Zat besi memainkan peran krusial dalam tubuh, terutama dalam mengedarkan oksigen melalui hemoglobin. Jika tubuh kekurangan zat besi, dampaknya bisa beragam, mulai dari kelelahan dan sesak napas, hingga sakit kepala, mudah tersinggung, bahkan anemia. Mencukupi kebutuhan zat besi sangat penting, dan salah satu caranya adalah melalui makanan sehat, termasuk buah-buahan. Mungkin buah bukan pilihan utama saat kita berpikir tentang sumber zat besi, namun jangan salah, beberapa jenis buah ternyata menyimpan kandungan zat besi yang cukup tinggi. Mari kita eksplorasi buah-buahan kaya zat besi ini!
Pilihan Buah yang Kaya Zat Besi
Berikut ini adalah daftar buah-buahan kaya zat besi yang bisa Anda masukkan ke dalam menu makan sehari-hari:
Pepaya
Buah dengan rasa manis dan tekstur lembut ini ternyata menyimpan zat besi. Dalam setiap 100 gram pepaya, Anda bisa mendapatkan sekitar 1,7 mg zat besi. Jumlah ini hampir setara dengan kandungan zat besi dalam dua butir telur ayam.
Zaitun Hitam
Sering diolah menjadi minyak, zaitun hitam ternyata merupakan buah dengan kandungan zat besi tertinggi. Bayangkan, dalam 100 gram zaitun hitam, terkandung sekitar 6,5–8,5 mg zat besi. Bandingkan dengan zaitun hijau yang hanya memiliki sekitar 0,5 mg zat besi. Kandungan zat besi pada zaitun hitam bahkan melebihi daging dan telur!
Murbei
Jangan lupakan murbei! Buah kecil ini juga merupakan sumber zat besi yang baik. Setiap 100 gram murbei mengandung sekitar 2 mg zat besi. Bonusnya, murbei juga kaya antioksidan dan vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.
Kismis
Jika Anda mencari buah kering kaya zat besi, kismis adalah pilihan tepat. Dalam 100 gram kismis, terkandung sekitar 1,8 mg zat besi. Namun, perlu diingat bahwa kismis juga tinggi gula, sehingga konsumsinya perlu dibatasi, terutama bagi penderita diabetes atau obesitas. Tenang, masih banyak buah kaya zat besi lain yang bisa Anda pilih!
Kurma
Buah primadona di bulan Ramadan ini juga merupakan sumber zat besi yang baik. Setiap 100 gram kurma mengandung sekitar 1 mg zat besi. Selain itu, kurma juga kaya gula alami, karbohidrat, dan protein, menjadikannya sumber energi yang baik, terutama saat berpuasa. Kandungan zat besinya juga bisa membantu mencegah anemia.
Alpukat
Siapa sangka alpukat juga mengandung zat besi? Dalam 100 gram alpukat, terdapat sekitar 1 mg zat besi. Jika Anda mengonsumsi satu buah alpukat mentega (sekitar 600 gram), Anda bisa mendapatkan 6 mg zat besi. Jumlah ini bisa memenuhi 30–60% kebutuhan zat besi harian orang dewasa.
Tomat
Tomat memang dikenal kaya vitamin, tapi tahukah Anda kalau tomat juga mengandung zat besi? Satu buah tomat (sekitar 100 gram) mengandung 0,6 mg zat besi. Menariknya, kandungan zat besi dalam tomat akan meningkat jika diolah menjadi pasta atau saus tomat, bahkan bisa mencapai 2 mg per setengah mangkuk, setara dengan 80 gram sarden!
Kiwi
Dalam satu buah kiwi (sekitar 100 gram), terkandung 0,3 mg zat besi. Selain itu, kiwi juga kaya vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dari makanan, sehingga manfaat zat besi yang Anda dapatkan lebih maksimal. Kiwi juga kaya antioksidan yang baik untuk kesehatan.
Stroberi
Mirip dengan kiwi, stroberi juga kaya vitamin C yang mendukung penyerapan zat besi. Kandungan zat besi dalam stroberi juga lumayan, yaitu sekitar 0,4 mg per 100 gram.
Buah Tin (Ara)
Buah tin, atau buah ara, yang terkenal baik untuk pencernaan ini juga mengandung zat besi. Dalam 100 gram buah tin segar, memang hanya ada 0,4 mg zat besi. Namun, saat dikeringkan, kandungan zat besinya meningkat drastis hingga 2 mg per 100 gram.
Semangka
Semangka bukan hanya menyegarkan dan kaya air, tapi juga bisa menjadi sumber zat besi. Dalam satu porsi semangka (sekitar 400 gram), terkandung sekitar 0,8 mg zat besi. Semangka juga kaya kalium dan antioksidan yang baik untuk tekanan darah dan ginjal.
Buah Naga Merah
Banyak yang percaya buah naga merah ampuh mengatasi anemia, dan ini bukan mitos! Penelitian menunjukkan bahwa buah naga merah memang mengandung zat besi yang cukup tinggi, yaitu 0,8 mg per mangkuk (sekitar 200 gram). Buah naga juga kaya air, serat, dan mineral yang baik untuk pencernaan.
Penutup
Itulah dia daftar panjang buah-buahan kaya zat besi yang bisa Anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam menu harian. Meskipun seringkali terlewatkan, buah-buahan ini ternyata merupakan sumber zat besi nabati yang lezat dan bermanfaat. Dengan mengonsumsi beragam buah kaya zat besi, Anda tidak hanya menikmati rasa segarnya, tetapi juga turut menjaga kesehatan tubuh dengan memastikan kebutuhan zat besi terpenuhi secara alami.
