Ingin memulai hidup sehat dan tenang? Yoga adalah olahraga yang paling tepat untuk Anda pilih, terutama bagi pemula. Dengan mempelajari gerakan dasar yoga, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Artikel ini membahas mengenai gerakan-gerakan dasar dalam yoga yang bisa dicoba sendiri di rumah.
Manfaat Rutin Melakukan Gerakan Dasar Yoga
Melansir dari laman Halodoc, rutin melakukan gerakan yoga bisa memberikan banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Berikut ini adalah manfaat-manfaat dari olahraga yoga:
- Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot;
- Mengurangi stres dan kecemasan karena ada latihan pernapasan dan meditasi;
- Meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah;
- Memperbaiki pola tidur dengan menenangkan pikiran;
- Meningkatkan fokus dan konsentrasi karena melatih kesadaran atau mindfulness;
- Menjaga fungsi pernapasan dan kesehatan paru-paru; serta
- Membantu mengontrol berat badan.
10 Gerakan Dasar Yoga untuk Pemula
Ada banyak sekali variasi gerakan yoga yang bisa membantu kesehatan fisik dan mental. Untuk pemula, Anda bisa melakukan gerakan dasar yoga berikut ini:
1. Mountain Pose
Gerakan Mountain Pose/Freepik
Mountain pose atau tadasana adalah gerakan yoga sederhana yang bisa membantu memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh. Cara melakukannya, yaitu:
- Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kaki rapat.
- Letakkan tangan di samping dengan posisi terbuka dan pastikan berat tubuh merata di kedua kaki.
- Fokus pada pernapasan dan rasakan keseimbangan tubuh.
2. Downward Facing Dog
Downward Facing Dog/Freepik
Gerakan yoga yang juga dikenal dengan adho mukha svanasana ini bekerja pada tubuh bagian atas serta membantu meregangkan otot lengan, punggung, dada, dan kaki. Posenya mirip dengan huruf V terbalik, yaitu kepala menghadap bawah.
Berikut langkah-langkah melakukan downward facing dog:
- Mulai dengan posisi merangkak.
- Selanjutnya, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
- Usahakan kaki, tangan, serta punggung tetap lurus saat melakukan gerakan downward facing dog.
- Tahan posisi tersebut selama 1-3 menit.
3. Warrior Pose
Gerakan Warrior Pose/Freepik
Warrior pose atau virabhadrasana adalah gerakan dasar yoga yang sangat populer, karena meningkatkan keseimbangan serta memperkuat pinggul, kaki, dan bahu. Ada beberapa warrior pose yang bisa Anda ikuti, salah satunya yaitu:
- Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu angkat kaki kanan sejauh 4 langkah ke depan.
- Tekuk kaki yang melangkah ke depan tersebut membentuk sudut 90 derajat.
- Rentangkan kedua lengan sejajar dengan lantai.
- Hadapkan pandangan ke arah depan atau tangan kanan.
- Tahan selama 1 menit, lalu ulangi dengan kaki kiri.
4. Cat Cow Pose
Cat Cow Pose/Freepik
Gerakan cat cow atau marjaryasana-bitilasana biasanya dilakukan di awal-awal ketika memulai latihan yoga. Manfaat utamanya yaitu menurunkan risiko sakit punggung dan memberikan peregangan pada tulang belakang. Cara melakukannya, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas dalam cat pose.
- Selanjutnya, lengkungkan tubuh ke bawah dalam cow pose.
- Gerakan cat cow perlu diiringi dengan sinkronisasi napas untuk hasil maksimal.
5. Child’s Pose
Child’s Pose/Freepik
Gerakan dasar yoga yang paling sederhana yaitu child’s pose atau balasana. Meskipun sederhana, namun child’s pose sangat efektif untuk melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi merangkak.
- Kemudian turunkan bokong ke bawah dan tempelkan pada lutut. Pastikan telapak kaki di atas matras.
- Luruskan tangan ke depan sejauh mungkin
- Pandangan ke bawah atau matras.
6. Tree Pose
Gerakan Tree Pose/Freepik
Tree pose atau vrksasana adalah gerakan yoga yang membantu meningkatkan konsentrasi dan memperkuat kaki. Gerakan ini lebih menantang karena membutuhkan keseimbangan yang baik. Cara melakukan tree pose, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak.
- Tekuk lutut salah satu kaki ke arah luar, lalu tempelkan telapak kaki pada bagian paha dalam kaki yang lain.
- Posisikan tangan di depan dada atau angkat ke atas tinggi-tinggi.
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik, sambil mengatur pernapasan.
7. Bridge Pose
Bridge Pose/Freepik
Gerakan dasar yoga yang juga sedikit menantang adalah bridge pose atau setu bandhasana. Manfaat bridge pose yaitu memperkuat punggung bawah dan paha. Lalu ikuti gerakan berikut ini:
- Mulai dengan posisi berbaring terlentang.
- Lalu tekuk lutut sebesar 90 derajat.
- Selanjutnya, angkat pinggul ke atas sambil menekan kaki dan lengan ke lantai.
- Bawa dada ke arah dagu, serta pastikan leher tetap rileks.
- Tahan posisi tersebut selama 1 menit.
8. Triangle Pose
Gerakan Triangle Pose/Freepik
Triangle pose atau utthita trikonasana membantu meregangkan otot hamstring, membuka panggul dan bahu, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, serta memperkuat kaki. Berikut ini cara melakukan triangle pose:
- Mulai posisi dengan berdiri tegak, lalu buka kaki sekitar 3 langkah.
- Arahkan jari kaki kanan ke arah kanan, sementara jari kaki kiri ke depan.
- Rentangkan tangan dengan telapak menghadap bawah.
- Jatuhkan tubuh ke kanan hingga jari tangan kanan menyentuh jari kaki kanan. Jika masih kesulitan, Anda bisa menyentuh lutut.
- Pada posisi tersebut, tangan kiri direntangkan ke atas.
- Ubah pandangan ke langit-langit atau tangan kiri Anda.
- Tahan selama 5 napas, dan ulangi ke arah berlawanan.
9. Cobra Pose
Gerakan Cobra Pose/Freepik
Cobra pose punya gerakan yang mirip dengan ular kobra saat akan mematuk mangsanya. Manfaat utama cobra pose, yaitu meredakan nyeri punggung, merelaksasikan otot-otot tubuh, memperkuat otot tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan cobra pose:
- Mulailah dengan posisi berbaring telungkup di lantai.
- Posisikan telapak tangan di samping bahu dan menyentuh matras, sedangkan jari-jari mengarah ke depan.
- Angkat kepala sampai perut secara perlahan. Sedangkan bagian bawah tubuh tetap menempel di matras.
- Tarik bagian dada dan bahu Anda ke belakang, namun pastikan bahu tetap rileks.
- Jaga leher tetap lurus, lalu gerakkan kepala ke atas langit-langit.
- Buang napas saat menurunkan tubuh kembali ke matras.
10. Corpse Pose
Corpse Pose/Freepik
Gerakan dasar yoga yang terakhir yaitu corpse pose atau savana. Gerakan ini sangat sederhana, bermanfaat untuk meditasi dan relaksasi. Cara melakukan corpse pose, yaitu sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi berbaring terlentang.
- Posisikan tangan di samping tubuh dan buka kaki sejajar bahu.
- Tutup mata dan fokus pada pernapasan.
Mana Nih Gerakan Dasar Yoga Favorit Anda?
Melakukan gerakan dasar yoga secara rutin bisa menjadi langkah awal yang sederhana namun sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh maupun mental. Anda tidak perlu mengikuti kelas profesional, karena gerakan-gerakan di atas mudah dilakukan sendiri di rumah.
Supaya sesi latihan yoga Anda semakin nyaman dan menyenangkan, pastikan menggunakan yoga mat atau matras yang tepat. Salah satu pilihan terbaik adalah Bodimax Wellness TPE Yoga Mat. Matras ini anti slip, empuk dengan ketebalan 8 mm, dan sangat nyaman untuk berbagai pose yoga. Yuk, beli Bodimax Wellness TPE Yoga Mat sekarang juga!
