5 Cara Hitung Kebutuhan Protein Harian yang Tepat

Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh. Tak hanya berperan dalam pembentukan otot, protein juga terlibat dalam proses penyembuhan jaringan, produksi enzim dan hormon, serta menjaga sistem imun tetap kuat. Sayangnya, banyak orang masih bingung seberapa banyak protein yang sebenarnya dibutuhkan setiap harinya dan bagaimana cara hitung kebutuhan protein harian yang tepat.

Faktanya, kebutuhan protein bisa berbeda-beda tergantung berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan masing-masing individu—apakah untuk menurunkan berat badan, membentuk massa otot, atau menjaga stamina harian. Untungnya, ada beberapa cara praktis yang bisa kamu gunakan untuk menghitung kebutuhan protein harian. Artikel ini akan membahas 5 metode paling umum yang bisa langsung kamu coba.

1. Rumus Berat Badan x Gram Protein

Ini adalah cara paling sederhana dan banyak digunakan untuk menghitung kebutuhan protein. Kamu hanya perlu mengalikan berat badan dalam kilogram (kg) dengan jumlah gram protein sesuai tingkat aktivitasmu. Berikut panduannya:

• Aktivitas ringan (jarang olahraga): 0,8–1 gram per kg berat badan

• Aktivitas sedang (olahraga 2–3 kali/minggu): 1,2–1,5 gram per kg berat badan

• Aktivitas berat/atlet (latihan intensif 4–6 kali/minggu): 1,5–2 gram per kg berat badan

Contoh: Jika kamu memiliki berat badan 60 kg dan rutin berolahraga tiga kali seminggu, kebutuhan protein harianmu adalah:

60 kg x 1,5 gram = 90 gram protein per hari

Cara ini sangat mudah diingat dan cocok untuk pemula yang ingin menyesuaikan asupan protein tanpa ribet.

2. Berdasarkan Kalori Total Harian

Metode ini digunakan oleh beberapa ahli gizi dengan mempertimbangkan bahwa protein menyumbang sebagian dari total kalori harian. Umumnya, kebutuhan protein berkisar antara 10–35% dari total kebutuhan kalori harian seseorang. Untuk menghitungnya, kamu perlu tahu bahwa:

• 1 gram protein = 4 kalori

Contoh perhitungan:

Total kebutuhan kalori harianmu = 2.000 kkal
Jika kamu ingin mengonsumsi 20% kalori dari protein:
2.000 kkal x 20% = 400 kkal dari protein
400 kkal ÷ 4 = 100 gram protein per hari

Metode ini ideal untuk kamu yang sudah terbiasa menghitung kalori harian atau sedang mengikuti program diet tertentu yang berbasis makronutrien.

3. Rekomendasi dari WHO atau Kemenkes

Kalau kamu mencari acuan yang lebih umum, organisasi kesehatan seperti WHO atau Kementerian Kesehatan Indonesia juga memiliki standar kebutuhan protein harian. Rata-rata rekomendasinya adalah:

• 46–56 gram per hari untuk orang dewasa sehat

Namun, angka ini hanya berlaku sebagai acuan minimum. Jika kamu aktif berolahraga, sedang dalam program pembentukan otot, atau masa pemulihan dari sakit, kebutuhan protein tentu akan lebih tinggi. Meski metode ini tidak sepersonal metode lainnya, ini tetap menjadi patokan dasar yang valid untuk gaya hidup aktif ringan.

4. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Kalau kamu ingin hasil yang benar-benar akurat dan disesuaikan dengan kondisi tubuhmu, maka berkonsultasi dengan ahli gizi atau personal trainer adalah pilihan terbaik. Mereka akan menganalisis berbagai faktor penting seperti:

• Komposisi tubuh: berapa persen massa otot dan lemak

• Tingkat aktivitas fisik: seberapa sering dan intens kamu berolahraga

• Tujuan kebugaran: apakah ingin menurunkan berat badan, membentuk otot, atau menjaga energi harian

Ahli gizi juga bisa membantu menyusun rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan makronutrien harian, termasuk saran suplemen jika diperlukan.

5. Aplikasi Kalkulator Gizi

Di era digital seperti sekarang, menghitung kebutuhan protein bisa dilakukan dalam hitungan detik lewat aplikasi kalkulator gizi. Ada banyak aplikasi maupun situs yang bisa kamu gunakan secara gratis, seperti MyFitnessPal, Cronometer, atau kalkulator dari situs-situs nutrisi terpercaya.

Umumnya, kamu hanya perlu memasukkan data seperti:

• Usia

• Jenis kelamin

• Berat badan dan tinggi badan

• Tingkat aktivitas fisik

• Tujuan (menurunkan berat badan, membentuk otot, dll.)
  

Setelah itu, aplikasi akan memberikan rekomendasi jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang berdasarkan kebutuhan harianmu. Praktis dan sangat berguna untuk kamu yang ingin memantau asupan gizi harian secara rutin.

Memenuhi kebutuhan protein harian adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan dan mendukung performa tubuh, baik untuk aktivitas sehari-hari maupun olahraga. Dengan protein yang cukup, tubuh dapat memperbaiki jaringan, membentuk otot, dan menjaga metabolisme tetap optimal.

Kamu bisa memilih metode perhitungan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidupmu—apakah itu lewat rumus sederhana, kalkulasi kalori, atau menggunakan bantuan teknologi. Dan kalau masih ragu, tak ada salahnya berkonsultasi langsung ke ahli gizi agar kamu bisa menyusun pola makan yang lebih tepat dan efisien.

Mulailah dengan memahami tubuhmu, lalu penuhi asupan proteinnya dengan bijak. Yuk, jadikan konsumsi protein harian sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan!