Kaki Terasa Sakit Atau Nyeri Setelah Lari? Penyebab dan Cara Menanggulanginya

Olahraga lari menjadi salah satu pilihan bagi masyarakat ibu kota di tengah-tengah kesibukan bekerja. Selain membuat tubuh bugar, olahraga lari juga memberikan pengalaman yang menyenangkan karena sudah banyak destinasi umum yang diperuntukkan untuk olahraga ini.

Sayangnya bagi mereka yang jarang melakukan olahraga ini, seringkali mendapati kaki sakit setelah lari. Untuk itu, lewat artikel ini Anda akan mengetahui penyebab serta solusi untuk mengatasi kaki sakit setelah lari.

6 Penyebab Kaki Sakit Setelah Melakukan Olahraga Lari

kaki-sakit-setelah-olahraga

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan kaki sakit setelah lari. Berikut di bawah ini 6 penyebab kaki sakit setelah melakukan olahraga lari.

1. Kurangnya Pemanasan

Pemanasan merupakan hal penting yang wajib dilakukan, bukan hanya sebelum lari, tapi sebelum melakukan semua jenis olahraga. Dengan melakukan pemanasan, otot-otot akan siap menyediakan energi untuk menopang seluruh gerakan kaki saat berlari, sehingga mengurangi resiko kejang otot yang membuat kaki terasa sakit.

Saat melakukan pemanasan, aliran darah akan membawa oksigen dan glikogen ke otot dengan baik, sehingga otot akan siap menyediakan energi untuk menopang seluruh gerakan kaki saat berlari.

Adapun, gerakan pemanasan dapat dilakukan dengan gerakan peregangan pada bagian paha, lutut, dan pergelangan kaki dalam hitungan 5-10 detik.

2. Terlalu Diforsir

Anda mungkin memiliki ambisi untuk mencapai berat badan yang ideal dengan berlari. Sayangnya, ambisi ini membuat Anda lupa bahwa kaki juga perlu istirahat. Olahraga lari yang berlebihan dapat membuat kaki sakit.

Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui kemampuan dan stamina tubuh saat berlari. Anda juga dapat mengkombinasikan lari cepat dan lambat agar tubuh tidak cepat lelah. Baiknya, buat jadwal lari yang teratur, daripada melakukan satu kali sesi yang berat namun tidak konsisten.

3. Teknik Berlari Yang Salah

Olahraga lari juga tidak boleh asal. Anda perlu mengetahui teknik berlari yang benar agar terhindar dari risiko cedera kaki. Perhatikan posisi kaki saat berlari, hindari melengkung ke dalam (overpronation) ataupun ke luar (supination).

Sebaiknya hindari mendarat dengan tumit atau ujung kaki. Mendarat di bagian tengah kaki (midfoot strike) dianggap lebih baik karena memberikan bantalan yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera.

4. Peralatan Berlari Yang Salah

Tidak semua sepatu dapat digunakan untuk berlari. Sepatu dengan insole yang keras dan tipis akan membuat aktivitas lari menjadi kurang nyaman hingga kaki mudah sakit.

Oleh sebab itu, perhatikan sepatu yang Anda gunakan adalah sepatu khusus lari. Carilah sepatu dengan insole yang empuk dan tebal sehingga kaki terasa nyaman dan mengurangi risiko cedera saat berlari. Selain itu, dengan memahami karakteristik sepatu lari yang berbeda, Anda dapat memilih sepatu yang sesuai dengan kebutuhan dan gaya berlari Anda.

5. Kurang Asupan Cairan Atau Dehidrasi

Kurangnya asupan cairan atau dehidrasi juga sangat memungkinkan kaki sakit setelah lari. Energi yang terbuang selama berolahraga akan mengurangi cairan dalam tubuh sehingga apabila tidak digantikan akan membuat Anda dehidrasi.

Oleh sebab itu, perhatikan asupan cairan Anda sebelum, saat dan sesudah berlari. Minumlah dengan cukup sesuai kebutuhan dan jangan berlebihan.

6. Terkilir atau Sprain

Terkilir atau sprain adalah cedera yang umum terjadi pada pergelangan kaki, lutut, atau pergelangan tangan akibat peregangan atau robekan pada ligamen. Ligamen adalah jaringan ikat yang menghubungkan tulang dengan tulang.

Saat berlari, risiko terkilir meningkat karena gerakan kaki yang repetitif dan kemungkinan tergelincir atau menginjak permukaan yang tidak rata.

7. Permukaan Medan Lari yang Kurang Bagus Atau Tidak Rata

Bagi penggemar trail running, medan yang tidak rata adalah tantangan tersendiri. Namun, permukaan tanah yang bergelombang dapat memberikan tekanan ekstra pada telapak kaki, sehingga menyebabkan otot-otot kaki cepat lelah dan nyeri.

Untuk menghindari cedera, sebaiknya pilih jalur dengan permukaan yang lebih rata dan gunakan sepatu trail yang dirancang khusus untuk menopang kaki di medan yang tidak stabil.

Cara Mengatasi dan Mencegah Kaki Sakit Saat Selesai Lari

mencegah-kaki-sakit

Berikut ini beberapa cara untuk mengatasi dan mencegah kaki sakit saat berlari atau setelah berlari.

1. Istirahat Yang Cukup

Jika kaki sudah terasa sakit, itu tandanya Anda harus menghentikan seluruh aktivitas fisik yang dapat memperparah rasa nyeri. Otot dan ligamen yang mengalami cedera membutuhkan waktu untuk penyembuhan. Oleh sebab itu, berikan waktu sejenak bagi kaki Anda untuk beristirahat agar proses pemulihan dapat dilakukan secara optimal.

Kendati demikian, Anda tetap dapat melakukan olahraga dengan intensitas rendah dan tidak melibatkan banyak lompatan atau benturan yang keras. Misalnya, olahraga berenang, yoga atau bersepeda.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Lari Dan Pendinginan Setelah Lari

Jangan pernah tinggalkan pemanasan sebelum Anda melakukan olahraga apapun, termasuk lari. Sebab dengan pemanasan, Anda dapat menyiapkan otot-otot agar tidak kaget saat melakukan aktivitas fisik yang berat.

Suhu tubuh dan aliran darah dapat meningkat setelah Anda melakukan pemanasan. Dengan suhu tubuh yang lebih tinggi, otot Anda akan lebih elastis dan mengurangi risiko cedera. Selain itu, dengan aliran darah yang lancar, dapat membantu mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot.

Selain itu, pendinginan berfungsi untuk mengembalikan tubuh ke kondisi istirahat setelah berlari. Beberapa manfaat pendinginan antara lain mencegah kram otot, mempercepat pemulihan dan menurunkan detak jantung secara bertahap.

3. Pelajari Teknik Berlari Yang Benar

Sebelum memutuskan untuk melakukan olahraga lari secara konsisten, ada baiknya pelajari terlebih dahulu teknik berlari yang benar. Teknik berlari yang salah dapat menyebabkan kaki menjadi kurang nyaman selama berolahraga dan membuat olahraga Anda menjadi tidak efektif.

Adapun, faktor-faktor yang memengaruhi teknik berlari benar atau salah antara lain postur tubuh, langkah kaki dan pernapasan. Pastikan postur tubuh Anda tegap tapi santai. Jaga agar punggung lurus, bahu rileks dan pandangan ke depan. Ayunkan lengan secara alami dari depan ke belakang dan siku membentuk sudut 90 derajat.

Arahkan tubuh agar condong sedikit ke depan agar membantu menjaga keseimbangan dan efisiensi langkah. Bicara soal langkah, usahakan langkah kaki Anda mendarat di bagian tengah kaki atau sedikit ke depan, bukan tumit. Dorong tubuh Anda ke depan dengan menggunakan jari-jari kaki.

Terakhir, atur pernapasan Anda. Bernapaslah melalui hidung dan mulut secara bergantian atau sesuai kenyamanan Anda. Penting juga untuk menyinkronkan napas dengan langkah. Cobalah untuk menemukan ritme pernapasan yang nyaman bersama dengan langkah kaki Anda.

4. Kompres Kaki Setelah Olahraga Lari

Salah satu cara efektif untuk mengatasi nyeri kaki setelah berlari adalah dengan terapi dingin. Ini adalah cara yang banyak dilakukan oleh para atlet ketika sedang bertanding. Caranya, Anda dapat membungkus es batu dalam kantong plastik, lalu lapisi dengan handuk untuk mencegah iritasi pada kulit.

Tempelkan kompres es tersebut pada area yang sakit, seperti betis atau tulang kering. Biarkan selama 15-20 menit, lalu istirahatkan. Ulangi beberapa kali sehari untuk hasil yang optimal. Sebagai tambahan, Anda bisa melakukan pijatan lembut pada area yang nyeri untuk membantu meredakan ketegangan otot.