Bukan Cuma Trisep, Chair Dips Melatih Otot Apa Saja? Yuk, Cari Tahu!

Pernah lihat gerakan naik-turun di kursi yang satu ini? Namanya chair dips. Chair dips melatih otot apa saja, ya? Kalau kamu mengira gerakan ini cuma untuk trisep, jawabannya ternyata tidak sesederhana itu. Selain otot di bagian belakang lengan atas, ada beberapa otot lain yang ikut bekerja saat kamu melakukan chair dips.

Kabar baiknya, latihan ini cukup praktis untuk dicoba di rumah. Kamu hanya perlu kursi atau bangku yang kokoh dan stabil sebagai tumpuan. Tapi sebelum langsung mencobanya, yuk cari tahu dulu otot apa saja yang dilatih dan bagaimana cara melakukan chair dips dengan benar.

Apa Itu Chair Dips?

Chair dips adalah latihan triceps dips yang memakai kursi biasa sebagai tumpuan. Sederhananya, kamu duduk di tepi kursi, lalu memakai kedua tangan untuk menopang tubuh sambil menurunkannya ke bawah dan mendorongnya kembali ke atas. Gerakan inilah yang membuat chair dips banyak digunakan untuk melatih otot trisep.

Dibandingkan bench dips yang memakai bangku latihan, chair dips lebih praktis karena kamu bisa memanfaatkan kursi yang ada di rumah. Variasi ini juga lebih mudah dilakukan oleh pemula tanpa beban tambahan.

Chair Dips Melatih Otot Apa Saja?

Chair dips melatih otot apa saja? Meski gerakannya dikenal sebagai latihan untuk trisep, chair dips juga melibatkan beberapa otot lain saat kamu melakukan gerakan naik dan turun. Berikut ini adalah otot-otot yang akan dilatih ketika melakukan chair dips.

1. Triceps (Trisep)

Chair dips juga sering disebut tricep dips karena gerakannya memang banyak melibatkan otot trisep. Otot ini berada di bagian belakang lengan atas dan bekerja saat kamu menekuk siku untuk menurunkan tubuh, lalu mendorong tubuh kembali ke atas.

Trisep juga cukup sering digunakan dalam aktivitas sehari-hari yang membutuhkan gerakan meluruskan siku dan lengan bawah. Misalnya, saat kamu mengangkat kantong belanja atau meraih barang yang berada di atas kepala. Otot ini juga berperan dalam membantu menstabilkan sendi bahu.

2. Pectoralis Major (Otot Dada)

Selain trisep, chair dips juga melibatkan pectoralis major, yaitu otot utama yang berada di bagian dada atas. Kalau istilah pectoralis major terdengar asing, kamu bisa lebih mudah menyebutnya sebagai otot dada.

Otot ini ikut bekerja ketika kamu melakukan gerakan chair dips, terutama saat tubuh diturunkan dan kemudian didorong kembali ke posisi awal. Jadi, meskipun chair dips lebih dikenal sebagai latihan trisep, otot dada juga ikut terlibat dalam gerakannya.

3. Trapezius (Otot Punggung Atas)

Chair dips juga melibatkan otot trapezius yang berada di area punggung atas. Otot ini memiliki bentuk seperti segitiga dan membentang dari bagian leher, melewati area bahu, hingga ke bagian tengah punggung.

Namanya mungkin terdengar cukup asing, tetapi letaknya sebenarnya cukup mudah dibayangkan. Saat melakukan chair dips, bagian punggung atas ini termasuk salah satu area otot yang ikut terlibat dalam gerakan.

4. Serratus Anterior 

Ada juga serratus anterior, yaitu otot yang berada di permukaan tulang rusuk bagian atas. Otot ini terletak di sekitar delapan atau sembilan tulang rusuk bagian atas.

Karena letaknya berada di sisi tubuh, otot ini mungkin tidak sepopuler trisep atau otot dada ketika membahas latihan chair dips. Meski begitu, serratus anterior tetap termasuk salah satu otot yang ikut bekerja saat kamu melakukan gerakan ini.

Cara Melakukan Chair Dips

Kalau kamu baru pertama kali mencoba chair dips, jangan langsung fokus mengejar banyak repetisi. Poin terpenting yaitu, pastikan kursi yang dipakai cukup kokoh dan tidak mudah bergeser, lalu lakukan gerakannya secara perlahan. Berikut langkah yang bisa kamu ikuti.

1. Duduk di kursi atau bangku dengan kedua tangan di samping tubuh. Pastikan kedua kaki menapak di lantai dengan posisi kurang lebih selebar pinggul.
2. Letakkan telapak tangan di samping pinggul dengan posisi menghadap ke bawah. Pegang bagian depan dudukan kursi dengan jari-jari agar tubuh tetap tertopang.
3. Geser tubuh ke depan sampai bokong tidak lagi menempel di kursi, sementara kedua lengan tetap lurus. Tekuk lutut sedikit dan pastikan tumit masih menapak di lantai, beberapa inci di depan lutut.
4. Tarik napas, lalu turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk kedua siku sampai membentuk sudut sekitar 90 derajat.
5. Hembuskan napas sambil mendorong tubuh kembali ke posisi semula. Luruskan kedua lengan sepenuhnya saat kembali ke atas.

Untuk set pertama, coba lakukan 10–15 repetisi. Setelah itu, lanjutkan ke set berikutnya. Kalau kekuatan kamu sudah bertambah, jumlah repetisi atau set bisa ditingkatkan secara bertahap.

Tips Melakukan Chair Dips agar Hasil Maksimal

Setelah tahu chair dips melatih otot apa saja, kamu juga perlu memperhatikan posisi tubuh saat melakukan gerakan ini. Beberapa tips sederhana berikut bisa membantu kamu menjaga posisi tubuh tetap tepat selama melakukan chair dips.

• Saat menurunkan dan mengangkat tubuh, usahakan siku tetap mengarah ke belakang dan jangan membiarkannya melebar ke samping.
• Pastikan bahu tidak terangkat selama melakukan gerakan. Jaga bahu tetap dalam posisi netral dan biarkan leher tetap rileks.
• Kalau gerakan chair dips mulai terasa lebih mudah, kamu bisa meningkatkan tingkat kesulitannya dengan meluruskan kedua kaki dan hanya menempatkan tumit di lantai, bukan seluruh telapak kaki.

Variasi dan Modifikasi Chair Dips yang Bisa Kamu Coba

Kalau chair dips versi dasar sudah kamu kuasai, ada beberapa variasi yang bisa disesuaikan dengan kemampuan dan peralatan yang tersedia. Mulai dari modifikasi untuk pemula hingga variasi yang lebih menantang, berikut pilihan chair dips yang bisa kamu coba.

1. Untuk Pemula

Kalau kamu masih pemula, coba lakukan chair dips dengan kursi yang memiliki sandaran tangan. Dalam variasi ini, kedua tangan kamu bertumpu pada sandaran tangan, bukan dudukan kursi. Posisi tersebut membuat kamu tidak perlu menurunkan tubuh terlalu jauh saat melakukan gerakan, sehingga lebih mudah untuk melatih otot trisep.

2. Untuk Tingkat Lanjutan

Jika kamu sudah merasa nyaman melakukan chair dips, ada variasi yang bisa membuat gerakannya terasa lebih menantang. Kali ini, kursi atau bangku tidak lagi digunakan sebagai tumpuan.

• Kamu bisa melakukan tricep dips menggunakan parallel bars yang tersedia di pusat kebugaran atau taman bermain.
• Tahan seluruh berat tubuh dengan kedua lengan dalam posisi lurus, sementara kaki tetap melayang di atas lantai dengan pergelangan kaki disilangkan.
• Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal.

3. Bench Dips

Bench dips adalah salah satu variasi tricep dips yang memakai dua bangku sebagai tumpuan. Dalam gerakan ini, tubuh berada di antara kedua bangku, lalu kamu menurunkannya dengan bantuan kedua lengan sebelum kembali ke posisi awal.

• Mulai dengan menyeimbangkan tubuh di atas dua bangku. Letakkan kedua kaki di satu bangku dan kedua tangan di bangku lainnya.
• Posisikan bokong di ruang yang ada di antara kedua bangku.
• Turunkan tubuh perlahan memakai kedua lengan sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
• Setelah itu, dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Sudah Tahu Chair Dips Melatih Otot Apa Saja?

Sekarang kamu sudah tahu chair dips melatih otot apa saja, mulai dari trisep, pectoralis major, trapezius, hingga serratus anterior. Jadi, chair dips bukan hanya soal melatih bagian belakang lengan, tetapi juga melibatkan beberapa otot lain dalam gerakannya. Dengan kursi yang kokoh dan teknik yang tepat, kamu bisa mencoba latihan ini sebagai salah satu variasi tricep dips yang praktis dilakukan di rumah. Yuk, mulai dari sekarang!