Olahraga Kardio Tanpa Harus Keluar Rumah? Ini Solusinya

Hidup di era modern yang serba praktis seringkali membuat kita lebih banyak duduk atau rebahan daripada bergerak. Pekerjaan sudah bisa dilakukan lewat layar komputer, sedangkan hiburan cukup dengan gadget yang selalu dalam genggaman. Oleh sebab itu, pergerakan semakin terbatas dan kebutuhan kardio sering terabaikan.

Jika dibiarkan, kondisi tersebut bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Nah, artikel ini membahas manfaat serta berbagai jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan tanpa keluar rumah. Latihan bisa dilakukan kapan saja tanpa terhambat cuaca atau jadwal yang padat. Yuk, simak!

Manfaat Olahraga Kardio

Sebelum mengenal jenis-jenisnya, ada baiknya kamu tahu apa saja manfaat dari olahraga ini. Kenapa kardio penting dilakukan secara rutin, bahkan untuk orang yang tidak sedang dalam program diet atau penurunan berat badan. Langsung saja, berikut ini berbagai manfaatnya:

1. Menurunkan tekanan darah, karena jantung bekerja lebih efisien dan aliran darah tetap lancar.
2. Menjaga gula darah normal, dengan membuat tubuh memanfaatkan gula sebagai sumber energi saat bergerak aktif.
3. Memperkuat daya tahan tubuh, sehingga tubuh lebih tahan terhadap penyakit dan tidak mudah lelah.
4. Menjaga berat badan ideal, dengan membakar kalori lebih banyak sehingga tubuh terhindar dari penumpukan lemak berlebih.
5. Mengelola stres, dengan merangsang pelepasan hormon endorfin yang membuat pikiran lebih tenang dan suasana hati lebih baik.

Jenis-Jenis Olahraga Kardio di Rumah

Olahraga kardio termasuk jenis latihan yang mudah dan praktis dilakukan di rumah. Jadi, kamu tetap bisa menjaga rutinitas olahraga tanpa perlu keluar rumah. Cukup luangkan waktu 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu, maka kamu bisa merasakan berbagai manfaatnya. Berikut ini adalah berbagai pilihan olahraga di rumah.

1. Lompat Tali

Lompat tali termasuk olahraga yang efektif untuk membakar kalori sekaligus kalori. Kamu bisa melakukannya dengan mudah di rumah tanpa harus pergi ke gym. Cukup lakukan sekitar 20 menit, maka tubuh bisa membakar kalori hingga 220 kkal. 

Ada banyak jenis variasi lompat tali untuk pemula hingga atlet berpengalaman. Ikuti cara berikut ini untuk mencobanya:

1. Bagi pemula, lakukan lompat tali dengan durasi 10-30 detik, lalu istirahat 10 detik, kemudian ulangi lagi sesuai kemampuan tubuh.
2. Bagi atlet atau orang yang berpengalaman, lakukan latihan yang lebih intens dengan lompat tali selama 30-60 detik. Setelah itu, lakukan gerakan seperti jogging di tempat, squats, jumping jacks, atau push-up selama 30 detik. Ulangi lagi sesuai kemampuan tubuh. 

2. Sepeda Statis

Suka bersepeda tapi tak punya waktu untuk keluar rumah? Kamu bisa memakai sepeda statis. Olahraga satu ini punya manfaat seperti bersepeda di luar rumah. Melansir dari laman Klikdokter.com, dr. Iqbal menyampaikan cara memakai sepeda statis sesuai tujuan, yaitu:

• Untuk tujuan kebugaran 

Lakukan selama 25-35 menit. Mulailah dengan intensitas rendah 5-10 menit, intensitas sedang 5 menit, intensitas tinggi 1-2 menit. Kemudian lanjutkan dengan intensitas sedang 5 menit, intensitas tinggi 1-2 menit, dan intensitas sedang lagi 5 menit. Di akhir latihan, lakukan pendinginan dengan intensitas rendah 5 menit.

• Untuk tujuan penurunan berat badan

Durasinya lebih lama untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal. Mulailah dengan intensitas rendah selama 5-10 menit, lalu intensitas sedang 3-5 menit. Setelah itu, kombinasi intensitas tinggi 1-3 menit dan sedang 3-5 menit, lakukan kombinasi selama 20-30 menit. Di akhir sesi latihan, lakukan pendinginan intensitas rendah 5-10 menit.

• Untuk tujuan meningkatkan stamina

Kamu bisa melakukan latihan interval dengan mulai melakukan kayuhan intensitas rendah selama 10 menit. Setelah itu, beralih ke intensitas sedang selama 10 menit. Kombinasikan intensitas tinggi dan rendah selama 2 menit, dengan durasi total sekitar 12 menit. Di akhir sesi, jangan lupa pendinginan intensitas rendah selama 5-10 menit. 

Ingin olahraga lebih nyaman dan aman di rumah saja? Kamu bisa memakai Bodimax Sepeda Statis tanpa listrik. Banyak fitur kekinian yang bisa meningkatkan pengalaman berolahraga. Selain itu, pilihan produknya beragam, mulai dari cycle pad, compact bike, hingga x-bike. 

3. Treadmill

Sepeda statis cocok untuk kamu yang ingin tetap bersepeda di rumah, sementara treadmill pas untuk yang hobi jogging. Jika ingin tantangan lebih, maka pilih treadmill yang punya fitur incline atau kemiringan agar latihan terasa lebih maksimal. 

Agar hasilnya lebih efektif, kamu bisa mengatur kemiringan atau incline sekitar 2-3%. Pengaturan tersebut membantu mengurangi tekanan pada lutut sekaligus mengaktifkan otot tubuh. Sedangkan kecepatannya bisa kamu atur sesuai dengan intensitas yang kamu inginkan.

Selain itu, treadmill juga bisa dipakai untuk latihan intensitas tinggi dengan mengatur incline dan kecepatan atau speed. Contohnya lari cepat selama kurang lebih 30 detik, lalu lanjutkan jalan santai 60 detik, dan ulangi pola tersebut hingga 10 kali. 

4. Zumba

Zumba jadi salah satu olahraga kardio yang populer akhir-akhir ini, terutama di kalangan wanita. Olahraga satu ini tidak membutuhkan peralatan khusus, cukup ikuti gerakan dengan iringan musik. Kamu bisa mengikuti gerakan yang ada di media sosial atau YouTube. Lakukan selama 60-90 menit setiap hari untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan bugar. 

5. Yoga

Siapa sangka, yoga juga termasuk olahraga kardio yang efektif menyehatkan tubuh dan menjaga berat badan ideal. Bukan hanya itu saja, yoga juga jadi olahraga yang turut mendukung kesehatan mental dengan membuat tubuh dan pikiran lebih rileks.

Gerakan yoga sangat sederhana dan bisa kamu ikuti dengan mudah tanpa bantuan pelatih. Beberapa jenis gerakan yoga yang cocok untuk pemula yaitu, mountain pose atau tadasana, warrior pose atau virabhadrasana, tree pose atau vrksasana, dan lain sebagainya. 

6. Muay Thai

Muay thai adalah olahraga asal Thailand yang juga termasuk olahraga kardio. Olahraga ini termasuk seni bela diri yang menekankan gerakan tinju dan tendangan untuk pertarungan jarak dekat. Kamu ingin mencoba dari rumah, kamu bisa mengikuti berbagai tutorial gerakan dasar yang banyak ditemukan di YouTube. 

7. HIIT

Jika kamu sudah terbiasa latihan di rumah, maka kamu bisa mencoba HIIT atau High Intensity Interval Training. Jenis olahraga ini bisa membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori secara efektif. Ada banyak variasi HIIT seperti jumping jacks, jump squats, plank, lunges, dan lain sebagainya.

Mana Olahraga Kardio yang Ingin Kamu Coba?

Menjaga kebugaran tubuh bisa dilakukan di mana saja, bahkan di rumah. Dengan berbagai pilihan olahraga kardio, seperti lompat tali, sepeda statis, treadmill, zumba, yoga, muay thai, hingga HIIT, kamu bisa tetap aktif kapan dan sehat kapan saja.

Jangan lupa pakai produk Bodimax Sepeda Statis yang punya desain ergonomis dan fitur kekinian. Dengan produk dari Bodimax, pengalaman olahraga di rumah akan lebih menyenangkan seperti di luar rumah.