Untuk anda yang sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan secara efektif maupun sedang mencoba untuk memperbaiki pola makan demi kesehatan, anda mungkin tidak asing dengan istilah Intermittent Fasting. Intermittent Fasting (IF) sendiri sebenarnya bukanlah sebuah diet, melainkan lebih mengarah pada pola makan yang berfokus pada waktu makan anda dan bukan apa yang Anda makan. Berbeda dengan diet konvensional yang membatasi jenis – jenis makanan yang boleh anda konsumsi, IF lebih menitikberatkan pada pengaturan waktu makan dan periode puasa tanpa terlalu mengatur jenis makanan yang dikonsumsi.
Intermittent Fasting sendiri adalah pola makan yang efektif untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan meningkatkan kualitas hidup. Salah satu keunggulan IF yang membuatnya digemari banyak orang adalah mudah diterapkan dan relatif fleksibel, sehingga dapat menjadi pilihan yang tepat bagi orang yang ingin meningkatkan kesehatan dan mencapai tujuan kebugaran mereka.
Jenis-jenis Pola Intermittent Fasting (IF)
Source : Freepik
Sebelum anda memutuskan untuk menjalani Intermittent Fasting, ada baiknya anda ketahui terlebih dulu beberapa jenis metode IF yang umum dan sering dijumpai pada orang – orang yang menjalankan IF. Hal ini berguna agar anda dapat menjalankan IF sesuai dengan kebutuhan dan kesanggupan anda, sehingga tidak memberatkan dan akan membuat anda bisa tetap konsisten dalam menjalankannya. Ada banyak metode IF yang populer, berikut beberapa di antaranya:
1. Metode 16/8
Metode 16/8 adalah salah satu metode IF yang paling populer. Dalam metode ini, Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam.
Contoh: Anda dapat berpuasa dari jam 8 malam hingga 12 siang, dan kemudian boleh makan selama periode 8 jam berikutnya (12 siang hingga 8 malam).
Metode 16/8 relatif mudah untuk dipraktekkan dan dapat memberikan hasil yang signifikan dalam hal penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan. Anda juga bisa menambah atau mengurangi durasi jendela makan jika dirasa jendela makan selama 8 jam kurang cocok. Anda bisa menggunakan pola 14/10 jika ingin menambahkan jendela makan dan pola 18/6 jika anda ingin mengurangi jendela makan anda.
2. Metode 5:2
Metode 5:2 adalah metode IF yang melibatkan makan normal selama 5 hari dan membatasi kalori pada 500-600 kalori pada 2 hari lainnya.
Contoh: Anda dapat makan normal dari Senin hingga Jumat, dan kemudian membatasi kalori pada Sabtu dan Minggu.
Metode 5:2 dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Metode jenis ini cocok untuk pemula dan bagi anda yang khawatir tidak dapat menjalankan IF dengan efektif ditengah – tengah kesibukan di weekdays.
3. Eat-Stop-Eat
Metode Eat-Stop-Eat melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
Contoh: Anda dapat berpuasa dari makan malam pada hari Senin hingga makan malam pada hari Selasa.
Metode Eat-Stop-Eat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Metode jenis ini lebih ditujukan untuk anda yang sudah terbiasa berpuasa dan kurang direkomendasikan untuk pemula. Metode ini mirip dengan pola IF 5:2. Namun, metode 5:2 memperbolehkan 500 hingga 600 kalori pada periode puasa, sedangkan metode Eat Stop Eat tidak.
4. Alternate-Day Fasting
Metode Alternate-Day Fasting (ADF) melibatkan berpuasa satu hari penuh dan makan normal pada hari berikutnya secara selang – seling atau bergantian.
Contoh: Anda dapat berpuasa pada hari Senin dan kemudian makan normal pada hari Selasa.
Metode ADF dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Metode ini disarankan bagi anda yang sudah terbiasa melakukan IF atau berpuasa dan kurang disarankan untuk pemula
Baca Juga : Seluk Beluk Diet Keto: Pengertian, Pola Diet dan Manfaatnya
Tips Ketika Melakukan Intermittent Fasting (IF) Bagi Pemula
Source : Freepik
Berikut adalah beberapa tips dan hal yang perlu anda ketahui jika anda ingin menjalankan IF agar lebih efektif:
1. Pilih Metode IF yang Tepat dan Cocok Dengan Anda
Langkah pertama adalah memilih metode IF yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Pastikan anda memilih metode IF yang sanggup anda jalani secara efektif dan konsisten serta tidak memberatkan Anda. Pastikan Intermittent Fasting anda tidak mengganggu kelangsungan aktivitas anda sehari – hari.
2. Konsisten Patuhi Waktu Makan dan Puasa
Setelah memilih metode IF, dan menetapkan waktu makan dan puasa Anda. Pastikan untuk tetap disiplin dan konsisten terhadap waktu makan dan puasa, karena hal tersebutlah yang dapat menentukan apakah IF anda akan membuahkan hasil atau tidak.
3. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi saat Periode Makan
Saat Anda sedang berada dalam jendela atau periode makan, pilihlah makanan yang sehat dan bergizi. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, serat, dan vitamin sehingga kebutuhan gizi anda terpenuhi dengan baik. Hal ini perlu diperhatikan agar anda tetap bugar ketika memasuki periode puasa dalam IF.
Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat untuk IF:
- Protein: Telur, ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, dan lentil.
- Serat: Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.
- Vitamin: Buah-buahan, sayuran, dan yogurt.
4. Minum Banyak Air Putih
Anda tetap dapat minum secara normal jika anda haus ketika menjalani IF. Tak hanya itu, anda disarankan untuk minum banyak air putih selama periode puasa dan makan. Air putih membantu Anda tetap terhidrasi dan merasa bugar.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah meskipun anda diperbolehkan minum ketika periode puasa dalam IF, anda tidak boleh meminum minuman yang berkalori seperti softdrink, minuman bergula atau mengandung pemanis buatan. Anda dapat memilih opsi minuman yang rendah kalori seperti air mineral, teh tawar ataupun kopi tanpa gula dan susu.
5. Dengarkan Tubuh Anda dan Istirahatlah saat Dibutuhkan
Dengarkan tubuh Anda selama periode puasa. Jika Anda merasa lapar atau lelah, istirahatlah. Jika dirasa IF memberatkan anda, maka anda bisa mulai secara bertahap dan jangan memaksakan untuk puasa. Pilihlah metode IF yang lebih ramah bagi pemula seperti metoda jendela makan 16/8.
Manfaat Baik Intermittent Fasting (IF) Bagi Tubuh
Source : Freepik
Intermittent Fasting (IF) lebih dari sekadar tren pola hidup sehat yang sedang populer belakangan ini, IF sendiri adalah pola makan yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang didukung penelitian ilmiah. Mari kita bahas beberapa manfaat utama IF, yaitu :
1. Menurunkan Berat Badan Secara Efektif
IF menjadi jurus ampuh untuk menurunkan berat badan. Saat Anda berpuasa, tubuh akan beralih menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Hal ini memicu pembakaran kalori dan lemak lebih banyak. Selain itu, IF jika dilakukan secara tepat dapat mengurangi rasa lapar, sehingga Anda secara alami akan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
2. Meningkatkan Metabolisme untuk Pembakaran Kalori Lebih Optimal
IF tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Artinya, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Peningkatan metabolisme ini terjadi karena tubuh beradaptasi dengan periode puasa dengan meningkatkan efisiensi energi. Selain itu, menurut informasi yang dilansir dari situs Healthline, penelitian terkini menunjukan Intermittent Fasting dapat merangsang kenaikan kadar hormon pertumbuhan atau HGH dalam tubuh sebanyak 5 kali lipat, yang berperan penting dalam pembakaran lemak dan peningkatan metabolisme.
3. Menjaga Kesehatan Jantung dengan Menurunkan Faktor Risiko
Menurut informasi sebuah riset yang dilansir dari John Hopkins Medicine, IF dapat berkontribusi signifikan terhadap kesehatan jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) sekaligus berdampak baik terhadap tekanan darah dan kesehatan jantung secara umum..
4. Mengontrol Kadar Gula Darah dan Mencegah Diabetes
Dilansir dari National Institutes of Health, IF merupakan strategi efektif untuk mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah untuk energi. IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh Anda dapat menggunakan gula darah secara lebih efisien. Dengan demikian, IF berperan penting dalam mencegah diabetes tipe 2.
5. Melindungi Otak dari Penyakit Neurodegeneratif
Studi ilmiah menunjukkan bahwa IF berpotensi melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Salah satu mekanisme yang diduga berperan adalah dengan mengurangi peradangan kronis, faktor risiko utama penyakit neurodegeneratif. Selain itu, IF dapat meningkatkan produksi senyawa neuroprotektif, yang membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan.
BODIMAX RUNNING PAD PASTEL MINT
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX ACTIVE BIKE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
SEPEDA STATIS BODIMAX DYNAMIC BIKE
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Raih Tubuh Sehat dan Ideal: Kombinasi Intermittent Fasting dengan Olahraga Rumahan
Intermittent Fasting (IF) memang terbukti ampuh untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Tapi tahukah Anda, untuk hasil yang maksimal, IF perlu dikombinasikan dengan olahraga rutin!
Bodimax hadir sebagai solusi lengkap untuk program kesehatan Anda. Dengan peralatan olahraga canggih dan nyaman seperti Running Pad dan Static Bike, Anda bisa berolahraga di rumah tanpa perlu keluar. Hemat waktu dan tenaga, bukan?
Mulailah langkah Anda menuju kesehatan dan kebugaran yang lebih baik! Bodimax siap menjadi partner Anda.
Referensi:
https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide#basics
https://www.hopkinsmedicine.org/news/articles/2020/01/intermittent-fasting-is-it-for-you
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-fasting-weight-loss-people-type-2-diabetes
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584922000740
