Bagi kamu yang sedang bertanya-tanya apa sajakah gerakan mengencangkan bokong yang efektif, kamu bisa cek artikel berikut untuk mengetahuinya! Di sini, selain mengenal berbagai latihan olahraga untuk mengencangkan bokong, kamu juga akan memahami aneka manfaat dari setiap olahraga.
7 Gerakan Mengencangkan Bokong yang Efektif
Nah, supaya kamu bisa segera mempraktikkan gerakan yang mampu mengencangkan bokong, kamu bisa cek tujuh gerakannya di bawah ini. Berikut definisi singkat dari tiap gerakan, manfaat, serta langkah-langkah simpel untuk melakukannya.
Lunges
Mau kencangkan otot betis dan paha? Tenang, kamu bisa segera praktikkan saja latihan olahraga lunges. Lunges merupakan olahraga simpel yang bisa kamu lakukan di rumah saja, dan kamu bisa membakar lemak pada tubuh bagian bawah dengan cepat.
Untuk mempraktikkannya, kamu bisa ikuti langkah-langkah yang tertulis di bawah ini.
- Pertama, langkahkan satu kaki ke depan, kemudian turunkan badanmu perlahan.
- Tekuk kedua lututmu, kemudian kembalilah berdiri. Jangan lupa untuk jaga supaya lutut depan bertumpu di atas pergelangan kaki depan.
- Setelah melakukannya seperti kedua langkah di atas, coba ulangi pada sisi satunya.
Mountain Climbers
Sesuai namanya, gerakan mountain climbers merupakan gerakan seperti pendaki gunung. Dengan mempraktikkan gerakan ini, kamu bisa melatih otot inti, pinggul, serta bahu. Selain itu, kamu bisa membakar kalori secara signifikan, sehingga latihan ini kerap dipilih sebagai olahraga untuk menjaga berat badan.
Langkah untuk mempraktikkan latihan olahraga mountain climbers pun cukup simpel. Kamu bisa ikuti tiga langkahnya yang tertulis berikut ini.
- Tekuk lutut, lalu doronglah ke depan, seolah-olah kamu sedang berlari.
- Cobalah untuk menjaga badan bagian atasmu tetap stabil.
- Ulangi gerakan tersebut, seolah-olah kamu sedang berlari di tempat.
Squat
Pernah mendengar istilah latihan olahraga squat? Squat merupakan salah satu gerakan mengencangkan bokong yang mudah untuk kamu lakukan, lo. Pasalnya, olahraga squat bisa kamu lakukan kapan pun dan di mana pun. Selain itu, kamu juga bisa meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dan pinggul dengan rutin melakukan gerakan olahraga ini, lo!
Untuk bisa mendapatkan aneka manfaat dengan melakukan olahraga squat, kamu bisa ikuti tiga langkah mudahnya berikut ini.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pundak, kemudian rentangkan kedua tangan ke arah depan.
- Tekuk lututmu perlahan, kemudian turunkan panggul serendah mungkin. Dorong bokongmu ke belakang, seolah-olah kamu akan duduk.
- Pastikan lutut tidak lebih maju ketimbang jari-jari kaki. Ulangi gerakan sebanyak 8 sampai 10 kali secara perlahan. Makin rendah posisi panggul, makin kencanglah bokongmu.
Leg Lift
Bakar kalorimu dengan cepat menggunakan gerakan olahraga leg lift. Olahraga leg lift juga tidak sulit untuk kamu lakukan, sebab kamu bisa mempraktikkannya di rumah saja. Empat langkah untuk melakukannya bisa kamu cek melalui poin-poin berikut ini.
- Berbaringlah di lantai, dan pastikan kepala, bokong, dan kaki menempel di lantai.
- Angkat kedua kaki dan tekuk lutut ke arah dalam tubuh dengan menahan otot perut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ketika mempraktikkan gerakan tersebut, peganglah dumbbell dengan kedua tangan, kemudian angkat tubuh bagian atas dan ayunkan ke dalam sampai tangan menyentuh lutut.
- Pastikan bokong terus menempel di lantai. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Praktikkan gerakan ini sebanyak 2 x 8 hitungan.
Bridge
Kamu ingin dapatkan manfaat lain selain bokong kencang? Coba saja gerakan mengencangkan bokong yang dikenal dengan sebutan bridge ini. Sebab, selain mengencangkan bokong, kamu bisa memperbaiki postur tubuh bagian belakang.
Cara terbaik untuk melakukan bridge bisa kamu cek selengkapnya melalui penjelasan di bawah ini.
- Baringkan tubuhmu sembari menekuk lutut.
- Kencangkan otot bokongmu memakai tekanan tumit hingga pinggul terangkat.
- Turunkan bokong ke bawah pelan-pelan, kemudian ulangi gerakan sebanyak 20 sampai 30 kali.
Donkey Kicks
Olahraga yang juga kerap disebut sebagai butt kicks back merupakan gerakan yang mirip dengan keledai menendang. Gerakan olahraga ini berfokus pada otot gluteus, sehingga kamu bisa memanfaatkan olahraga donkey kicks untuk mengencangkan bokongmu.
Nah, jika kamu tertarik melakukan gerakan donkey kicks, kamu bisa coba tiga langkah mudahnya yang tertulis di bawah ini.
- Posisikan badan seperti sedang merangkak.
- Usahakan lutut selalu selebar pinggul selama latihan, dan letakkan tangan di lantai sejajar dengan pundak. Pastikan pula tulang belakang tetap pada kondisi netral.
- Pakai otot bokongmu untuk dorong kaki ke arah langit-langit, kemudian cobalah untuk mengulanginya dengan kaki satunya. Jangan lupa untuk selalu memastikan pinggul dan panggul tetap mengarah ke lantai.
Jumping Squat
Kamu yang kerap bermain tenis, voli, atau basket, jangan lupa untuk terus mempraktikkan olahraga jumping squat ya. Sebab olahraga jumping squat dapat mengencangkan bokong sekaligus meningkatkan kualitas tidur, menjaga kesehatan jantung, dan menjaga daya tahan tubuh.
Langkah melakukan jumping squat pun bisa kamu praktikkan dengan mudah. Yuk, segera lakukan caranya dengan mengikuti lima langkahnya berikut ini.
- Berdirilah dengan tegak, pastikan kaki terbuka selebar pundak.
- Tekuk lututmu, kemudian dorong bokong ke bawah seperti akan duduk.
- Angkat badan, kemudian lompatlah dengan cara mendorong kaki dari lantai.
- Saat mendarat, posisikan tubuh hingga berjongkok.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 6 sampai 12 kali dalam satu sesi, kemudian ulangi gerakan sebanyak 2 sampai 4 sesi.
Jangan Lewatkan Gerakan Mengencangkan Bokong yang Terdaftar di Sini!
Jadi, apakah kamu tertarik untuk mempraktikkan gerakan mengencangkan bokong sesuai dengan penjelasan di atas? Cobalah untuk mempraktikkan salah satunya dengan rutin, dan lihat bagaimana tubuhmu berubah menjadi lebih bugar setelahnya!
Supaya latihanmu untuk mengencangkan bokong makin nyaman, pastikan kamu memilih matras yang sesuai untuk kebutuhanmu. Contohnya, kamu bisa coba matras yang jelas anti slip dan berlapis ganda, seperti Bodimax Wellness TPE Yoga Mat 8mm. Kamu juga akan mendapatkan free tali strap dalam setiap matras yoga, sehingga kamu bisa membawa matras ke gym dengan mudah.
