Kalori Jalan Kaki: Berapa Banyak yang Terbakar?

Olahraga sering dianggap membutuhkan waktu, biaya, dan tenaga besar. Padahal, ada cara sederhana, murah, dan mudah dilakukan siapa saja: jalan kaki. Aktivitas ini tidak hanya menyehatkan jantung dan pikiran, tetapi juga membantu membakar kalori.

Namun, banyak yang bertanya-tanya: berapa sebenarnya kalori yang terbakar saat jalan kaki? Jawabannya bervariasi, tergantung durasi, kecepatan, dan berat badan. Mari kita bahas lebih detail.

Berapa Kalori Jalan Kaki yang Terbakar?

Rata-rata, jalan kaki 30–60 menit bisa membakar sekitar 150–400 kalori. Semakin cepat langkah dan semakin berat tubuh, semakin besar pula kalori yang terbakar.

Sebagai gambaran, dalam 1 jam jalan cepat (brisk walking), seseorang dengan berat badan menengah bisa membakar kalori setara 1 porsi nasi goreng. Itu artinya, aktivitas sederhana ini cukup efektif untuk membantu menjaga atau menurunkan berat badan.

Kalori Jalan Kaki Berdasarkan Jumlah Langkah

Kalori yang terbakar bisa juga dihitung berdasarkan jumlah langkah. Berikut perkiraan yang umum dijadikan acuan:

• 6000 langkah (≈ 4–5 km): ±200–300 kalori
• 10000 langkah (≈ 7–8 km): ±400–500 kalori

Jumlah ini tentu bisa berbeda-beda pada setiap orang, tergantung faktor usia, metabolisme, serta kecepatan berjalan.

Manfaat Jalan Kaki Selain Membakar Kalori

Selain membantu mengurangi kalori, jalan kaki juga memberi manfaat tambahan untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan:

Menyehatkan Jantung

Aktivitas berjalan memperbaiki sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung.

Menguatkan Otot & Tulang

Jalan kaki melatih otot kaki, pinggul, hingga punggung bawah. Aktivitas ini juga membantu menjaga kepadatan tulang, sehingga dapat mengurangi risiko osteoporosis.

Mengurangi Risiko Diabetes

Berjalan setelah makan membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga efektif mencegah maupun mengelola diabetes tipe 2.

Cara Memaksimalkan Pembakaran Kalori Saat Jalan Kaki

Kalau tujuan utamamu adalah menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran, ada beberapa strategi untuk membuat jalan kaki lebih efektif dalam membakar kalori:

Percepat Langkah

Brisk walking dengan kecepatan 5–6 km/jam bisa membakar 20–40% lebih banyak kalori dibanding jalan santai.

Tambahkan Medan Menanjak

Cobalah berjalan di jalur menanjak atau gunakan treadmill dengan fitur incline. Ini akan meningkatkan intensitas latihan sekaligus memperkuat otot paha dan betis.

Gunakan Interval

Variasikan kecepatan berjalan, misalnya 2 menit jalan cepat lalu 1 menit jalan normal, diulang selama 20–30 menit. Interval training ini membantu membakar kalori lebih banyak dalam waktu lebih singkat.

Tambah Beban

Membawa ransel ringan atau menggunakan ankle weight (beban kaki) membuat tubuh bekerja lebih keras, sehingga kalori yang terbakar lebih besar.

Perpanjang Durasi

Jika biasanya hanya 20–30 menit, cobalah tingkatkan durasi menjadi 40–60 menit. Semakin lama berjalan, semakin banyak kalori yang terbakar.

Penutup

Jumlah kalori jalan kaki yang terbakar memang berbeda-beda, tergantung berat badan, durasi, dan kecepatan. Namun rata-rata, 30–60 menit jalan cepat sudah bisa membakar sekitar 200–400 kalori.

Dengan konsistensi, jalan kaki bukan hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga menyehatkan jantung, menguatkan tulang, serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadi, jangan remehkan langkah kecilmu hari ini, karena setiap langkah berarti lebih dekat menuju tubuh sehat dan bugar.