Ingin Punya Punggung Kuat? Coba 7 Latihan Trapezius Ini!

Sering merasa pegal di bagian bahu atau punggung atas? Mungkin Anda kurang melakukan latihan trapezius. Otot ini berperan penting dalam menopang leher, bahu, dan menjaga postur tubuh tetap tegak. Sayangnya, banyak orang melewatkannya dalam latihan rutin. Padahal, trapezius yang kuat bisa mencegah nyeri dan meningkatkan kekuatan punggung.

Ingin tahu cara melatihnya dengan benar dan apa saja gerakan-gerakannya? Yuk, simak 7 jenis latihan yang bisa Anda coba di artikel ini!

Apa Itu Otot Trapezius?

Trapezius adalah otot besar di punggung yang sering disebut sebagai trap atau trap muscle. Otot ini dimulai dari pangkal leher hingga ke punggung tengah. Fungsi utama otot ini yaitu:

1. Memiringkan kepala ke atas dan ke bawah.
2. Memutar kepala ke salah satu sisi.
3. Memutar badan.
4. Mengangkat bahu dan menariknya ke belakang.
5. Menggerakkan bahu saat mengangkat lengan atau melempar sesuatu. 

Manfaat Latihan Trapezius

Latihan trapezius adalah salah satu jenis latihan rutin yang penting untuk meningkatkan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian atas. Pasalnya, otot trapezius berperan dalam pergerakan dan stabilitas tubuh. Berikut ini adalah manfaat melakukan latihan secara rutin:

1. Menghindari berbagai masalah kesehatan terkait nyeri punggung, kekakuan leher, dan keterbatasan mobilitas bahu.
2. Mencegah ketegangan dan cedera otot.
3. Mempertahankan dan menyesuaikan postur tubuh.
4. Meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu.
5. Meningkatkan performa olahraga. 
6. Menguatkan punggung.

Gerakan Latihan Trapezius

Sebenarnya, gerakan untuk menguatkan trapezius cukup mudah dilakukan oleh pemula. Berikut beberapa pilihan gerakannya.

1. Push-up

Push-up adalah salah satu jenis latihan yang sudah tidak asing bagi banyak orang. Ada beberapa variasi push-up untuk melatih otot trapezius. Namun untuk pemula bisa melakukan push-up biasa. Caranya yaitu:

1. Letakkan tangan di lantai atau dinding.
2. Turunkan tubuh sambil menjaga punggung tetap lurus.
3. Jika sudah dekat lantai, maka dorong kembali ke posisi tegak.

2. Upright Row

Upright row adalah salah satu gerakan yang juga bisa menguatkan otot trapezius. Anda bisa memanfaatkan barbel atau dumbel untuk menambah intensitas, dengan gerakan:

1. Mulai dengan berdiri.
2. Kepalkan tangan, lalu tarik setinggi mungkin sambil menekuk siku. 
3. Tahan selama dua hitungan, lalu lepaskan tangan.
4. Ulangi sebanyak 20 kali.

3. Shrug

Shrug atau shoulder hug bisa membantu mengaktifkan trapezius secara sederhana, karena fokus pada bahu. Anda juga bisa memegang dumbel jika ingin menambahkan intensitas. Gerakannya juga sangat sederhana yaitu sebagai berikut:

1. Mulai dengan berdiri.
2. Angkat bahu setinggi mungkin hingga seperti menyentuh telinga.
3. Tahan selama dua hitungan, lalu lepaskan.
4. Ulangi sebanyak 20 kali.

4. Shoulder Blade Squeeze

Shoulder blade squeeze adalah gerakan yang sering dilakukan oleh binaragawan untuk mendapatkan otot trapezius yang besar. Gerakan yang bisa Anda ikuti yaitu:

1. Berdiri dengan postur tegak.
2. Peras tulang belikat secara perlahan.
3. Tahan selama 3 hitungan, lalu lepaskan.

5. Horizontal Row

Fungsi dari gerakan horizontal row hampir sama dengan pull-up yaitu mengaktifkan otot-otot seperti punggung, bisep, dan lengan bawah. Cara melakukan horizontal row yaitu sebagai berikut:

1. Duduk di alat horizontal row machine, Anda bisa memanfaatkan alat di gym.
2. Tarik tuas sampai menyentuh dada. 
3. Ulangi 3-4 set dengan 8-10 repetisi setiap set.

6. Barbel Deadlift

Deadlifting yang benar bisa membantu menguatkan otot trapezius. Selain itu, dedlifting bisa membantu melatih banyak sekali otot di dalam tubuh, termasuk otot trapezius. Cara melakukan:

1. Berdiri di belakang barbel dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
2. Tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan angkat barbel dengan mendorong kaki ke lantai. 
3. Pastikan punggung lurus saat mengangkat.
4. Angkat sampai barbel di depan dada dan posisi berdiri tegak.
5. Turunkan perlahan dengan mendorong pinggul ke belakang. Pastikan punggung tetap lurus. 

7. One Arm Dumbbell

Anda hanya membutuhkan satu tangan dan bantuan dumbbell untuk melakukan gerakan ini. Caranya yaitu:

1. Anda bisa menopangkan tubuh pada bench, lalu satu tangan mengangkat dumbbell sampai setinggi dada.
2. Lakukan 8-10 repetisi, lalu ganti dengan tangan lainnya.
3. Lakukan gerakan sebanyak 4 set untuk hasil optimal. 

Sudah Tahu Apa Saja Latihan Trapezius?

Latihan trapezius adalah salah satu latihan yang bisa membentuk postur tubuh dan membuat punggung lebih kuat. Lakukan secara rutin dan konsisten dengan cara yang Anda inginkan. Dengan begitu, otot trapezius akan lebih terlatih dan kuat. 

Manfaatkan alat olahraga dari Bodimax seperti dumbbell dan yoga mat untuk membantu latihan Anda. Alat olahraga dari Bodimax punya banyak fitur yang bisa mendukung berbagai macam aktivitas olahraga Anda. Jadi, Anda tidak perlu ke gym lagi untuk melakukan workout atau latihan secara rutin. Yuk, beli sekarang sebelum kehabisan!