Pola Makan Sehat sebagai Cara Mudah Menjaga Tubuh Tetap Fit
Banyak orang merasa mudah lelah, sulit fokus, atau berat badan sulit terkontrol akibat pola makan yang kurang sehat. Kebiasaan konsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang tanpa disadari. Untuk mengatasi masalah ini, penting mengetahui prinsip dan tips menerapkan pola makan sehat.
Artikel ini akan membahas cara-cara praktis agar tubuh tetap fit, bugar, dan seimbang melalui pola makan sehat yang bisa diterapkan setiap hari. Simak ya!
Prinsip Pola Makan Sehat Berdasarkan Saran Ahli Gizi
Dilansir dari laman Kemenkes, berikut ini beberapa hal yang harus diperhatikan dalam menerapkan pola makan sehat:
1. Mengonsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Pola makan sehat pada dasarnya bertujuan untuk memberikan tubuh nutrisi yang cukup dari berbagai jenis makanan yang dikonsumsi. Tidak hanya memilih makanan yang tepat, cara memasak dan mengolahnya juga menentukan seberapa banyak gizi yang terserap.
Untuk menerapkan hal ini, pastikan setiap kali makan atau setiap hari terdapat kombinasi dari lima kelompok makanan utama. Kelima sumber makanan tersebut, yaitu makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, lauk-pauk untuk protein, sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan serat, serta minuman untuk menjaga hidrasi tubuh.
2. Membatasi Gula, Garam, dan Lemak
Tips kedua dalam menerapkan pola makan sehat adalah membatasi asupan gula, garam, dan minyak setiap hari. Mengonsumsi minyak secara berlebihan bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, termasuk kanker.
Sementara itu, terlalu banyak gula dapat memicu obesitas, diabetes tipe II, hingga masalah jantung. Begitu juga dengan garam, jika dikonsumsi berlebihan, dapat membuat tekanan darah naik dan meningkatkan risiko stroke. Dengan mengontrol ketiganya, tubuh akan lebih sehat dan energi tetap terjaga.
3. Sarapan Pagi
Sarapan pagi punya peran penting untuk menjaga kesehatan dan energi tubuh. Dengan sarapan, seseorang lebih bugar dan siap menjalani aktivitas sepanjang hari. Sayangnya, masih banyak orang yang sering melewatkan kebiasaan ini.
Sarapan sebaiknya dilakukan sejak bangun tidur hingga pukul 9 pagi, karena bisa memenuhi sekitar 15–30% kebutuhan gizi harian. Dengan begitu, tubuh tetap sehat, aktif, dan produktif sepanjang hari.
4. Mencukupi Cairan Tubuh
Selain mengonsumsi makanan bergizi, tubuh juga membutuhkan cukup cairan agar tetap terhidrasi. Salah satu cara memenuhi kebutuhan ini adalah dengan minum air putih setidaknya delapan gelas sehari. Sehingga, tubuh tetap segar dan fungsi organ bisa berjalan dengan baik.
5. Tambah Asupan Protein dan Lemak Sehat
Salah satu langkah penting dalam pola makan sehat adalah menambah asupan protein dan lemak baik. Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan otot, kulit, hormon, serta hampir semua sel dan jaringan organ tubuh.
Selain itu, makanan tinggi protein juga membantu menurunkan berat badan karena dapat meningkatkan metabolisme, mendukung pertumbuhan massa otot, membakar lemak lebih efektif, dan membuat rasa kenyang lebih lama.
Selain protein, tubuh juga membutuhkan lemak sehat, khususnya lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Kedua jenis lemak ini bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke.
Asupan lemak sehat yang direkomendasikan adalah sekitar 50–80 gram per hari. Sumbernya antara lain alpukat, kacang-kacangan seperti almond dan mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, serta kacang kedelai.
6. Pilih Karbohidrat Kompleks
Selain protein dan lemak sehat, karbohidrat kompleks juga penting untuk tubuh karena menjadi sumber energi utama. Jenis karbohidrat ini tidak hanya memberi tenaga, tetapi juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat.
Beberapa makanan yang kaya karbohidrat kompleks antara lain nasi, roti, pasta, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sayuran dan buah-buahan seperti brokoli, wortel, apel, dan pisang. Mengonsumsi makanan ini membantu menjaga tubuh tetap bugar dan mendukung fungsi organ secara optimal.
7. Konsumsi Susu dan Produk Olahan Susu
Yoghurt kaya akan protein hewani serta mengandung kalsium, kalium, vitamin B2, vitamin B12, dan magnesium yang baik untuk tubuh. Produk olahan susu ini juga memiliki probiotik, yaitu bakteri baik yang diyakini bisa mendukung daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Yoghurt bisa membantu mencegah diare pada anak-anak sekaligus melancarkan pencernaan. Agar lebih lezat, nikmati yoghurt dengan tambahan potongan buah segar seperti stroberi atau nanas, atau beri taburan biji flaxseed.
8. Perbanyak Serat
Memenuhi kebutuhan serat setiap hari sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, terutama usus. Beberapa jenis serat juga bisa membantu menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, serta mencegah konstipasi.
Asupan serat yang disarankan per hari adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Makanan yang kaya serat antara lain buah pir, stroberi, apel, pisang, bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, biji chia, dan ubi.
Tips Menerapkan Pola Makan Sehat
Berikut beberapa tips praktis untuk menerapkan pola makan sehat dalam kehidupan sehari-hari agar konsisten dan terasa lebih mudah:
1. Jadikan Sarapan sebagai Prinsip Utama
Sarapan adalah kunci utama untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Selain memberi tenaga, sarapan juga membantu tubuh tetap sehat dan pikiran tetap fokus saat beraktivitas. Kamu bisa mencoba menu sederhana seperti telur, susu, atau kacang-kacangan untuk memulai hari dengan baik.
2. Selipkan Sayuran dalam Menu Makanan
Sayuran kaya serat dan vitamin, idealnya dikonsumsi lima porsi per hari bersama buah. Banyak orang kesulitan makan sayur dalam jumlah banyak, tapi bisa disiasati, misalnya mengganti pasta dengan zucchini iris tipis atau mengolah kembang kol menyerupai nasi. Cara ini menambah nutrisi, mengurangi kalori, dan tetap mengenyangkan.
3. Pilih Camilan Tinggi Protein
Jika kamu suka ngemil, pilihlah camilan yang tinggi protein karena bisa membuat kenyang lebih lama dibandingkan camilan berbasis karbohidrat. Beberapa pilihan sehat antara lain telur rebus, kacang-kacangan, yoghurt Greek, atau ayam tanpa kulit.
4. Buat Menu Mingguan dan Jurnal Makan
Agar konsumsi makanan kurang sehat tidak berlebihan, kamu bisa membuat rencana menu untuk seminggu. Salah satu cara mudah adalah menyiapkan bahan makanan siap olah di kulkas.
Kamu juga bisa mencatat semua menu yang dikonsumsi beserta jumlah kalorinya dalam jurnal makan. Kebiasaan ini bisa membantu menurunkan berat badan dengan lebih efektif.
5. Tentukan Porsi Makan
Saat tubuh merasa sangat lapar, biasanya kamu cenderung makan dalam porsi besar. Oleh karena itu, sebaiknya jangan menunda waktu makan atau menunggu sampai terlalu lapar. Kondisi ini bisa membuat asupan kalori bertambah dan memicu risiko berbagai masalah kesehatan.
6. Makan pada Waktu yang Tepat
Langkah terakhir dalam menjaga pola makan sehat adalah makan pada waktu yang tepat. Beri jarak antar waktu makan agar metabolisme tubuh berjalan lebih lancar. Selain itu, sebaiknya hindari makan berlebihan di malam hari, terutama sebelum tidur.
Makanan yang Perlu Dibatasi
Dalam menjalani pola makan sehat, tidak hanya penting mengetahui makanan yang dianjurkan, tetapi juga menyadari jenis makanan yang sebaiknya dibatasi. Mengonsumsi terlalu banyak makanan tertentu bisa berdampak negatif bagi kesehatan. Berikut ini adalah makanan-makanan yang perlu dibatasi:
- Daging olahan, seperti daging asap dan sosis.
- Kopi dengan tambahan gula.
- Margarin, kue, dan camilan kemasan.
- Makanan kaleng.
- Sereal dengan tambahan gula.
- Makanan cepat saji.
Sudah Siap Menerapkan Pola Makan Sehat?
Pola makan sehat merupakan kebiasaan penting untuk menjaga tubuh tetap fit dan mencegah berbagai penyakit. Dengan memahami prinsip gizi seimbang dan menerapkannya secara konsisten dalam kehidupan sehari-hari, tubuh akan mendapatkan asupan nutrisi yang optimal.
Mulailah dari perubahan kecil yang realistis, seperti mengatur porsi makan dan memilih bahan makanan yang lebih sehat, agar pola makan sehat dapat dijalani secara berkelanjutan. Yuk, mulai hidup sehat dari sekarang!
