Jarak Lari Maraton Berapa KM? Yuk, Cari Tahu Di Sini!

Pernahkan Anda bertanya, jarak lari maraton berapa km? Pertanyaan ini sering muncul, terutama bagi mereka yang baru tertarik untuk mencoba olahraga lari jarak jauh ini. Maraton bukan sekadar lari biasa, namun butuh fisik yang prima, mental yang kuat, dan persiapan yang matang.

Memahami jarak lari maraton bisa membantu Anda melakukan persiapan dengan lebih baik. Artikel ini membahas mengenai jarak lari maraton serta teknik yang bisa Anda terapkan untuk memaksimalkan performa saat perlombaan. 

Apa Itu Lari Maraton?

Lari maraton adalah salah satu jenis lomba lari jarak jauh yang punya batas minimum jarak dan waktu tempuh tertentu (cut off time). Jarak resmi lari maraton yang diakui secara internasional adalah 42,195 kilometer atau 26 mil, dengan lintasan yang umumnya melewati jalan raya. 

Ada banyak sekali event lari maraton di dunia, termasuk Indonesia. Beberapa di antaranya seperti, Tokyo Marathon, London Marathon, Boston Marathon, dan masih banyak negara lainnya. 

Jarak Lari Maraton Berapa KM?

Secara umum, jarak lari maraton adalah 42,195 kilometer atau 26,2 mil. Namun, ada beberapa kategori lari maraton dengan jarak yang berbeda-beda. Berikut pembahasan mengenai masing-masing jaraknya.

1. Lari Maraton 5K

Lari maraton dengan jarak yang paling pendek yaitu kategori 5K. Sesuai dengan namanya, perlombaan ini punya jarak tempuh sejauh 5 kilometer atau sekitar 3,1 mil. Lari maraton 5K paling cocok untuk pemula yang baru ingin memulai lari jarak jauh. 

Bukan cuma itu saja, kategori ini juga lebih aman karena track-nya yang tidak terlalu jauh. Anda hanya perlu melakukan persiapan 4-8 minggu sebelum memulai perlombaan.

2. Lari Maraton 10K

Satu tingkat di atas lari maraton 5K, ada lari maraton dengan jarak tempuh 10 kilometer atau 6,2 mil. Karena jaraknya lebih jauh daripada lari maraton 5K, maka persiapannya juga harus lebih banyak dan lama. 

Anda perlu mempelajari teknik start dan pernapasan saat berlari. Jangan langsung berlari sejauh 10 kilometer jika belum pernah melakukannya sebelumnya. Mulailah secara bertahap hingga mampu berlari sejauh 8 kilometer non-stop. Hal itu akan membantu Anda mendapatkan performa yang maksimal.

3. Lari Half Marathon

Salah satu kategori lari maraton yang disukai oleh banyak orang adalah lari half marathon. Jarak tempuhnya setengah dari lari full marathon yaitu 21,1 kilometer atau sekitar 13,1 mil. 

Kategori half marathon banyak dilakukan di Indonesia, sehingga bisa jadi ajang latihan sebelum mengikuti perlombaan full marathon. Namun sebelum mencobanya, pastikan untuk menaklukan kategori 10K terlebih dahulu. Setelah itu, tingkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh dengan latihan minimal 3 bulan. 

4. Lari Full Marathon

Lari full marathon adalah jenis lari maraton yang umum dengan jarak tempuh 42,195 kilometer atau 26,2 mil. Kategori ini merupakan standar internasional dalam lomba lari maraton, termasuk yang dipertandingkan di ajang Olimpiade. Jarak sejauh 42,195 kilometer telah ditetapkan secara resmi sejak Olimpiade London tahun 1908. 

Menaklukkan lintasan full marathon tidak bisa dilakukan oleh sembarang orang. Anda membutuhkan kerja keras latihan yang panjang dan konsistensi. Setidaknya Anda harus latihan secara konsisten selama 6 bulan agar bisa menyelesaikan lintasan sejauh 42 kilometer lebih. 

5. Lari Ultra Marathon

Ternyata ada yang lebih menantang dari lari full marathon, yaitu lari ultra marathon dengan jarak tempuh di atas 50 kilometer. Bahkan, ada juga lari ultra marathon dengan jarak 100 kilometer atau lebih. Durasi waktunya biasanya tidak hanya dalam jam, tapi dalam hari.

Selain jarak dan waktunya yang panjang, lintasan lari ultra marathon juga menantang, berupa pegunungan atau trail lokal. Hanya pelari profesional dengan fisik yang kuat yang mampu melalui tanjakan, turunan, ataupun jalur licin di medan ultra marathon. 

Teknik Dasar yang Penting dalam Lari Maraton

Sudah tahu jarak lari maraton berapa km? Sekarang saatnya Anda memahami hal penting lainnya, yaitu teknik dasar yang perlu dikuasai. Berikut ini tiga teknik dasar lari maraton yang paling penting untuk dipahami.

1. Saat Lari Maraton

Bukan hanya saat latihan sebelum perlombaan saja, Anda juga perlu memastikan detail kecil saat sedang lari maraton. Adapun beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, seperti:

1. Lebarkan langkah kaki melebihi langkah saat sedang lari biasa.
2. Angkat kaki lebih tinggi daripada saat lari santai atau jogging.
3. Usahakan agar seluruh telapak kaki menapak dengan sempurna di tanah ketika berlari.
4. Hindari bertumpu hanya pada bagian kaki depan karena berisiko menyebabkan cedera.
5. Saat awal berlari, jaga kecepatan tetap stabil dan atur pernapasan dengan baik, jangan terburu-buru.
6. Cari ritme lari yang stabil dan terasa nyaman untuk tubuh Anda.
7. Biarkan tubuh dan kaki menyesuaikan diri secara perlahan dengan pola lari yang Anda pilih.
8. Saat melewati tanjakan, bayangkan Anda sedang berlari di permukaan datar agar tidak terasa berat.
9. Saat melewati jalan menurun, kurangi kecepatan dan tetap kontrol pernapasan dengan baik. 

2. Setelah Lari Maraton

Menyelesaikan lari maraton dengan jarak berkilo-kilometer pasti akan sangat melelahkan. Tapi, jangan langsung duduk atau berbaring, Anda perlu melakukan pendinginan terlebih dahulu. Berikut tipsnya:

1. Lakukan pelemasan otot atau relaksasi dengan pijatan ringan atau lari kecil.
2. Luangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk melakukan relaksasi otot.
3. Pastikan tubuh dan kaki sudah kembali rileks atau tidak tegang sebelum duduk.
4. Konsumsi makanan dan minuman secukupnya atau tidak berlebihan.

3. Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan sangat penting untuk membantu menaklukan medan lari maraton. Berikut ini adalah teknik yang bisa Anda lakukan:

1. Latihan pernapasan melalui hidung, bukan mulut saat berlari.
2. Pilih ritme pernapasan, apakah lebih nyaman dengan tarikan napas panjang atau pendek, karena setiap orang punya kenyamanan yang berbeda. 

Sudah Tahu Jarak Lari Maraton Berapa KM?

Mengetahui jarak lari maraton berapa km sangat penting untuk membantu Anda menentukan pilihan yang paling sesuai dengan kemampuan dan tujuan perlombaan. Setiap kategori kompetisi lari punya kategori dan jarak berbeda, mulai dari 5K, 10K, half marathon, sampai ultra marathon.

Jangan lupa mempersiapkan diri dengan baik seperti mulai berlatih di rumah. Gunakan alat olahraga seperti treadmill dari Bodimax kapan saja. Dengan latihan rutin di rumah, Anda tetap bisa menjaga kebugaran dan meningkatkan performa sebelum latihan di luar rumah. Yuk, beli produk dari Bodimax sekarang juga!