Latihan untuk Biceps
Biceps brachii, lebih dikenal sebagai biceps, adalah otot dua kepala yang membentang dari bahu ke siku. Ini adalah otot utama yang terlibat dalam mengangkat dan menarik dengan lengan Anda.
Tidak mengherankan, menurut studi yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE) pada tahun 2014, beberapa latihan terbaik untuk biceps Anda melibatkan mengangkat atau menggulung beban ke arah bahu Anda.
latihan daya tahan otot lengan melakukan gerakan biceps. Untuk melakukan latihan ini, pilih berat yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 15 repetisi dari setiap latihan dengan bentuk yang benar.
Untuk memulai, lakukan satu set dari setiap latihan dua hingga tiga kali seminggu, dengan memberikan istirahat setidaknya satu hari di antara latihan biceps Anda. Anda bisa meningkatkan menjadi dua hingga tiga set dari setiap latihan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
1. Concentration Curl
Dalam studi ACE, peneliti membandingkan efektivitas delapan jenis latihan biceps yang berbeda. Latihan yang mencapai aktivasi otot terbesar adalah concentration curl.
Penulis studi tersebut menyarankan bahwa ini adalah latihan biceps yang paling efektif karena lebih mengisolasi biceps dibandingkan latihan lainnya.
Cara melakukan concentration curl:
- Duduk di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk huruf V.
- Pegang dumbbell dengan satu tangan dan sedikit condong ke depan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke dalam, letakkan siku Anda di dalam paha.
- Letakkan tangan atau siku lainnya di paha yang lain untuk stabilitas.
- Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, gulung beban perlahan ke arah bahu.
- Saat mengangkat, putar pergelangan tangan sedikit sehingga akhir gerakan gulung dengan telapak tangan menghadap bahu.
- Berhenti sejenak untuk merasakan usaha di biceps, lalu perlahan-lahan turunkan beban. Jangan biarkan beban menyentuh lantai sampai repetisi terakhir.
- Ulangi 12 hingga 15 kali, kemudian ganti lengan.
2. Cable Curl
Cable curl dapat dilakukan dengan beberapa cara. Anda bisa menggunakan mesin pulley rendah yang terhubung dengan kabel dan pegangan. Atau, Anda bisa menggunakan pita resistensi jika Anda dapat mengikat salah satu ujung pita ke sesuatu yang kokoh.
Untuk cable curl satu tangan berdiri:
- Berdiri beberapa kaki dari mesin pulley, dan pegang pegangan kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat dengan sisi.
- Tempatkan kaki yang berlawanan dengan tangan yang sedang menggulung sedikit di depan kaki lainnya untuk keseimbangan yang lebih baik.
- Perlahan-lahan gulung lengan Anda, bawa telapak tangan ke arah bahu.
- Tahan posisi gulung sejenak dan rasakan usaha di biceps.
- Perlahan-lahan turunkan pegangan ke posisi awal.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi, kemudian ganti lengan.
3. Barbell Curl
Dengan latihan biceps klasik ini, penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan menghindari menggerakkan tubuh Anda, kecuali untuk lengan. Anda ingin membuat biceps melakukan semua pekerjaan, jadi Anda mungkin perlu memulai dengan beban yang lebih ringan terlebih dahulu.
Cara melakukan barbell curl:
- Berdiri dengan kaki sekitar lebar bahu.
- Pegang barbell dengan lengan di sisi, telapak tangan menghadap keluar.
- Sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan gulung barbell ke arah dada. Jaga agar dada tetap diam, menggunakan hanya lengan untuk mengangkat barbell.
- Tahan posisi selama satu detik, lalu perlahan-lahan turunkan barbell ke posisi awal.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
4. Chinup
Chinup memerlukan batang chinup yang kokoh dan cukup tinggi sehingga kaki Anda tidak menyentuh lantai saat lengan Anda terentang.
Cara melakukan chinup:
- Berdiri di bawah batang chinup, dan angkat kedua tangan ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke Anda.
- Pegang batang dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau melangkah untuk mencapai batang tersebut.
- Dengan pegangan yang kuat dan ibu jari melingkari batang, stabilkan tubuh Anda. Menyilangkan kaki dapat membantu memberikan lebih banyak stabilitas.
- Sambil menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku.
- Jaga siku Anda di depan saat Anda fokus membiarkan biceps menarik Anda ke atas hingga dagu menyentuh batang.
- Berhenti sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan lagi.
Latihan untuk Triceps
Triceps brachii, lebih dikenal sebagai triceps, adalah kelompok tiga otot yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini membentang antara bahu dan siku. Mereka membantu menguatkan lengan Anda dan menstabilkan bahu.
Menurut studi yang dilakukan oleh ACE pada tahun 2012, berikut adalah latihan yang paling efektif untuk triceps yang lebih kuat dan kencang.
5. Triangle Pushup
Dari semua latihan triceps yang termasuk dalam studi ACE, triangle push up ditentukan sebagai yang paling efektif dalam melatih triceps Anda. Yang terbaik, Anda hanya membutuhkan berat badan Anda untuk melakukan latihan ini.
Cara melakukan triangle pushup:
- Masuk ke posisi push up tradisional dengan hanya jari kaki dan tangan menyentuh lantai.
- Tempatkan tangan di bawah wajah Anda dengan jari telunjuk dan ibu jari saling menyentuh, membentuk segitiga di antara tangan Anda.
- Sambil menjaga tubuh dan kaki tetap lurus, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sehingga hidung mendekati tangan.
- Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal, berhati-hati agar tidak membungkuk atau membiarkan punggung melengkung.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
Jika ini terlalu sulit pada awalnya, coba lakukan triangle push up dengan lutut di lantai tetapi torso tetap kaku.
6. Tricep Kickback
Studi ACE menemukan bahwa tricep kickbacks hampir sama efektifnya dengan triangle push ups dalam memberikan latihan yang lengkap untuk triceps Anda.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan hanya satu lengan pada satu waktu dan kemudian berganti lengan setelah menyelesaikan satu set dengan lengan pertama.
Cara melakukan tricep kickback:
- Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut sedikit.
- Condongkan tubuh ke depan di pinggang, jaga punggung tetap lurus dan otot inti terlibat, hingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai.
- Dengan lengan dekat dengan sisi, tekuk siku sehingga dumbbell berada di samping dada.
- Perlahan-lahan luruskan lengan bawah, jaga agar lengan atas tetap diam.
- Tahan selama satu detik, lalu tekuk siku hingga dumbbell kembali ke posisi awal, dekat dengan dada.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
Jika hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, istirahat selama satu menit, lalu ganti lengan dan ulangi.
7. Dips
Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah tanpa alat dips. Anda bisa meletakkan tangan, telapak tangan menghadap ke bawah, di belakang Anda di atas bangku datar atau kursi. Kemudian Anda bisa melakukan dips di depan bangku atau kursi dengan tangan di belakang.
Cara melakukan dips:
- Berdiri di antara rel bar dips.
- Pegang setiap bar dengan lengan tegak di samping.
- Anda mungkin perlu membengkokkan lutut agar tidak menyentuh lantai.
- Perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan diri hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai.
- Luruskan lengan hingga kembali ke posisi awal.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
8. Overhead Extension
Overhead extension biasanya dilakukan dengan satu dumbbell. Gunakan berat yang lebih ringan untuk memulai, dan beralih ke berat yang lebih berat setelah Anda terbiasa dengan latihan ini.
Berdiri dengan kaki sekitar lebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan yang lainnya untuk keseimbangan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di bangku.
- Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell.
- Angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan Anda lurus.
- Perlahan-lahan tekuk siku hingga sudut 90 derajat sehingga dumbbell berakhir di belakang kepala.
- Perlahan-lahan luruskan lengan sehingga beban berada di atas kepala lagi.
Nutrisi
Meskipun latihan yang tepat penting untuk membangun lengan yang lebih besar dan kuat, Anda juga tidak boleh mengabaikan kebutuhan nutrisi Anda. Untuk mendorong pertumbuhan otot, Anda juga perlu fokus pada makanan yang tepat.
Jika Anda tidak memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkannya, Anda mungkin membatasi hasil dari latihan pembentukan lengan Anda.
Perhatikan hal berikut saat bekerja menuju lengan yang lebih besar:
- Tingkatkan asupan protein. Protein mendorong pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan antar latihan. Makanan tinggi protein meliputi telur, salmon, dada ayam, tuna, daging sapi tanpa lemak, dada kalkun, yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan chickpeas.
- Makan lebih banyak karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks menyediakan energi dan nutrisi yang diperlukan tubuh. Fokus pada roti dan pasta gandum utuh, oatmeal, quinoa, beras merah, kentang, jagung, dan kacang hijau.
- Hindari karbohidrat sederhana. Kebanyakan karbohidrat sederhana memiliki banyak kalori tetapi tidak menawarkan manfaat nutrisi. Batasi minuman manis, kue, permen, biskuit, dan makanan manis lainnya.
- Fokus pada lemak sehat. Sumber lemak sehat termasuk minyak zaitun, salmon, selai kacang, dan alpukat.
- Jangan kurangi kalori. Pastikan Anda mendapatkan cukup kalori dari makanan. Kebutuhan kalori harus dipenuhi dengan sumber karbohidrat, protein, dan lemak yang sehat, serta buah dan sayuran segar.
Kesimpulan
Latihan yang menargetkan bicep dan tricep sangat penting untuk membangun lengan yang lebih besar. Cobalah untuk melatih otot-otot ini setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, dan bekerja ke arah lebih banyak repetisi dan set saat Anda meningkatkan kekuatan.
Untuk latihan yang seimbang, pastikan Anda juga memasukkan latihan yang memperkuat bahu, punggung, dada, inti, dan kaki.
Bersamaan dengan melakukan latihan yang ditargetkan, penting untuk mengikuti rencana makan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, dan minyak sehat, serta mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung latihan Anda.
