Kesibukan bukan alasan untuk melupakan pola makan sehat. Justru di tengah padatnya aktivitas, tubuh Anda semakin membutuhkan asupan nutrisi yang lengkap dan bergizi. Dalam kondisi seperti ini, menu sehat simple jadi solusi terbaik bagi Anda yang ingin tetap sehat tanpa harus menghabiskan banyak waktu di dapur.
Kriteria Makanan yang Sehat
Saat membuat menu sehat simple, Anda harus memastikan bahwa makanannya memenuhi kriteria makanan yang sehat dan bergizi. Melansir dari laman Hello Sehat, kriteria makanan yang sehat dan bergizi, yaitu:
- Jenisnya beragam: Menu makanan sehat harus beragam untuk memenuhi AKG (Angka Kecukupan Gizi) harian. Nasi memenuhi kebutuhan sayuran, ikan dan telur mengandung protein, sedangkan sayur dan buah-buahan mengandung vitamin dan mineral.
- Padat gizi: Makanan yang sehat mengandung berbagai macam kandungan gizi. Contohnya buah, sayur, ikan, dan lain sebagainya. Sedangkan snack bar biasanya rendah kalori, namun kandungan gizinya juga rendah.
- Rendah lemak: Sebenarnya, tubuh membutuhkan lemak untuk pertumbuhan sel, sumber energi, dan pengatur kerja hormon. Namun kandungan lemaknya jangan terlalu tinggi. Selain itu, hindari lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat atau LDL (Low Density-Lipoprotein).
- Bukan makanan olahan: Makanan yang sehat jelas bukan makanan olahan atau UPF (Ultra Processing Food). Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition & Diabetes (2020), makanan olahan meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan depresi.
- Higienis: Makanan yang sehat bersih dari berbagai kontaminasi, seperti kotoran, bakteri, kuman, logam berat, serta zat kimia berbahaya. Proses penyiapan, pengolahan, maupun penyimpanan harus memperhatikan kebersihan dan keutuhan kandungan gizinya.
5 Pilihan Menu Sehat Simple
Berikut ini adalah pilihan menu sehat simple yang cocok untuk Anda yang tidak punya banyak waktu luang.
1. Tumis Buncis Tempe
Menu Tumis Buncis/Freepik
Tumis buncis tempe adalah menu makanan yang rendah kalori. Selain itu, ada tambahan kandungan protein dari tempenya.
Bahan:
- Buncis 250 gram, potong serong sesuai selera.
- Tempe satu papan, potong panjang-panjang.
- Bawang putih 3 siung, iris tipis.
- Kecap manis rendah gula 2 sendok makan.
- Lengkuas 2 cm.
- Daun salam 2 lembar.
- Garam.
- Merica.
- Minyak.
- Air
Cara Membuat:
- Tumis bawang putih sampai berbau harum.
- Masukkan daun salam dan lengkuas, tumis sebentar.
- Tambahkan buncis, tunggu sampai sedikit empuk.
- Tambahkan tempe, gula, garam, merica, kecap, dan sedikit air. Aduk sampai rata.
- Masak sampai matang, lalu sajikan bersama dengan nasi hangat.
2. Sandwich Telur Daging
Menu Sandwich Telur Daging
Apakah Anda penggemar sandwich? Tenang saja, ada resep sandwich yang simple dan mudah untuk dibuat oleh siapa saja. Telur dan daging adalah sumber protein yang baik untuk kesehatan, termasuk jika Anda sedang menjalankan diet. Simak resepnya berikut ini!
Bahan:
- Roti tawar 2 lembar atau secukupnya.
- Telur ayam 1 butir.
- Daging ham 1 lembar.
- Daun selada 1 lembar.
- Keju 1 lembar.
- Tomat ukuran sedang, iris berbentuk bulat.
- Saus tomat atau pedas, sesuai selera.
- Mentega
Cara Membuat
- Ambil 1 lembar roti tawar, lalu oleskan saus pada salah satu sisinya.
- Bagian luar roti tawar olesi dengan mentega, lalu ulangi pada roti tawar lainnya.
- Panggang roti pada teflon tanpa minyak, selama kurang lebih 3-4 menit atau sampai kecoklatan.
- Masak daging ham sampai kering di tempat terpisah.
- Masak juga telur, Anda bisa membuat telur dadar atau mata sapi.
- Siapkan lapisan roti, susun bahan-bahan bertumpuk, kemudian tutup dengan lapisan roti terakhir.
- Sandwich yang sehat sudah selesai dan siap untuk Anda santap.
3. Omelete Kentang
Menu Omelete Kentang/Freepik
Omelete identik dengan telur, namun kali ini Anda bisa mencoba omelete kentang dengan cita rasa tak kalah lezat. Kentang mengandung karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi. Selain itu, ada juga kandungan protein yang juga baik untuk tubuh. Cara membuat omelete kentang sangat mudah yaitu.
Bahan:
- Kentang 100 gram, kukus, lalu iris bulat tipis.
- Telur ayam 1 butir.
- Tomat 1 buah, lalu iris bulat tipis.
- Garam ¼ sendok teh.
- Keju parut 10 gram.
- Minyak jagung 1 sendok teh.
Cara membuat:
- Kocok telur ayam, lalu tambahkan sedikit garam, sisihkan.
- Panaskan wajan anti lengket, lalu masak telur dengan sedikit minyak.
- Tambahkan kentang dan tomat sebelum telur matang.
- Tunggu semua bahan matang, baru angkat.
4. Sayur Bening Bayam dan Jagung
Menu Sayur Bening Bayam Jagung/Freepik
Berdasarkan penelitian, bayam mengandung flavonoid yang bersifat antioksidan dan antikanker. Selain itu, bayam mengandung berbagai macam mineral yang meningkatkan kesehatan tulang. Sementara jagung, mengandung serat yang baik untuk pencernaan. Kandungan asam folat atau vitamin B9 yang tinggi bisa mencegah anemia.
Sayur bening bayam dan jagung bisa Anda buat dengan cara berikut ini.
Bahan:
- Daun bayam 1 ikat, lalu siangi dan cuci bersih. Akan lebih baik jika Anda memilih bayam cabut.
- Jagung 1 buah, lalu potong atau serut sesuai selera.
- Tomat 1 buah, lalu belah menjadi empat.
- Bawang putih 5 siung, lalu memarkan.
- Rempah kunci 5 cm, lalu memarkan.
- Kaldu ayam bubuk.
- Gula.
- Garam.
- Bawang merah goreng.
- Air.
Cara Membuat:
- Masak air sampai mendidih, lalu masukkan bumbu seperti bawang putih, rempah kunci, dan garam.
- Tambahkan jagung, lalu masak sampai bawang putih tercium harum.
- Jika jagung sudah mulai masak, lalu masukkan daun bayam. Tunggu sampai bayam layu.
- Tambahkan kaldu ayam bubuk, gula, dan bawang merah goreng.
- Tambahkan tomat agar sayur Anda semakin segar.
5. Capcay Tumis Bawang Putih
Capcay Sayuran/Freepik
Menu sehat simple satu ini memakai banyak sayuran segar yang terkenal dengan kandungan gizinya yang tinggi. Anda bisa menggunakan sayuran sesuai dengan selera. Namun secara umum, berikut resep capcay tumis bawang putih yang lezat.
Bahan:
- Sayuran (wortel, kembang kol, brokoli, buncis, paprika, atau sesuai selera).
- Bawang merah cincang.
- Bawang putih cincang.
- Saos tiram.
- Kecap manis.
- Merica.
- Garam.
- Minyak sayur.
Cara Membuat:
- Panaskan sedikit minyak sayur, lalu tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum.
- Masukan sayuran yang sudah dipotong kecil, aduk rata.
- Tambahkan kecap manis, saos tiram, merica, dan garam secukupnya. Aduk-aduk sampai rata.
- Agar kandungan gizinya tidak banyak hilang, masak sayur sampai matang namun tetap renyah.
- Selesai, Anda bisa memakannya bersama dengan nasi putih.
Cobain Menu Sehat Simple yang Lezat Di Atas!
Memasak menu sehat simple ternyata tidak sulit, kan? Bahkan, menu-menu di atas bisa Anda masak dalam waktu kurang dari 1 jam. Jadi, Anda tetap bisa menjaga asupan gizi meskipun sedang super sibuk.
Selain mengatur pola makan, pastikan untuk menyertakan olahraga secara rutin dalam kegiatan harian Anda. Olahraga dapat membantu menjaga kebugaran tubuh, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga Anda bisa tetap sehat dan bugar meski dengan aktivitas yang padat.
Tidak sempat olahraga? Manfaatkan alat-alat olahraga praktis di rumah dari Bodimax. Banyak pilihan alat olahraga canggih seperti treadmill, sepeda statis, dumbbell, auto stepper, dan masih banyak yang lainnya. Yuk, beli sekarang juga!
