Pilates: Pengertian, Manfaat, dan Gerakan Dasarnya

Pilates kini semakin populer sebagai pilihan olahraga yang tidak hanya menyehatkan tubuh, tapi juga membantu menjaga keseimbangan pikiran. Banyak orang mulai melirik olahraga satu ini karena gerakannya yang tampak sederhana namun memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik maupun mental. Kamu juga tertarik untuk mencobanya?

Namun sebelum memulai latihan, penting untuk memahami apa itu Pilates, manfaatnya, serta gerakan dasar yang perlu dikuasai. Yuk, simak artikel ini sampai selesai!

Pengertian Pilates

Melansir dari Hello Sehat, Pilates adalah olahraga yang berfokus pada rangkaian gerakan lambat yang dilakukan dengan kontrol penuh untuk meningkatkan kekuatan otot inti, kelenturan atau fleksibilitas, serta keseimbangan tubuh. Inti dari latihan ini adalah aliran gerakan yang teratur dan penggunaan otot yang tepat.

Olahraga ini diciptakan oleh Joseph Pilates, seorang atlet sekaligus veteran asal Jerman, pada awal abad ke-20. Awalnya, metode ini dikembangkan sebagai latihan pemulihan dan penguatan fisik. Meskipun terlihat mirip, namun Pilates berbeda dengan Yoga, berikut perbedaannya:

1. Pilates lebih berfokus pada daya tahan serta kekuatan otot inti, sedangkan yoga menitikberatkan pada penyatuan tubuh dan pikiran melalui gerakan dan pernapasan.
2. Tujuan utama Pilates adalah meningkatkan stabilitas dan kontrol tubuh, sementara yoga lebih diarahkan pada ketenangan mental, fleksibilitas, dan keseimbangan emosional.
3. Gerakan dalam Pilates cenderung lebih menantang dan membutuhkan kekuatan otot yang tinggi, berbeda dengan yoga yang menawarkan variasi gerakan mulai dari sederhana hingga kompleks.
4. Latihan Pilates sering memerlukan alat bantu seperti reformer atau resistance band, sedangkan yoga umumnya cukup dilakukan dengan matras tanpa peralatan tambahan.
5. Walaupun keduanya menghubungkan tubuh dan pikiran, Pilates lebih menekankan koordinasi dan teknik gerakan, sementara yoga mengutamakan meditasi serta kesadaran diri.
6. Pernapasan dalam Pilates digunakan untuk mendukung stabilisasi otot, sedangkan dalam yoga pernapasan berfungsi untuk mengatur energi dan menenangkan pikiran.

Manfaat Pilates

Gerakan-gerakan dalam olahraga ini memberikan banyak manfaat untuk tubuh, berikut di antaranya:

1. Meningkatkan core strength atau otot inti, karena latihan ini melatih otot batang tubuh agar lebih kuat, stabil, dan mampu mengurangi nyeri serta disfungsi area panggul.
2. Memperbaiki postur tubuh, karena latihan ini menekankan keselarasan, keseimbangan, dan penguatan otot postural yang sering terabaikan.
3. Mencegah cedera, karena latihan ini menyeimbangkan kekuatan otot dan meningkatkan stabilitas persendian saat bergerak.
4. Meningkatkan kesadaran atau fokus tubuh, karena Pilates melibatkan fokus pada pernapasan, kontrol gerakan, serta hubungan pikiran dan tubuh.
5. Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh, karena membutuhkan fleksibilitas untuk menguasai gerakannya.

Gerakan Dasar Pilates

Seiring semakin populernya Pilates, variasi gerakannya pun berkembang menjadi jauh lebih banyak dan kompleks. Namun, bagi pemula, ada beberapa gerakan dasar yang dapat dipelajari terlebih dahulu sebelum mencoba latihan yang lebih menantang. Berikut di antaranya:

1. The Hundred

Gerakan the hundred adalah latihan pilates untuk mengaktifkan core dengan mengangkat tubuh dan kaki sambil memompa tangan. Latihan ini melatih kekuatan perut, pernapasan, dan stabilitas tubuh. Berikut gerakannya:

• Berbaring di matras dengan tangan di sisi tubuh.
• Tenangkan tubuh dan atur pola napas.
• Angkat setengah bagian atas tubuh perlahan sambil membawa tangan ke depan.
• Naikkan kedua kaki ke posisi terangkat.
• Pertahankan posisi hingga otot perut terasa bekerja dari dalam.

2. Single Leg-up

Gerakan single leg-up merupakan latihan pilates yang menargetkan otot perut dan paha. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan, kontrol gerak, dan stabilitas tubuh bagian bawah. Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaring di atas matras sambil mengangkat satu kaki lurus ke atas.
• Biarkan kedua tangan tetap berada di sisi tubuh.
• Gerakkan kaki tersebut melingkar perlahan ke samping, turun, lalu kembali ke posisi awal.
• Pastikan tubuh tetap stabil dan hanya kaki yang melakukan gerakan.

3. Roll-up

Gerakan roll-up bertujuan menguatkan otot perut dengan mengontrol tubuh saat bangun dan kembali berbaring. Latihan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas core. Berikut langkah-langkahnya:

• Mulai dengan berbaring di atas matras sambil meluruskan kedua tangan ke depan.
• Angkat tubuh ke arah depan sambil menekuk kedua kaki.
• Gerakkan tubuh hingga condong ke depan dengan tangan tetap terulur.
• Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik.
• Kembalikan tubuh ke posisi tegak, lalu turunkan kembali hingga berbaring seperti semula.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali untuk menguatkan otot perut.

4. Rolling Like a Ball

Gerakan ini bertujuan memperkuat otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut:

• Duduk di atas matras sambil menekuk kedua kaki.
• Miringkan badan ke depan hingga mendekati paha.
• Tempatkan kedua tangan di depan lutut dan tundukkan kepala sedikit.
• Tetap dalam posisi tersebut, gulirkan tubuh ke belakang lalu kembali ke depan berulang kali.

Tips Olahraga Pilates untuk Pemula

Untuk menghindari cedera dan mengoptimalkan manfaatnya, kamu perlu mengikuti beberapa tips berikut ini saat pertama kali latihan Pilates. Berikut berbagai tipsnya:

1. Untuk pemula, latihan pilates selama 20-30 menit sudah cukup efektif.
2. Setelah tubuh terbiasa, durasi latihan dapat ditingkatkan menjadi 45-60 menit.
3. Frekuensi ideal latihan adalah 2-4 kali per minggu agar hasilnya optimal.
4. Pemanasan ringan seperti peregangan perlu dilakukan untuk menyiapkan otot dan sendi sebelum latihan.
5. Pendinginan setelah sesi latihan penting untuk menurunkan detak jantung dan mencegah nyeri otot.
6. Hindari kesalahan umum seperti menahan napas, memaksakan gerakan, dan mengabaikan postur agar terhindar dari cedera dan tetap memperoleh manfaat latihan secara optimal.

Sudah Siap Memulai Olahraga Pilates?

Pilates merupakan latihan yang menekankan kekuatan inti, fleksibilitas, postur, serta hubungan antara tubuh dan pikiran. Olahraga ini tidak hanya membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan memperkuat otot, tetapi juga mencegah cedera dan menumbuhkan kesadaran gerak. Untuk memaksimalkan olahraga Pilates yang kamu lakukan di rumah, kamu bisa memakai berbagai alat olahraga dari Bodimax. Kami menawarkan banyak produk, seperti Bodimax Wellness TPE Yoga Matt, Head Resistance Loop Band, Head Gym Ball, hingga Head Yoga Roller. Yuk, pilih alat yang kamu sukai sekarang!