Leg Day: Pengertian, Manfaat, dan Gerakan Latihannya

Latihan kaki atau leg day masih sering diabaikan, padahal sangat penting untuk kekuatan dan keseimbangan tubuh. Akibatnya, kaki mudah lelah, postur tubuh menurun, dan risiko cedera lebih tinggi saat bergerak atau berolahraga. Agar tubuh tetap kuat, bugar, dan stabil, latihan kaki jadi rutinitas yang tidak boleh kamu abaikan.

Artikel ini memberikan panduan mengenai latihan kaki, mulai dari pengertian hingga gerakan latihan yang bisa kamu pilih. Yuk, simak sampai selesai!

Apa Itu Leg Day?

Leg day adalah istilah yang digunakan untuk menyebut hari latihan khusus yang fokus melatih otot-otot kaki, mulai dari paha, betis, sampai bokong. Biasanya, istilah ini dipakai dalam program latihan yang bertujuan memperkuat bagian tubuh bawah atau lower body. 

Banyak orang menganggap leg day sebagai sesi latihan yang paling berat dan melelahkan, karena otot kaki punya peran besar untuk menopang beban tubuh dibandingkan bagian atas atau upper body.

Manfaat Leg Day Secara Rutin

Kamu perlu melakukan leg day setidaknya 1 kali dalam seminggu. Pasalnya, program latihan ini punya banyak manfaat, seperti:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot kaki merupakan kelompok otot terbesar di tubuh. Jika dilatih secara rutin, otot-otot ini bisa membantu meningkatkan kekuatan tubuh sekaligus menunjang performa fisik yang lebih baik, baik dalam aktivitas sehari-hari maupun saat berolahraga.

2. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas Tubuh

Kaki yang kuat berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Hal ini membantu mengurangi risiko cedera, terutama ketika beraktivitas fisik atau berolahraga.

3. Meningkatkan Performa Atletik

Hampir semua olahraga bergantung pada kekuatan tubuh bagian bawah. Dengan rutin melakukan leg day, kamu bisa berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan bergerak lebih lincah. Latihan ini menjadi dasar penting bagi performa atletik yang optimal.

4. Mengurangi Risiko Cedera Punggung

Banyak orang tidak menyadari bahwa lemahnya otot kaki bisa menjadi penyebab nyeri punggung. Kekuatan pada otot inti, bokong, dan paha belakang membantu menjaga kestabilan panggul serta tulang belakang. 

Dengan rutin melatih bagian tubuh bawah, otot-otot pendukung ini akan semakin kuat sehingga bisa mengurangi tekanan pada punggung bawah saat beraktivitas, seperti mengangkat barang atau berdiri lama.

5. Mendukung Kesehatan Jantung

Latihan yang dilakukan dengan intens bisa meningkatkan detak jantung, sehingga turut memperkuat kesehatan jantung dan sistem peredaran darah. Selain itu, aktivitas ini juga membantu memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh.

6. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Otot paha depan, paha belakang, dan bokong merupakan kelompok otot terbesar dalam tubuh. Saat otot-otot besar ini dilatih, tubuh membutuhkan lebih banyak energi sehingga pembakaran kalori meningkat baik selama maupun setelah latihan. 

Aktivitas tersebut juga membantu meningkatkan metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibakar saat tubuh beristirahat. Semakin besar massa otot kaki, semakin efisien tubuh dalam membakar lemak.

Gerakan Leg Day untuk Pemula

Mulailah untuk menjadwalkan leg day paling tidak satu kali dalam seminggu. Berikut ini adalah gerakan-gerakannya yang bisa dicoba oleh pemula:

1. Squat

Squat adalah salah satu latihan yang efektif untuk menguatkan otot-otot kaki seperti betis, paha depan, paha belakang, dan bokong. Gerakan ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan sendi, meningkatkan keseimbangan tubuh, serta mengurangi risiko cedera akibat terjatuh.

2. Lunges

Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk melatih kekuatan dan kestabilan kaki. Pasalnya, gerakan dari latihan ini menuntut tubuh menjaga keseimbangan dengan bertumpu pada satu kaki dalam waktu tertentu.

3. Leg Press

Leg press adalah latihan yang menggunakan mesin untuk melatih otot-otot kaki. Latihan ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan sekaligus menambah massa otot pada tubuh bagian bawah.

4. Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot hamstring, glutes, dan punggung. Bagi pelari, latihan ini juga membantu memperbaiki postur, meningkatkan stabilitas, serta memperkuat tubuh secara menyeluruh.

5. Calf Raise Dumbbell

Salah satu jenis latihan kaki lainnya adalah calf raises, yang berfokus pada penguatan otot betis di bagian belakang kaki bawah. Menurut Mayo Clinic, melatih otot betis dengan gerakan ini dapat membantu melindungi tendon achilles serta mengurangi risiko cedera pada area betis.

Sudah Tahu Apa Itu Leg Day?

Leg day adalah bagian penting dari rutinitas latihan yang tidak boleh kamu lewatkan begitu saja. Melatih otot kaki secara teratur membantu membangun kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Tidak harus ke tempat gym atau fitness center, kamu bisa melakukan berbagai latihan kaki mulai dari squat hingga calf raises dumbbell di rumah saja. Manfaatkan berbagai produk kebugaran dari Bodimax untuk membantu program latihan berjalan lancar. Bodimax punya alat olahraga seperti dumbbell, running machine, matras, dan lain sebagainya. Jangan ragu, yuk pilih produk dari Bodimax!