Mengenal Defisit Kalori dan Cara Melakukannya untuk Diet 

Bagi kamu yang sedang merencanakan diet pasti tidak asing dengan istilah defisit kalori, kan? Menerapkan defisit kalori merupakan salah satu hal atau cara yang sering disarankan bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan.

Nah, melalui artikel ini kamu akan mengetahui lebih jauh tentang apa itu defisit kalori dan bagaimana cara melakukannya dengan aman. Yuk, simak pembahasannya!

Apa itu Defisit Kalori?

Kalori adalah satuan energi yang didapatkan manusia dari makanan dan minuman. Tubuh membutuhkan dan menggunakan energi ini untuk bergerak, bernafas, dan berpikir. 

Kalori yang didapat dari makanan tersebut akan dibakar tubuh jika kita beraktivitas, namun jika kalori yang didapat tidak digunakan maka tubuh akan menyimpan kalori ekstra tersebut sebagai lemak. Ketika seseorang mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama dengan yang digunakan, maka berat badan akan tetap stabil.

Lalu, jika seseorang melakukan defisit kalori atau mengurangi asupan kalori maka tubuh akan mencari energi atau sumber lain sebagai bahan bakar karena energi dari makanan tidak mencukupi.

Dalam hal ini tubuh akan membakar lemak-lemak yang tidak terpakai atau yang tersimpan di berbagai anggota tubuh. Pembakaran lemak ini lah yang akhirnya membuat turun berat badan.

Jadi singkatnya, defisit kalori adalah mengurangi asupan kalori atau ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah energi yang digunakan oleh tubuh. 

Contohnya, seseorang seharusnya memenuhi kebutuhan kalori harian sebesar 1600 kkal, namun ia hanya mengonsumsi 1200 kkal per hari, maka bisa dikatakan orang tersebut telah defisit kalori sebanyak 400 kkal.

Berapa Banyak Kalori yang Harus Dikurangi saat Diet?

Jumlah kalori yang perlu dikurangi saat diet dapat berbeda pada setiap orang karena kebutuhan energi setiap orangnya tidaklah sama. Kebutuhan tersebut dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Bagi perempuan dewasa, rata-rata jumlah kalori yang dibutuhkan yaitu sekitar 2.000 kalori sementara bagi pria dewasa rata-rata jumlah kalori yang dibutuhkannya sekitar 2.500 kalori per hari.

Jika kamu ingin melakukan defisit kalori, sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terlalu ekstrem. Mengurangi asupan kalori secara berlebihan dapat membuat tubuh kekurangan energi dan zat gizi yang dibutuhkan.

Secara umum, defisit kalori sebesar 200 hingga 500 kalori per hari dapat menjadi pilihan untuk membantu menurunkan berat badan secara bertahap. Namun perlu diingat bahwa jumlah kalori yang perlu dikurangi tidak dapat disamaratakan karena kebutuhan energi setiap orang berbeda.

Hal terpenting adalah bukan hanya seberapa banyak kalori yang dikurangi, tetapi juga memastikan bahawa makanan yang dikonsumsi tetap memiliki kandungan gizi yang cukup. 

Akan lebih baik lagi jika kamu bisa konsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum diet agar kamu bisa tahu kebutuhan harian kalori dan bisa menentukan jumlah kalori yang perlu dikurangi sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh

Resiko Defisit Kalori Berlebihan

Mengurangi kalori memang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi bukan berarti semakin sedikit kalori yang dikonsumsi, semakin cepat pula hasilnya. Hal ini justru bisa berbahaya bagi tubuh.

Jika defisit kalori dilakukan terlalu berlebihan maka tubuh bisa kekurangan energi dan nutrisi yang dibutuhkan. Akibatnya, kamu bisa lebih mudah merasa lelah, lapar terus-menerus, sulit berkonsentrasi, dan bahkan kehilangan massa otot.

Mengurangi kalori secara berlebihan juga bisa menyebabkan metabolisme melambat sehingga penurunan berat badan justru terhenti (plateau). Lalu, imun tubuh pun bisa melemah sehingga bisa mudah terserang penyakit. Tidak hanya itu, defisit kalori berlebihan pada perempuan bisa mengganggu siklus menstruasi.

Selain itu, diet yang terlalu ketat juga biasanya lebih sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Kamu bisa merasa sangat lapar dan akhirnya sulit mengontrol keinginan untuk makan. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan defisit kalori secara bertahap dan tetap pastikan makanan yang kamu konsumsi mengandung nutrisi yang cukup. 

Cara Melakukan Defisit Kalori yang Aman

Melakukan defisit kalori bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar. Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan jika ingin defisit kalori agar tetap aman bagi tubuh:

1. Lakukan secara perlahan

Jika kamu ingin melakukan defisit kalori, hindari langsung mengurangi kalori dalam jumlah banyak. Sebaiknya secara perlahan, misalnya di minggu pertama secara konsisten mengurangi 100 kalori, lalu minggu berikutnya kurangi 200 kalori dan seterusnya.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh tetap membutuhkan kalori dan berbagai nutrisi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengurangi asupan kalori dalam jumlah terlalu banyak, terutama jika dilakukan dalam jangka waktu yang lama 

2. Perbanyak asupan protein dan serat

Ketika defisit kalori kamu bisa meningkatkan asupan protein dan serat. Mengkonsumsi protein dam serat bisa membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan menjaga massa otot agar tidak banyak menyusut saat berat badan turun.

3. Rutin olahraga

Rutin berolahraga bisa membantu membakar lebih banyak kalori dan bisa bantu mempertahankan otot. Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan lakukan secara rutin.

Olahraga yang bisa kamu lakukan saat defisit kalori salah satunya adalah angkat beban. Kamu bisa menggunakan Kettlebell Sand dari Bodimax untuk latihan angkat beban. Kettlebell Sand dari Bodimax ini tersedia dalam 3 ukuran, yaitu 4 kg, 6 kg, dan 8 kg.

4. Terapkan pola hidup sehat

Jika ingin dietmu berhasil, pastikan juga untuk menerapkan pola hidup sehat dengan tidur yang cukup, konsumsi vitamin, dan menghindari makanan-makanan yang tidak sehat seperti makanan yang terlalu manis atau berminyak.

Nah jadi kesimpulannya, defisit kalori adalah mengurangi asupan kalori atau ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah energi yang digunakan oleh tubuh. 

Di kondisi tersebut, tubuh akan menggunakan cadangan energi untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari sehingga berat badan dapat berkurang secara bertahap. Semoga informasi ini bermanfaat!