Tips Membuat Jadwal Olahraga yang Baik untuk Pemula

Salah satu cara menjaga kesehatan adalah dengan rutin berolahraga dengan membuat jadwal olahraga yang baik. Namun, olahraga yang berlebihan juga enggak baik untuk kesehatan. Untuk itu, kamu perlu membuat jadwal olahraga harian agar kamu tetap stay on track dalam mencapai tujuan.

Selain itu, dengan jadwal olahraga, kamu juga bisa lebih jelas dan tau progress sehingga lebih optimal. Terutama untuk para pemula nih, jangan sampai olahraga yang kamu lakukan menjadi sia-sia atau justru enggak baik untuk tubuhmu.

Jadi, bagaimana cara mengatur jadwal olahraga harian yang baik untuk pemula? Simak artikel berikut ini ya:

Jadwal Olahraga yang Baik dan Terstruktur

Pinterest/Smartwatch for Sport

Perlu diketahui, jadwal olahraga yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera atau rasa lelah berlebihan yang enggak baik untuk tubuhmu.

Begitu juga sebaliknya, jadwal  yang terlalu ringan mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Nah, maka dari itu, untuk mencapai tujuan dan merasakan dampak baik dari berolahraga, kamu perlu memiliki jadwal yang terstruktur.

Berikut adalah contoh jadwal workout di rumah selama seminggu yang bisa kamu coba:

Senin: Kardio dan Kekuatan

1. Pemanasan: Jogging di tempat (5 menit)
2. Lompat tali: 3 set x 1 menit
3. Push-up: 3 set x 10 repetisi
4. Squat: 3 set x 15 repetisi
5. Pendinginan: Stretching seluruh tubuh (5 menit)

Selasa: Yoga dan Fleksibilitas

1. Pemanasan: Sun Salutation (5 menit)
2. Yoga Flow: 20 menit (fokus pada peregangan dan pernapasan)
3. Pendinginan: Peregangan statis (5 menit)

Rabu: Kardio Intensitas Tinggi

1. Pemanasan: Jogging di tempat (5 menit)
2. Burpees: 3 set x 10 repetisi
3. Mountain Climbers: 3 set x 20 repetisi
4. Jumping Jacks: 3 set x 1 menit
5. Pendinginan: Stretching seluruh tubuh (5 menit)

Kamis: Latihan Kekuatan

1. Pemanasan: Jogging di tempat (5 menit)
2. Plank: 3 set x 30 detik
3. Lunges: 3 set x 10 repetisi per kaki
4. Bicep Curls (gunakan dumbbell atau botol air): 3 set x 12 repetisi
5. Pendinginan: Stretching seluruh tubuh (5 menit)

Jumat: Kardio dan Fleksibilitas

1. Pemanasan: Jogging di tempat (5 menit)
2. Lompat tali: 3 set x 1 menit
3. High Knees: 3 set x 1 menit
4. Yoga Flow: 15 menit
5. Pendinginan: Stretching seluruh tubuh (5 menit)

Sabtu: Istirahat Aktif

Gunakan hari ini untuk aktivitas ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan hobi yang melibatkan gerakan fisik.

Minggu: Istirahat Total

Biarkan tubuh kamu benar-benar beristirahat dan pulih. Ini penting mempersiapkan tubuhmu untuk minggu latihan berikutnya.

Paksa untuk Konsisten

Pinterest/Couple Jogging

Setelah memiliki jadwal yang jelas dan terstruktur, kamu perlu mendorong dirimu untuk konsisten. Ini bukan hal yang mudah, namun perlu kamu lakukan!

Satu hal yang perlu kamu tanamkan dalam diri adalah jangan terlalu memaksakan diri di awal. Fokus pada progres, bukan kesempurnaan.

Agar memudahkan dirimu untuk konsisten berolahraga, coba deh set alarm atau catatan di kalender untuk mengingatkan waktu olahraga. Hal ini penting, terlebih lagi jika kamu adalah seseorang yang memiliki aktivitas yang padat setiap hari.

Tingkatkan Secara Bertahap

Pinterest/Stretching

Setelah berhasil konsisten dan merasa tubuhmu mulai terbiasa dengan waktu olahraga yang kamu buat, coba tambahkan intensitas atau durasi secara bertahap.

Enggak perlu berlebihan, peningkatan waktu atau gerakan lebih baik dilakukan secara bertahap agar tubuhmu enggak kaget. Pasalnya, cukup berbahaya untuk tubuh apabila kamu memaksakan untuk meningkatkan ritme olahraga sekaligus dan secara tiba-tiba. Khawatirnya, tubuhmu akan memberikan respon yang enggak baik, misalnya jatuh sakit.

Kamu enggak mau kan konsistensi yang sudah dibangun sejak awal malah berantakan karena hawa nafsumu yang enggak bisa tertahankan? So, nikmati prosesnya, ya!

Tetap Aktif Olahraga Meski Sibuk Bekerja

Pinterest/Dumbbell

Sibuk bekerja kerap kali dijadikan alasan setiap orang untuk malas berolahraga. Banyak yang beralasan bahwa waktu yang mereka miliki enggak cukup.

Padahal, zaman sekarang sudah banyak fleksibilitas yang dihadirkan untuk kamu tetap bisa berolahraga dengan mudah di sela-sela kesibukan bekerja. Enggak perlu yang berat-berat, kamu bisa lho rutin berolahraga ringan di rumah.

Berolahraga ringan saat bekerja sangat penting untuk menjaga kesehatan, meningkatkan produktivitas, dan mengurangi stres. Enggak perlu pusing, kamu bisa lho menggunakan BODIMAX working pad. Olahraga jadi fleksibel banget!

Evaluasi

Pinterest/Diet

Setelah melakukan itu semua, kamu perlu mengevaluasi perkembangan. Apakah jadwal olahragamu sudah baik dan sesuai dengan kondisi tubuhmu? Apakah tubuhmu mulai merasakan manfaat dari olahraga?

Saat mengevaluasi perkembangan, coba tambahkan repetisi pada latihan kekuatan. Tapi, dengan catatan, jika memungkinkan ya! Atau mungkin kamu juga bisa meningkatkan kecepatan saat jogging atau durasi plank setiap harinya.

Jadwal olahraga yang baik untuk pemula adalah jadwal yang bisa kamu jalankan dengan konsisten tanpa merasa terbebani. Ingatlah bahwa langkah kecil yang dilakukan terus-menerus akan membawa kamu lebih dekat ke tujuan kebugaran.

Enggak ada kata terlambat untuk memulai, jadi mari bergerak dan jadikan tubuhmu lebih sehat di tahun ini!