Apakah Anda sering bingung harus melakukan berapa repetisi dan set dalam latihan kekuatan di gym? Pertanyaan ini sering muncul di kalangan pemula maupun mereka yang sudah lama berlatih. Faktanya, pengaturan repetisi dan set sangat menentukan hasil dari latihan kekuatan Anda lho.
Sebelum membahas lebih jauh, penting untuk diingat bahwa berapa repetisi dan set dalam latihan kekuatan sama pentingnya dengan pilihan jenis latihan dan beban. Banyak orang terlalu fokus pada berat beban, tetapi lupa bahwa pengaturan repetisi dan set justru menjadi penentu seberapa efektif latihan Anda. Dengan mengetahui panduan yang benar, Anda bisa memaksimalkan waktu di gym dan terhindar dari latihan yang sia-sia.
Pengertian Repetisi dan Set dalam Latihan Kekuatan
Langkah pertama untuk memahami jumlah repetisi dan set dalam latihan kekuatan adalah dengan mengetahui definisi keduanya. Repetisi atau reps adalah jumlah pengulangan gerakan dalam satu rangkaian latihan. Misalnya, Anda melakukan squat 12 kali tanpa berhenti, berarti Anda telah menyelesaikan 12 repetisi.
Sedangkan set adalah kumpulan repetisi yang diulang beberapa kali. Jadi, jika program Anda mencatat 3 set x 12 repetisi squat, artinya Anda harus melakukan 12 repetisi, istirahat, lalu mengulanginya lagi sebanyak tiga kali. Kombinasi antara jumlah repetisi dan set inilah yang menentukan volume latihan Anda secara keseluruhan.
Menentukan jumlah repetisi dan set dalam latihan kekuatan tidak bisa asal-asalan. Semakin Anda memahami konsep ini, semakin besar peluang untuk mendapatkan hasil maksimal sesuai tujuan.
Hubungan Antara Repetisi, Set, dan Intensitas
Setelah memahami dasar pengertiannya, langkah selanjutnya adalah memahami hubungan antara berapa repetisi dan set dalam latihan kekuatan dengan intensitas beban. Ketiganya saling berkaitan erat. Semakin besar beban yang diangkat, biasanya jumlah repetisi akan semakin sedikit. Sebaliknya, beban yang lebih ringan memungkinkan repetisi lebih banyak.
Sebagai contoh, latihan untuk kekuatan maksimal membutuhkan beban berat dengan repetisi rendah. Sementara latihan untuk daya tahan otot menggunakan beban ringan dengan repetisi tinggi. Dengan mengetahui jumlah repetisi dan set dalam latihan kekuatan yang sesuai, Anda bisa menyeimbangkan intensitas agar latihan tetap efektif, aman, dan sesuai kemampuan tubuh.
Jadi, jangan hanya terpaku pada angka di barbell. Pengaturan volume latihan secara keseluruhan justru punya dampak besar pada hasil akhir.
Rekomendasi Jumlah Repetisi dan Set Berdasarkan Tujuan Latihan
Lalu, berapa repetisi dan set dalam latihan kekuatan yang sebaiknya Anda lakukan? Jawabannya bergantung pada tujuan latihan. Tidak ada satu pola yang cocok untuk semua orang. Berikut panduan praktisnya.
1. Latihan untuk Kekuatan Maksimal
Bagi Anda yang ingin fokus meningkatkan kekuatan otot semaksimal mungkin, misalnya atlet powerlifting, maka jumlah repetisi dan set dalam latihan kekuatan harus diatur di rentang beban tertinggi.
- Repetisi: 1–6 per set
- Set: 3–6
- Beban: 80–100% dari 1 Repetition Maximum (1RM)
- Istirahat antar set: 2–5 menit
Latihan dengan beban sangat berat memerlukan teknik yang benar dan waktu istirahat lebih panjang. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan yang cukup.
2. Latihan untuk Hipertrofi (Pertumbuhan Otot)
Jika tujuan Anda adalah membangun otot agar terlihat lebih besar dan estetik, maka Anda perlu mengatur berapa repetisi dan set dalam latihan kekuatan untuk mendukung hipertrofi.
- Repetisi: 6–12 per set
- Set: 3–5
- Beban: 65–80% dari 1RM
- Istirahat antar set: 30–90 detik
Hipertrofi menekankan pada stres metabolik dan volume latihan. Anda juga bisa bermain dengan teknik time under tension, yaitu memperpanjang waktu otot bekerja dalam satu set.
3. Latihan untuk Daya Tahan Otot
Untuk meningkatkan stamina otot agar tidak cepat lelah, maka berapa repetisi dan set dalam latihan kekuatan juga berbeda dari dua metode sebelumnya.
- Repetisi: 12–20+ per set
- Set: 2–4
- Beban: <65% dari 1RM
- Istirahat antar set: 30 detik – 1 menit
Meskipun bebannya lebih ringan, tingginya repetisi akan membuat otot tetap bekerja keras dan meningkatkan ketahanan otot secara bertahap.
4. Plank (30 Detik)
Selain latihan dinamis, latihan isometrik seperti plank juga bermanfaat untuk kekuatan otot inti. Walaupun tidak memiliki repetisi tradisional, plank bisa dijadikan pelengkap untuk memperkuat core.
Cara melakukan plank:
- Posisikan tubuh seperti push-up, topang badan dengan lengan bawah.
- Pastikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi selama 30 detik atau lebih sesuai kemampuan.
Contoh Program Latihan Berdasarkan Reps dan Set
Untuk membantu Anda memahami cara menentukan berapa repetisi dan set dalam latihan kekuatan, berikut contoh program latihan tubuh bagian atas dengan fokus hipertrofi:
| Latihan | Set | Reps |
| Bench Press | 4 | 8–10 |
| Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Shoulder Press | 3 | 8–10 |
| Bicep Curl | 3 | 12 |
| Tricep Dip | 3 | 10–12 |
Sesuaikan beban agar repetisi terakhir tetap terasa menantang. Jika terlalu mudah, naikkan beban sedikit demi sedikit untuk mendorong otot beradaptasi.
Sekarang Anda sudah paham berapa repetisi dan set saat latihan kekuatan yang tepat untuk masing-masing tujuan. Jangan sampai waktu dan tenaga terbuang hanya karena salah menentukan jumlah repetisi dan set. Dengan pengaturan yang benar, latihan Anda tidak hanya efektif tetapi juga aman dan terarah.
Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan ragu berkonsultasi dengan pelatih berpengalaman jika ragu. Mulailah berlatih dengan cerdas, bukan hanya keras.
