Dumbbell adalah salah satu alat paling praktis untuk memulai olahraga di rumah. Namun, kamu harus mempelajari dumbbell untuk pemula, mulai dari rekomendasi berat dan jenis-jenis latihannya. Pasalnya, pemula harus menggunakan beban yang tepat untuk menghindari cidera. Yuk, cari tahu lebih dalam di sini!
Apa Itu Dumbbell?
Dumbbell adalah salah satu alat latihan yang punya pegangan pendek dan beban di kedua ujungnya. Mirip dengan barbel, tapi pegangan dumbbell lebih pendek, sehingga bisa dipegang pakai satu tangan saja.
Alat olahraga sederhana satu ini punya ukuran yang kecil dan ringan. Panjangnya kurang dari satu meter, sedangkan beratnya mulai dari 1 kilogram sampai dengan 25 kilogram.
Cara memakai dumbbell, yaitu memegang dengan tangan, lalu bergerak secara independen. Kelebihannya praktis, baik untuk latihan bagian atas tubuh, membantu mengatasi ketidakseimbangan otot, dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.
Tips Memilih Berat Dumbbell untuk Pemula
Dumbbell punya berat yang sangat beragam, sehingga kamu harus memilih dengan baik. Simak tips memilih berat dumbbell untuk pemula berikut ini!
1. Mulai dari yang Paling Ringan
Kamu bisa memulai olahraga mulai dari yang paling bawah. Oleh sebab itu, kamu bisa memilih dumbbell dengan berat paling ringan. Jangan langsung mulai dari yang berat, karena bisa meningkatkan risiko cedera. Setelah merasa terbiasa, kamu bisa menambah beban yang lebih berat secara bertahap.
2. Sesuaikan dengan Tingkat Kekuatan
Setiap orang memiliki tubuh dan asupan berbeda, sehingga memengaruhi tipe dumbbell masing-masing. Tips memilih dumbbell untuk pemula selanjutnya, sesuai dengan beban atau berat tubuh.
Pilih berat dumbbell 60-70% dari beban yang kamu butuhkan. Contohnya, kamu bisa menahan beban dengan berat 3 kilogram dengan baik. Maka, beban dumbbell yang kamu butuhkan yaitu 3 kilogram x 60% = 1.8 kilogram.
Selanjutnya, hitung juga 70%-nya dengan cara yang sama, maka didapatkan nilai 2.1 kilogram. Jika menggunakan dua sisi, maka kamu bisa memakai dua dumbbell dengan kisaran yang mirip yaitu 1.5 kilogram dan 2 kilogram.
3. Minta Bantuan Trainer
Tips terakhir, kamu bisa meminta bantuan pelatih profesional atau trainer. Pelatih biasanya bisa kamu dapatkan dengan mendaftar gym atau fitness center. Pengalaman yang mereka miliki bisa membantu menyusun program olahraga sesuai dengan kebutuhanmu.
Latihan Dumbbell untuk Pemula
Banyak jenis latihan dumbbell untuk pemula, simak beberapa di antaranya berikut ini!
1. Lateral Raise
Lateral raise sangat sederhana, sehingga cocok untuk pemula. Manfaatnya untuk membentuk postur tubuh yang baik. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh berdiri sambil memegang dumbbell pada kedua tangan. Telapak tangan arahkan ke dalam badan.
- Dumbbell sejajar dengan paha.
- Naikkan tangan hingga tegak lurus secara perlahan.
- Kembali ke posisi pertama.
2. Overhead Press
Latihan dumbbell untuk pemula yang kedua, yaitu overhead press. Saat melakukan overhead press, postur tubuh harus tegak dan kaki terbuka lebar. Gerakannya sebagai berikut:
- Posisi awal bisa berdiri atau duduk di bangku.
- Pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap keluar tubuh. Pastikan dumbbell persis di atas bahu.
- Angkat tangan ke atas, pastikan siku tidak menekuk.
- Diamkan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.
3. Triceps Kick-back
Gerakan triceps kick-back membutuhkan bangku datar sebagai sandaran bahu. Setelah menyiapkannya, ikuti langkah berikut ini:
- Pegang dumbbell dengan tangan kiri, lalu tumpukan lutut kanan pada bangku datar.
- Pastikan postur tubuh terjaga atau tidak bungkuk.
- Tangan kanan memegang bangku sebagai tumpuan juga.
- Posisikan dumbbell di depan dada kiri dengan siku menekuk.
- Gerakkan tangan ke belakang sampai siku tegak lurus, secara perlahan.
- Atur napas, lalu kembali ke posisi semula.
4. Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench press cukup disukai banyak pemuka, karena gerakannya yang mudah. Adapun gerakannya yaitu sebagai berikut:
- Pegang dumbbell, lalu taruh di samping dada sampai semua siku menekuk.
- Angkat perlahan, sampai tangan tegal lurus.
- Ambil jeda beberapa detik, lalu ulangi lagi sampai beberapa set.
5. Floor Press
Gerakan floor press mirip dengan dumbbell bench press. Berikut penjelasan selengkapnya:
- Posisikan tubuh berbaring dengan menekuk kedua lutut.
- Pegang dumbbell pada dua tangan, dengan telapak tangan ke arah luar.
- Bawa beban dumbbell ke sisi dada, lalu angkat ke atas.
- Turunkan ke posisi awal, lalu ulangi minimal 8 kali.
6. Lunge
Lunge termasuk latihan dumbbell untuk pemula yang sedikit lebih intens daripada beberapa gerakan sebelumnya. Adapun gerakannya yaitu:
- Pegang dumbbell dengan telapak mengarah ke dalam. Posisi dumbbell secara vertikal, bukan horizontal.
- Posisi tubuh berdiri seperti melakukan lateral raise.
- Gerakkan kaki kiri ke depan, sampai paha sejajar lantai dan lutut kanan menyentuh lantai. Gerakan tersebut sama seperti gerakan squat satu kaki.
- Pastikan posisi tangan dan dumbbell tetap sama. Bagian atas tubuh juga harus tegak lurus.
Sudah Tahu Dumbbell untuk Pemula yang Cocok Denganmu?
Latihan beban dengan dumbbell merupakan latihan yang sederhana, karena bisa dilakukan di mana saja. Namun sebelum melakukannya, pastikan memilih beban dan jenis latihan yang tepat.
Ada banyak latihan dumbbell untuk pemula yang bisa dicoba, mulai dari lateral raise sampai dengan lunge. Pastikan juga untuk memilih dumbbell berkualitas dari Bodimax.
