Kenapa Telapak Kaki Sakit Setelah Lari?

Telapak kaki sakit setelah lari adalah keluhan yang sering dialami banyak orang, baik pemula maupun pelari berpengalaman. Rasa nyeri ini bisa muncul tiba-tiba atau terasa setelah berulang kali berlari. Jika dibiarkan, kondisi ini tentu akan membuat aktivitas Anda jadi tidak nyaman dan menimbulkan kekhawatiran.

Sebenarnya, apa penyebab rasa sakit muncul setelah lari? Jika Anda pernah mengalaminya, simak penjelasan lengkapnya melalui artikel ini!

Penyebab Telapak Kaki Sakit Setelah Lari dan Cara Mengatasinya

Ada beberapa penyebab umum yang biasanya membuat kaki terasa sakit setelah lari. Berikut ini adalah pembahasan mengenai penyebab dan juga cara mengatasinya. 

1. Plantar Fasciitis

Salah satu penyebab paling umum adalah plantar fasciitis yaitu jaringan ikat di telapak kaki (plantar fascia) yang mengalami peradangan. Cara mengatasinya yaitu:

1. Latihan peregangan dan penguatan pada otot betis dan telapak kaki sebelum berlari.
2. Bergantian merendam kaki dengan es dan air hangat untuk membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi peradangan.
3. Istirahat sejenak dan hindari olahraga yang menggunakan benturan seperti tenis, lompat tali, dan lari.
4. Pakai sepatu atau alas kaki dengan bantalan yang cukup.

2. Metatarsalgia

Metatarsalgia yaitu peradangan yang terjadi pada jaringan sekitar tulang panjang di kaki atau tulang metatarsal. Cara mengatasinya, yaitu:

1. Memakai sepatu yang mendukung, misalnya punya bantalan metatarsal.
2. RICE (Rest, Ice, Compression, dan elevation. Bergantian merendam kaki dengan es dan air hangat untuk membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi peradangan.
3. Hubungi dokter jika tidak kunjung sembuh setelah dikompres.

3. Tendonitis Achilles

Tendonitis achilles yaitu peradangan pada tendon achilles yang terletak di belakang pergelangan kaki. Biasanya, rasa sakit muncul dari tumit hingga telapak kaki. Cara mengatasinya yaitu:

1. Pemanasan sebelum lari, terutama pada otot kaki bagian bawah.
2. Pakai sepatu yang mendukung pergelangan kaki.
3. Jangan berlari terlalu intens karena akan memperparah rasa sakit. 

4. Ketegangan Otot dan Ligamen

Intensitas atau durasi lari berlebihan berisiko menyebabkan ketegangan pada otot dan ligamen. Hal ini tentu saja akan menimbulkan rasa sakit setelah Anda berlari. Cara mengatasinya:

1. Jangan langsung lari secara intens, sebaiknya tingkatkan secara bertahap agar otot dan ligamen beradaptasi.
2. Peregangan dan pendinginan mengurangi ketegangan. 

5. Fraktur Stres

Alasan kenapa telapak kaki sakit setelah lari selanjutnya, yaitu fraktur stres. Fraktur stres yaitu retakan kecil pada tulang karena intensitas lari yang berlebihan. Berikut ini adalah cara mengatasinya:

1. RICE (Rest, Ice, Compression, dan elevation. 
2. Jaga kesehatan dengan makan makanan bergizi.
3. Jika tidak kunjung sembuh, konsultasikan dengan dokter.

6. Overpronasi atau Supinasi

Overpronasi yaitu kaki terlalu masuk ke dalam saat berjalan. Sedangkan supinasi yaitu kaki terlalu masuk ke luar. Hal tersebut menyebabkan distribusi berat yang tidak merata di telapak kaki sehingga terasa sakit. Berikut cara mengatasinya:

1. Gunakan sepatu yang tepat, kalau bisa sepatu khusus lari karena desainnya disesuaikan dengan kebutuhan pelari. 
2. Pertimbangkan memakai sol khusus yang bisa mendukung postur kaki dengan baik. 

7. Sepatu yang Tidak Tepat

Sepatu yang terlalu sempit, sudah usang, serta tidak mendukung lengkung kaki bisa membuat tekanan berlebih di telapak kaki sehingga terasa sakit. Jadi, pastikan memilih sepatu sesuai tipe kaki dan gaya berlari. Selain itu, ganti sepatu secara rutin minimal setelah 500 km. 

8. Medan Lari

Medan lari yang ekstrem, seperti tidak rata, berbatu, atau terlalu keras bisa menyebabkan tekanan berlebih di telapak kaki. Oleh sebab itu, pastikan memilih sol yang tebal dan empuk untuk medan tersebut. Selain itu, pilih medan atau lintasan yang nyaman seperti tanah atau lintasan lari biasa.

9. Kurang Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan sebelum berlari berguna untuk menyiapkan otot dan sendi sehingga tidak kaget. Lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum lari. Setelah lari, jangan lupa pendinginan untuk mengurangi risiko cedera dan membantu toto rileks.

Kapan Harus Mencari Pertolongan Medis?

Telapak kaki yang sakit setelah lari sebenarnya umum terjadi. Tapi jika sakit tidak kunjung reda setelah beristirahat ataupun dikompres, maka Anda harus segera konsultasi ke dokter. Dokter akan merekomendasikan pengobatan sesuai dengan kebutuhan.

Cara Mencegah Telapak Kaki Sakit Setelah Lari

Meskipun biasa terjadi, namun telapak kaki yang sakit setelah berlari bisa menyebabkan cedera yang lebih serius. Akibatnya bisa fatal, salah satunya Anda tidak bisa berlari lagi. Oleh sebab itu, Anda perlu mengetahui bagaimana cara mencegahnya berikut ini:

1. Berlari di medan yang lebih lunak, seperti tanah, rumput lapangan, dan lain sebagainya. 
2. Pakai sepatu lari yang mendukung, karena berpengaruh pada topangan kaki.
3. Lakukan pemanasan sebelum lari dan pendinginan setelah lari.
4. Cobalah latihan yoga jari kaki untuk memperkuat kaki dan jari kaki. Caranya dengan mengangkat jempol kaki secara terpisah dari kelingking, taha, dan ulangi lagi.

Sudah Tahu Kenapa Telapak Kaki Sakit Setelah Lari? 

Telapak kaki sakit setelah berlari bisa terjadi karena banyak hal, seperti plantar fasciitis, metatarsalgia, sepatu yang tidak tepat, hingga medan yang Anda lalui. Jika mengalaminya, pastikan segera mengistirahatkan kaki, lalu kompres pada bagian yang sakit.

Latihan rutin dan pemanasan sangat penting untuk menghindari cedera dan sakit saat berlari. Anda bisa latihan secara rutin menggunakan produk treadmill dari Bodimax. Fiturnya memungkinkanmu mengatur incline sesuai kebutuhan dan kemampuan. Yuk, beli sekarang juga.