Olahraga adalah salah satu pilar utama dari gaya hidup sehat yang tidak boleh diabaikan. Bukan hanya memberikan manfaat bagi tubuh kita, tetapi juga memberikan dampak positif bagi kesehatan mental kita. Namun, di tengah kesibukan sehari-hari, seringkali muncul pertanyaan, “Berapa lama sebenarnya kita harus meluangkan waktu untuk berolahraga setiap minggunya?” Pertanyaan ini seringkali menimbulkan kebingungan dan keraguan di kalangan banyak orang. Jadi, mari kita cari tahu jawabannya bersama-sama.
Durasi Olahraga Yang Ideal Dalam Seminggu
Menurut informasi yang dilansir dari situs Mayo Clinic, Department of Health and Human Services menyarankan durasi ideal olahraga yang direkomendasikan untuk orang dewasa normal adalah sebagai berikut:
Aktivitas Aerobik
Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang dalam seminggu. Atau lakukan setidaknya 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi dalam seminggu. Anda juga bisa mencoba menggabungkan kedua jenis aktivitas aerobik ini sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda.
Terdapat berbagai macam aktivitas aerobik yang dapat Anda pilih untuk mencapai rekomendasi aktivitas fisik yang disarankan:
- Berlari: Berlari adalah salah satu aktivitas aerobik yang paling mudah dilakukan. Anda dapat melakukannya di luar ruangan atau di treadmill.
- Berenang: Berenang adalah olahraga yang menyenangkan dan mengasyikkan. Jenis aktivitas ini adalah latihan aerobik yang baik untuk seluruh tubuh.
- Bersepeda: Baik itu bersepeda di jalanan atau menggunakan sepeda statis, bersepeda merupakan aktivitas aerobik yang efektif dan menyehatkan.
Baca juga: Panduan Workout Di Rumah Untuk Pemula Yang Efektif
Latihan Kekuatan
Lakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Satu set latihan sudah cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan kebugaran. Gunakan beban atau tingkat resistensi yang cukup berat untuk membuat otot Anda lelah setelah sekitar 12 hingga 15 repetisi.
Berikut adalah beberapa contoh latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan untuk melatih berbagai kelompok otot utama:
- Push-up: Push-up adalah latihan yang melibatkan berbagai kelompok otot, termasuk otot dada, lengan, dan core. Mulailah dengan push-up dari posisi lantai dan dorong tubuh Anda ke atas dengan tangan Anda.
- Squat: Squat adalah latihan yang melibatkan otot-otot kaki dan bokong. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan turunkan tubuh Anda seperti Anda akan duduk di kursi, lalu kembali ke posisi berdiri.
- Pull-up: Latihan pull-up melibatkan otot-otot punggung, bahu, dan lengan. Gantungkan diri Anda dari bar dan tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda di atas bar.
- Sit-up: Sit-up adalah latihan yang melatih otot perut. Berbaringlah dengan punggung Anda di lantai, tekuk lutut Anda, dan angkat tubuh Anda ke arah lutut Anda
Namun, berbagai faktor dapat mempengaruhi durasi olahraga yang ideal, seperti usia, kondisi kesehatan, tingkat kebugaran, dan tujuan olahraga. Penting untuk memperhatikan kondisi tubuh dan berkonsultasi dengan ahli kesehatan jika diperlukan.
Manfaat Yang Bisa Didapatkan Dari Olahraga Rutin
Berolahraga tidak hanya membuat tubuh kita menjadi lebih sehat, tetapi juga membawa sejumlah manfaat yang luar biasa bagi kualitas hidup kita secara keseluruhan. Adapun manfaat yang bisa anda dapatkan jika berolahraga secara rutin antara lain.
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru-paru
Sumber: Marcus Aurelius (Pexels)
Olahraga secara teratur dapat berkontribusi besar dalam menjaga kesehatan jantung dan paru-paru kita. Dengan meningkatkan sirkulasi darah dan kapasitas paru-paru, olahraga membantu organ-organ vital ini berfungsi lebih baik. Aktivitas aerobik seperti berlari, berenang, atau bersepeda dapat membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular kita.
2. Memperkuat Otot dan Tulang
Sumber: Victor Freitas (Pexels)
Tidak hanya membantu dalam pembentukan otot, tetapi olahraga juga membantu dalam memperkuat tulang. Aktivitas kekuatan seperti angkat beban atau melakukan latihan tubuh seperti push-up dan sit-up membantu merangsang pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot dan tulang kita.
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Sumber: Ketut Subiyanto (Pexels)
Berolahraga merupakan salah satu cara yang efektif untuk membakar kalori dan menjaga berat badan kita tetap seimbang. Kegiatan fisik meningkatkan metabolisme tubuh, yang berarti tubuh kita akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Dengan gabungan antara pola makan sehat dan olahraga teratur, kita dapat mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.
4. Meningkatkan Mood dan Energi
Sumber: Andre Furtado (Pexels)
Setelah berolahraga, tubuh kita akan menghasilkan hormon endorfin yang dikenal sebagai “hormon kebahagiaan”. Ini dapat meningkatkan mood kita secara keseluruhan, membuat kita merasa lebih bahagia, rileks, dan energik. Sensasi perasaan bahagia ini biasanya berlangsung setelah berolahraga dan dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang kita alami.
5. Mengurangi Stres dan Kecemasan
Sumber: Andrea Piacquadio (Pexels)
Olahraga memiliki efek menenangkan pada pikiran kita. Saat kita fokus pada gerakan tubuh kita, pikiran kita menjadi lebih tenang dan terbebas dari stres dan kecemasan yang mungkin kita alami. Aktivitas fisik juga membantu mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran negatif atau sumber stress sehari-hari.
6. Meningkatkan Kualitas Tidur
Sumber: Acharaporn Kamornboonyarush (Pexels)
Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur kita. Aktivitas fisik dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh kita, membuat kita lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak di malam hari. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung memiliki pola tidur yang lebih teratur dan lebih baik dibandingkan dengan orang yang kurang aktif secara fisik.
Dengan menjaga konsistensi dalam berolahraga dan memperhatikan rekomendasi durasi dan jenis aktivitas yang sesuai, kita dapat mencapai kesehatan fisik dan mental yang optimal. Selalu ingat bahwa olahraga bukanlah tentang mencapai target tertentu dalam waktu yang singkat, tetapi tentang bagaimana membentuk gaya hidup sehat yang berkelanjutan. Jadi, mari kita tetap aktif, bergerak, dan menjaga tubuh kita agar tetap bugar demi kesejahteraan kita yang lebih baik.
Jika Anda ingin meningkatkan efektivitas olahraga Anda tanpa harus repot pergi ke gym, Bodimax adalah solusinya! Dengan berbagai jenis peralatan olahraga seperti running pad atau static bike yang berkualitas, Bodimax menawarkan sarana yang tepat untuk Anda yang menginginkan workout berkualitas di rumah Anda sendiri. Jadikan setiap langkah menuju kesehatan dan kebugaran lebih mudah dan lebih nyaman dengan Bodimax. Jangan biarkan kesibukan sehari-hari menghambat Anda untuk tetap aktif dan sehat. Segera temukan solusi olahraga terbaik di Bodimax dan mulailah perjalanan menuju gaya hidup sehat yang lebih baik!
