Latihan Crossfit: Definisi, Manfaat, dan Jenis-Jenis Gerakannya

Latihan crossfit semakin dikenal luas sebagai salah satu metode kebugaran yang menantang dan dinamis. Dengan menggabungkan berbagai jenis gerakan, latihan ini mampu meningkatkan kemampuan fisik secara menyeluruh. Jika Anda ingin mengetahui tentang apa itu latihan ini, manfaat bagi tubuh, serta beragam jenis gerakannya, simak artikel ini sampai akhir!

Apa Itu Latihan Crossfit?

Latihan crossfit adalah program kebugaran yang menggabungkan berbagai jenis latihan intensitas tinggi, seperti angkat beban, kardio, dan gerakan tubuh bebas atau gymnastics. Gerakan yang dilakukan biasanya mencakup lari, angkat beban, pull-up, push-up, dan lain sebagainya, dengan intensitas yang terus ditingkatkan.

Secara umum, crossfit fokus pada WOD atau workout of the day yang artinya program latihan yang selalu berbeda setiap hari. Anda sebagai peserta akan mendapatkan latihan yang bervariasi dan menantang setiap hari. Biasanya intensitas program latihan akan terus meningkat seiring kemampuan tubuh. 

Manfaat Latihan Crossfit

Crossfit adalah latihan intensitas tinggi yang bisa dilakukan oleh siapa saja sesuai dengan kemampuan diri. Jika dilakukan dengan benar, ada banyak manfaat dari latihan ini yaitu sebagai berikut. 

1. Menyehatkan Jantung

Crossfit melibatkan latihan kardio intensitas tinggi, seperti lari dan lompat tali, yang membantu mengoptimalkan kinerja jantung dan paru-paru. Jika dilakukan secara rutin, crossfit bisa menurunkan risiko penyakit jantung, seperti hipertensi, kolesterol, dan obesitas. Pasalnya, latihan ini mampu meningkatkan kapasitas paru-paru dan efisiensi kerja jantung. 

2. Membakar Banyak Kalori

Latihan intensitas tinggi tentu saja mampu membakar lebih banyak kalori daripada latihan intensitas rendah. Melansir dari laman American Council on Exercise (ACE), latihan ini bisa membakar 15-18 kkal per menit pada pria dan 13-15 kkal per menit pada wanita. Sementara latihan intensitas rendah seperti jalan kaki hanya membakar 3-5 kkal per menit. 

3. Menurunkan Berat Badan

Jika sedang menjalankan program diet untuk penurunan berat badan, maka Anda bisa melakukan latihan crossfit secara rutin. Latihan yang menggabungkan kardio dan kekuatan lebih efektif menurunkan berat badan karena membakar lebih banyak kalori.

4. Meningkatkan Kekuatan Fisik

Kekuatan fisik yang baik penting karena membantu tubuh menjalankan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan efisien, serta mengurangi risiko cedera. Gerakan-gerakan crossfit melibatkan banyak otot dan sendi yang bisa meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh. 

5. Meningkatkan Kebugaran Aerobik

Crossfit membantu meningkatkan VO2 max, yaitu jumlah maksimum oksigen yang bisa dimanfaatkan tubuh selama olahraga. Dengan begitu, tubuh lebih efisien dalam menggunakan oksigen, sehingga daya tahan dan performa fisik saat beraktivitas atau berolahraga meningkat. 

6. Meningkatkan Kelincahan, Keseimbangan, dan Fleksibilitas

Pada umumnya, crossfit melibatkan latihan fungsional atau latihan yang meniru gerakan sehari-hari. Contoh gerakan fungsional seperti squat, overhead press, dan ayunan kettlebell. Gerakan-gerakan tersebut bisa membantu meningkatkan kelincahan atau ketangkasan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Dengan begitu, kualitas hidup pun akan meningkat. 

Jenis-Jenis Gerakan Latihan Crossfit

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, latihan crossfit menggabungkan berbagai jenis latihan intensitas tinggi. Berikut ini adalah gerakan-gerakan yang biasanya ada pada crossfit:

1. Squat

Squat membantu mengencangkan otot lutut dan pinggul. Beberapa jenis squat yang bisa dilakukan yaitu, air squat, front squat, overhead squat, dan back squat.

2. Deadlift

Deadlift adalah latihan yang melibatkan banyak otot, terutama punggung, kaki, dan pinggul. Gerakannya bisa berupa conventional deadlift, romanian deadlift, dan sumo deadlift.

3. Burpee

Burpee adalah latihan crossfit dengan gerakan kombinasi. Gerakan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan membakar kalori. 

4. Box Jump

Jika melakukan box jump, Anda butuh alat tambahan yang bisa dijadikan pijakan. Tujuannya yaitu meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan, dan koordinasi tubuh. 

5. Press

Press merupakan jenis latihan yang melibatkan mendorong beban menjauhi tubuh. Variasi gerakannya berupa shoulder press, push press, dan push jerk.

6. Clean and Jerk

Clean adalah gerakan angkat barbel dari lantai ke posisi depan bahu. Sedangkan jerk adalah angkat barbel dari depan bahu ke atas kepala. Gerakan clean and jerk biasanya dilakukan dalam satu waktu.

7. Pull-up

Pull-up adalah gerakan yang mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas. Beberapa variasinya berupa kipping pull-up, strict pull up, dan butterfly pull-up. 

8. Double-unders

Gerakan double-unders berupa gerakan lompat tali di mana tali melewati bawah kaki dua kali dalam satu lompatan. Double-unders membutuhkan koordinasi, kecepatan, dan kelincahan yang tinggi. 

9. Handstand Push-up

Termasuk salah satu variasi push-up yang menantang, karena dilakukan dalam posisi berdiri dengan tangan. Jadi, Anda perlu membalik tubuh di mana kepala di bawah dan kaki di atas. Gerakan handstand push-up menantang kekuatan bahu, lengan, dan inti tubuh secara maksimal.

10. Wall Ball

Wall ball adalah gerakan crossfit yang menggabungkan squat dengan lemparan bola ke dinding setinggi target tertentu. Gerakan ini melatih kekuatan otot kaki, inti, dan juga lengan secara bersamaan. 

Contoh Program Latihan Crossfit untuk Pemula

Pemula bisa memulai crossfit dengan gerakan-gerakan sederhana sebagai langkah awal sebelum beralih ke latihan yang lebih intens. Berikut ini contoh program latihan yang bisa Anda lakukan:

• Pemanasan (5-10 menit): Lompat tali atau skipping 50 kali dan pemanasan dinamis.

• Latihan Inti: Air squat 10-15 repetisi, push-up 10-15 repetisi, burpee 5-10 repetisi, dan sit-up 15-20 repetisi. Lakukan sebanyak 3 putaran dengan waktu istirahat kurang lebih 1-2 menit antar putaran.

• Pendinginan (5 menit): Stretching statis.

Tips Melakukan Crossfit untuk Pemula

Ada beberapa tips penting yang perlu diperhatikan pemula sebelum memulai crossfit. Tips ini akan membantu Anda berlatih dengan lebih aman, nyaman, serta konsisten. Berikut adalah tipsnya:

1. Fokuslah pada teknik dasar dulu, baru kemudian bisa mencoba gerakan yang lebih kompleks. Gerakan dasar seperti squat, push-up, burpee, sit-up, dan lain sebagainya cocok untuk pemula.
2. Sesuaikan intensitas latihan dengan tingkat kebugaran Anda.
3. Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera.
4. Utamakan teknik yang benar daripada kecepatan dan beban.
5. Bergabunglah dengan komunitas agar lebih termotivasi dan mendapatkan banyak informasi penting.
6. Latihan bersama pelatih berpengalaman untuk hasil yang optimal. 

Sudah Siap Latihan Crossfit Secara Konsisten?

Latihan crossfit termasuk metode latihan intensitas tinggi yang menggabungkan beragam gerakan kekuatan dan kardio. Manfaatnya sangat luas, bukan hanya untuk kebugaran tapi juga kesehatan mental. Pastikan memahami jenis-jenis gerakan dan tips latihan untuk pemula. Anda bisa memanfaatkan berbagai alat olahraga dari Bodimax untuk mendukung latihan setiap hari.