Istilah Dalam Lari yang Perlu Diketahui

Lari memang terlihat seperti olahraga yang sederhana – Anda hanya perlu sepasang sepatu dan tekad untuk mulai bergerak. Namun, di balik kesederhanaannya, dunia lari menyimpan banyak istilah teknis yang penting untuk dipahami. Menguasai istilah dalam lari bukan hanya soal menambah wawasan, tapi merupakan kunci untuk meningkatkan performa, mencegah cedera, dan membuat setiap latihan lebih efektif. Berikut penjelasan mendalam tentang istilah-istilah kunci yang sering digunakan pelari, baik pemula maupun profesional.

1. Easy Run – Lari Santai untuk Pemulihan

Easy run adalah lari dengan kecepatan rendah dan intensitas ringan, biasanya dilakukan sebagai pemanasan, pendinginan, atau latihan pemulihan. Kecepatannya harus tetap nyaman, di mana Anda masih bisa berbicara tanpa terengah-engah.

Manfaat Easy Run

• Memperbaiki sirkulasi darah tanpa membebani otot.

• Membantu pemulihan setelah latihan intensif.

• Membangun dasar kebugaran kardiovaskular.

Tips

• Gunakan “talk test” – jika Anda tidak bisa mengobrol dengan nyaman, artinya Anda berlari terlalu cepat.

• Idealnya, easy run dilakukan 1-2 kali seminggu sebagai selingan latihan berat.

2. Interval Training – Latihan Kecepatan & Daya Tahan

Interval training adalah teknik latihan yang menggabungkan lari intensitas tinggi (sprint) dengan periode istirahat atau lari santai. Contohnya:

• 30 detik sprint + 1 menit jalan/jogging, diulang 8-10 kali.

Manfaat Interval Training

• Meningkatkan kecepatan lari (VO₂ max).

• Membakar kalori lebih efektif.

• Melatih tubuh beradaptasi dengan perubahan intensitas.

Tips:

• Cocok untuk pelari yang ingin meningkatkan performa balap.

• Lakukan 1-2 kali seminggu dengan pemanasan dan pendinginan yang cukup.

3. Tempo Run – Latihan di Ambang Batas

Tempo run adalah lari dengan kecepatan stabil di zona “laktat threshold” (ambang batas kemampuan), di mana tubuh mulai kesulitan membuang asam laktat.

Manfaat Tempo Run

• Meningkatkan ketahanan aerobik.

• Melatih tubuh berlari lebih efisien dalam kecepatan tinggi.

Ciri-ciri Tempo Run:

• Kecepatan “nyaman-susah” – tidak terlalu cepat, tapi juga tidak santai.

• Biasanya dilakukan selama 20-40 menit tanpa jeda.

4. Long Run – Membangun Stamina Jarak Jauh

Long run adalah sesi lari dengan jarak lebih panjang dari biasanya, tetapi dengan kecepatan rendah.

Manfaat Long Run

• Meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular.

• Melatih tubuh menggunakan cadangan energi lebih efektif.

Tips:

• Idealnya 1 kali seminggu, seperti lari jarak jauh di akhir pekan.

• Tingkatkan jarak secara bertahap (10% per minggu) untuk hindari cedera.

5. Cadence – Jumlah Langkah per Menit

Cadence mengacu pada jumlah langkah kaki per menit (SPM – Steps Per Minute).

Informasi Cadence Ideal

• 170-180 SPM untuk efisiensi lari.

• Cadence rendah (di bawah 160) meningkatkan risiko cedera.

Cara Meningkatkan Cadence:

• Gunakan metronom atau aplikasi lari.

• Fokus pada langkah pendek dan cepat, bukan langkah lebar.

6. Pronasi – Gerakan Alami Kaki Saat Mendarat

Pronasi adalah cara kaki berguling saat menyentuh tanah. Ada 3 jenis:

1. Neutral Pronation – Distribusi berat seimbang.

2. Overpronation – Kaki cenderung mengarah ke dalam (butuh sepatu stabil).

3. Underpronation (Supinasi) – Kaki mengarah ke luar (butuh sepatu dengan bantalan ekstra).

Pentingnya Memahami Pronasi:

• Memilih sepatu yang salah bisa menyebabkan cedera (shin splints, plantar fasciitis).

7. Negative Split – Strategi Finis Kuat

Negative split adalah teknik berlari di mana paruh kedua lebih cepat daripada paruh pertama.

Contoh:

• Jika target marathon 4 jam, pelari bisa membagi:

  • 2 jam 5 menit untuk 21 km pertama.

  • 1 jam 55 menit untuk 21 km kedua.

Manfaat:

• Menghemat energi di awal dan finis lebih kuat.

• Menghindari kelelahan dini.

8. DOMS – Nyeri Otot Pasca-Lari

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah nyeri otot yang muncul 24-48 jam setelah latihan intens.

Penyebab DOMS

• Latihan baru atau peningkatan intensitas tiba-tiba.

• Otot mengalami mikro-robekan yang normal saat beradaptasi.

Cara Mengurangi DOMS:

• Lakukan cool down dan peregangan setelah lari.

• Kompres dingin/hangat dan pijat ringan.

• Tetap bergerak aktif (recovery run atau jalan santai).

Kesimpulan

Memahami istilah dalam lari adalah langkah penting untuk menjadi pelari yang lebih baik. Pengetahuan ini tidak hanya membuat latihan lebih terarah, tetapi juga membantu mencegah cedera dan memaksimalkan hasil. Mulailah dari istilah-istilah dasar, praktikkan secara konsisten, dan teruslah belajar. Ingat, setiap pelari profesional pun pernah menjadi pemula yang mulai belajar satu per satu istilah ini. BODIMAX RUNNING PAD PASTEL PRO dapat membantu Anda melatih konsistensi yang Anda inginkan, treadmill 2-in-1 ini menggabungkan fungsi walking dan running dalam satu desain ringkas dan estetik.

“Lari adalah olahraga sederhana, tetapi untuk menguasainya diperlukan pemahaman yang mendalam. Dengan mengenal istilah-istilah penting dalam lari, Anda tidak hanya berlari, tetapi berlari dengan pengetahuan yang benar.”

Jadi, sudah siap memperdalam pengetahuan Anda tentang dunia lari? Mulailah dari sekarang, dan rasakan perbedaannya dalam performa lari Anda!