Core Muscle Adalah: Definisi, Manfaat Latihan Core Muscle, dan Cara Melatihnya

Istilah core muscle mungkin sudah tidak asing lagi di telinga, terutama bagi Anda yang ingin meningkatkan kebugaran. Core muscle adalah kelompok otot yang punya banyak peran penting untuk tubuh. Meskipun banyak dibicarakan, namun masih banyak juga yang belum benar-benar paham fungsi atau cara melatihnya dengan tepat.

Artikel ini akan mengulas lebih jauh mengenai manfaat latihan cross muscle dan bagaimana cara melatihnya secara efektif. Cari tahu lebih banyak di artikel ini!

Apa Itu Core Muscle?

Core muscle atau otot inti adalah kelompok otot yang mengelilingi tulang belakang, perut, dan pinggul. Otot ini termasuk bagian pusat dari tubuh yang terdiri dari beberapa otot sekaligus. Fungsi utamanya sebagai penggerak dan stabilisator. 

Berikut ini adalah bagian-bagian dari otot core muscle:

1. Otot yang berfungsi sebagai stabilisator yaitu otot dasar panggul, diafragma, multifidus, transversus abdominis, dan obliques internal.
2. Otot yang berfungsi sebagai penggerak yaitu rektus abdominis, erector spinae, obliques eksternal, quadratus lumborum, dan otot pinggul.

Manfaat Latihan Core Muscle

Latihan cores muscle adalah salah satu jenis latihan yang tak boleh dilewatkan, jika Anda ingin punya tubuh yang kuat dan seimbang. Tidak hanya menguatkan otot inti saja, masih banyak manfaat lain dari latihan core muscle. Berikut berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan jika melakukannya secara rutin:

1. Postur yang lebih baik, sehingga menunjang penampilan dan mengurangi risiko nyeri punggung. 
2. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh untuk aktivitas sehari-hari.
3. Mencegah cedera, terutama punggung bawah.
4. Performa atletik yang lebih baik.
5. Meningkatkan fleksibilitas.

Cara Melatih Core Muscle

Berikut ini beberapa cara melatih core muscle agar semakin kuat:

1. Bridge

Bridge bisa mengencangkan otot inti dan memperbaiki postur tubuh. Cocok untuk Anda yang punya kebiasaan duduk dalam waktu lama. Cara melakukannya sangat mudah, yaitu:

1. Mulailah dengan berbaring terlentang di atas matras.
2. Tekuk lutut dan tempelkan telapak kaki di lantai, selebar pinggul.
3. Letakkan kedua tangan di samping tubuh, sementara telapak tangan menghadap ke bagian bawah.
4. Kencangkan otot perut dan bokong, lalu angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. 

2. Plank

Gerakan plank bisa membantu memperkuat banyak otot, mulai dari otot inti, dada, lengan, paha, dan punggung. Cara melakukannya, yaitu:

1. Mulailah dengan posisi tengkurap.
2. Posisikan lengan bawah dan ujung kaki sebagai tumpuan.
3. Angkat tubuh hingga lurus dari kepala ke tumit.
4. Kencangkan perut dan bokong.
5. Tahan posisi tersebut selama beberapa saat.

3. Bicycle Crunch

Gerakan utamanya adalah sit up dan mengayuh sepeda. Selain melatih otot inti, gerakan ini juga membantu merampingkan paha, pinggul, dan perut samping. Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh terlentang di atas matras dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk.
2. Angkat bahu dan kaki dari lantai.
3. Putar tubuh, lalu arahkan siku kanan ke lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan.
4. Ganti sisi seperti mengayuh sepeda.
5. Ulangi gerakan secara bergantian. 

4. Mountain Climber

Latihan satu ini memadukan antara plank dengan gerakan mengangkat lutut. Manfaatnya untuk mengencangkan otot inti serta menjaga keseimbangan tubuh. Cara melakukannya yaitu:

1. Mulai dari posisi plank tinggi yaitu tangan lurus menumpu di lantai.
2. Tarik lutut kanan ke arah dada.
3. Ganti, tarik lutut kiri ke dada sambil mendorong kaki kanan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan gerakan bergantian secepat mungkin dengan tetap menjaga posisi tubuh lurus.

5. Elbow to Knee

Elbow to knee adalah gerakan latihan yang mempertemukan siku tangan ke lutut kaki. Jika pemula, lakukan di lantai agar bagian kaki dan tangan bisa jadi penopang. Gerakan elbow to knee yaitu sebagai berikut:

1. Mulai dengan posisi berdiri tegak dan tangan di belakang kepala.
2. Angkat lutut kanan sambil memutar tubuh, arahkan siku kiri menyentuh lutut kanan.
3. Kembali ke posisi awal, lalu ganti sisi satunya.

6. Russian Twist

Gerakan russian twist melibatkan rotasi tubuh bagian atas dari satu sisi ke sisi lain. Ada yang sambil memegang beban untuk menambah intensitas. Berikut ini gerakannya:

1. Posisikan tubuh duduk di lantai dengan menekuk lutut.
2. Pastikan tumit menyentuh lantai.
3. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurur.
4. Satukan tangan di depan dada, lalu putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian.

7. Leg Raises

Latihan ini melibatkan mengangkat kaki untuk melatih otot inti dan fleksor pinggul. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut:

1. Mulai dengan posisi berbaring di lantai.
2. Letakkan tangan di samping tubuh atau bawah pinggul.
3. Rapatkan dan luruskan kedua kaki.
4. Angkat kaki secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat.
5. Turunkan kembali tanpa menyentuh lantai.
6. Ulangi gerakan sesuai jumlah repitisi.

Sudah Tahu Apa Itu Core Muscle dan Cara Melatihnya?

Core muscle adalah otot inti yang berfungsi sangat penting sebagai penggerak dan stabilisator. Melatih secara rutin bisa membantu menunjang aktivitas keseharianmu secara keseluruhan. Jangan lupa manfaatkan alat bantu dari Bodimax, seperti yoga mat, resistance band, dan lain sebagainya. Yuk, mulai melatih core muscle untuk tubuh yang lebih kuat dan stabil!