus.
- Tarik napas perlahan sembari tekuk siku sampai dada menempel di lantai. Kencangkan otot perut selama kamu mempraktikkan gerakan ini.
- Pertahankan posisi ini sejenak, pastikan dagu sedikit menyentuh lantai.
- Embuskan napas sembari dorong badan ke atas, seperti posisi awal push up.
Wall Push Up
Ada pula jenis wall push up, variasi gerakan yang memanfaatkan dinding sebagai tumpuan. Bagi kamu yang masih pemula, bisa memanfaatkan jenis push up ini karena dapat mengurangi beban pada sendi.
Apabila kamu tertarik untuk mempraktikkan wall push up, kamu bisa coba empat langkah mudahnya berikut.
- Berdirilah tegak, dengan jarak sekitar satu lengan dari dinding, lalu buka kaki selebar pundak.
- Taruh telapak tangan di dinding sembari mencondongkan badan ke depan. Posisikan lengan sejajar dengan pundak.
- Tarik napas perlahan sembari menekuk siku, dan gerakkan tubuh bagian atas, mendekat ke arah dinding perlahan.
- Jangan lupa untuk posisikan kaki tetap menempel di lantai, dan tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik.
- Embuskan napas sembari dorong tubuh kembali ke posisi awal pelan-pelan menggunakan tangan.
Diamond Push Up
Variasi yang bisa kamu lakukan dengan memposisikan kedua tangan di lantai dengan posisi jari telunjuk dan jempol saling bersentuhan hingga membentuk segitiga, diamond push up, juga menarik untuk dipraktikkan, lo. Jenis push up ini melibatkan cukup banyak otot, sehingga tubuhmu dapat terbentuk dengan bagus seiring waktu.
Kamu bisa melakukan gerakan diamond push up dengan empat langkah simpel di bawah ini.
- Posisikan diri seperti akan melakukan push up standar.
- Taruh kedua tangan di lantai, dengan posisi jempol dan telunjuk saling bersentuhan membentuk segitiga.
- Turunkan badan perlahan sampai dada menyentuh lantai.
- Kemudian, perlahan bangkitkan tubuh kembali ke posisi awal.
Rotation Push Up
Selain diamond push up, ada pula variasi rotation push up yang bisa kamu lakukan dengan memutar badan ke samping ketika menaikkan dan menurunkan badan. Kamu bisa melakukan rotation push up apabila kamu ingin melatih kekuatan otot bahu, dada, oblique, dan trisep.
Untuk dapat mempraktikkannya dengan maksimal, cobalah urutan melakukannya sesuai poin-poin berikut.
- Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up standar.
- Turunkan badan perlahan ke samping kanan, sampai dada menyentuh lantai.
- Bangkitkan badan kembali hingga berada di posisi awal, kemudian turunkan badan ke samping kiri.
- Ulangi gerakan di atas secara bergantian.
- Praktikkan gerakan ini 10 kali dalam 3 set.
Archer Push Up
Terakhir, kamu bisa mencoba gerakan archer push up. Gerakan push up satu ini bisa melatih otot core, otot bahu, trisep, serta otot dada.
Jika kamu tertarik untuk mengembangkan jenis-jenis otot tersebut, kamu bisa coba empat langkah simpelnya sesuai poin-poin berikut.
- Posisikan tubuh seperti ketika akan push up standar.
- Angkat satu tangan ke atas, sejajarkan dengan badan.
- Turunkan badan perlahan-lahan ke sisi berlawanan dengan tangan yang diangkat, sampai dada menyentuh lantai.
- Naikkan badan kembali ke posisi awal, kemudian ulangi gerakan tersebut di sisi satunya.
Praktikkan Macam Macam Push Up Sekarang dan Nikmati Hasilnya!
Dari ke delapan macam macam push up di atas, manakah yang paling sesuai dengan kebutuhanmu? Pastikan kamu sudah menentukan tujuanmu untuk push up sebelum memilih jenis push up di atas, ya! Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan push up tersebut.
