Cara mengecilkan paha sambil tiduran adalah salah satu jenis olahraga termudah. Memiliki paha ramping adalah dambaan banyak orang namun seringkali olahraga berat dianggap sebagai satu-satunya cara untuk mencapainya. Padahal, ada cara yang lebih mudah dan menyenangkan! Sambil bersantai dan menikmati serial favorit, kamu tetap bisa mengecilkan paha. Penasaran bagaimana caranya? Simak artikel selengkapnya di sini!
1. Bicycle Crunch: Latihan Efektif untuk Paha dan Perut
Bicycle crunch adalah gerakan olahraga yang tidak hanya melatih otot perut, tetapi juga efektif untuk mengencangkan dan mengecilkan paha. Gerakan ini bisa dilakukan sambil tiduran, menjadikannya pilihan yang praktis dan nyaman.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan bicycle crunch dengan benar:
- Berbaringlah telentang di matras yoga, karpet, atau kasur.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan posisi siku tertekuk dan mengarah keluar.
- Tekuk lutut kiri ke arah dada, lalu gerakkan siku kanan ke lutut kiri hingga bersentuhan.
- Pada saat yang sama, luruskan kaki kanan dan angkat sedikit dari lantai.
- Ulangi gerakan ini secara bergantian pada lutut dan siku lainnya, seperti sedang mengayuh sepeda.
Lakukan bicycle crunch sebanyak 2-3 set dengan 12 repetisi setiap setnya. Tingkatkan jumlah set secara bertahap sesuai dengan kemampuan kamu.
2. Scissor Kicks: Fokus pada Paha Bagian Dalam
Scissor kicks adalah gerakan olahraga yang sangat baik untuk melatih kekuatan dan mengencangkan otot paha bagian dalam. Gerakan ini juga bisa dilakukan sambil tiduran, sehingga sangat praktis bagi kamu yang ingin mengecilkan paha tanpa harus berolahraga berat.
Berikut adalah cara melakukan scissor kicks dengan benar:
- Berbaringlah telentang di matras yoga, karpet, atau kasur dengan posisi kedua kaki lurus.
- Letakkan tangan di punggung bagian bawah untuk menopang bokong.
- Angkat kedua kaki setinggi 45° dari lantai.
- Gerakkan kaki kiri ke bawah sementara kaki kanan tetap diam, dan sebaliknya.
- Lakukan gerakan ini secara bergantian seperti gerakan gunting.
Ulangi gerakan scissor kicks sebanyak 12-20 kali dan lakukan sebanyak 2 set. Kamu bisa meningkatkan jumlah repetisi dan set secara bertahap sesuai dengan kemampuanmu.
3. Back Leg Pull Sambil Tengkurap
Back leg pull adalah latihan yang efektif untuk mengencangkan otot paha, dan dapat dilakukan sambil tengkurap. Berikut langkah-langkahnya:
- Berbaring tengkurap di matras dengan tangan bertumpu di depan dan kepala terangkat.
- Tekuk perlahan kaki kanan hingga tangan kanan dapat memegang pergelangan kaki kanan.
- Tarik pergelangan kaki tersebut dengan lembut hingga Anda merasakan tarikan pada otot paha.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, rasakan kontraksi otot paha.
- Kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki dan tangan secara perlahan.
- Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.
- Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali untuk setiap kaki.
4. V Extension: Latihan Efektif untuk Paha, Core, dan Glutes
V extension adalah latihan yang menargetkan paha, core, dan glutes secara bersamaan. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kaki diangkat lurus ke atas, seperti posisi leg raise.
- Tahan posisi leg raise, lalu lebarkan kedua kaki ke samping, membentuk huruf V. Jika kesulitan melebarkan kaki terlalu lebar, buka kaki selebar bahu.
- Tahan posisi V selama beberapa detik, rasakan kontraksi otot paha dan core.
- Kembali ke posisi awal dengan menyatukan kaki.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 6-8 kali.
5. Clam: Latihan Efektif untuk Paha, Glutes, dan Pinggul
Clam adalah latihan yang sangat baik untuk mengencangkan paha depan, paha dalam, glutes, dan pinggul. Berikut cara melakukannya dengan benar:
- Berbaring menyamping ke kiri dengan tangan kiri menopang tubuh. Pastikan posisi tubuh agak terangkat.
- Posisikan kaki kanan di atas kaki kiri.
- Angkat paha dan kaki kanan ke atas, namun pastikan telapak kaki kanan tetap menempel pada telapak kaki kiri. Gerakan ini seperti membuka cangkang kerang.
- Lakukan gerakan membuka ini sebanyak 8-10 kali.
- Ulangi gerakan yang sama dengan berbaring menyamping ke kanan dan mengangkat kaki kiri.
Selain cara-cara di atas, operasi seperti thigh lift bisa menjadi pilihan jika kamu menginginkan hasil yang lebih cepat. Namun, latihan-latihan mengecilkan paha sambil tiduran tetap merupakan cara yang baik untuk mengencangkan dan merampingkan paha jika dilakukan secara rutin dan konsisten. Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera.
