5 Prinsip Diet Sehat yang Wajib Diketahui dan Diterapkan

Keinginan untuk hidup lebih sehat sering dimulai dari niat memperbaiki pola makan. Namun, di tengah kesibukan dan banyaknya informasi yang beredar di internet, diet kerap terasa rumit dan sulit dijalani secara konsisten. Bahkan, banyak orang berhenti di tengah jalan karena merasa terbebani. Padahal, diet sehat seharusnya memberi rasa nyaman dan membantu tubuh bekerja lebih optimal. 

Melalui artikel ini, kamu bisa mempelajari prinsip dasar yang mudah dipahami dan diterapkan. Tujuannya agar pola makan terasa lebih seimbang dan bisa dijalankan secara konsisten untuk waktu yang panjang. Simak sampai selesai, ya!

Apa Itu Diet Sehat?

Diet sehat bukan hanya tentang membatasi makan, melainkan tentang cara memilih dan mengatur makanan secara bijak dalam kehidupanmu setiap hari. Pola makan ini bertujuan memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh tanpa berlebihan, dengan keseimbangan antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. 

Kebiasaan makan yang sehat dan teratur membantu tubuh bekerja lebih optimal, menjaga stamina dan daya tahan, serta menurunkan risiko berbagai penyakit sehingga kesehatan dan kualitas hidup terpelihara dengan baik.

5 Prinsip Diet Sehat

Berdasarkan laman resmi Health Harvard Edu, berikut ini lima prinsip diet sehat yang perlu kamu ketahui dan terapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Utamakan Makanan Berbasis Tumbuhan

Cara makan yang dianggap paling sehat sering berbeda-beda, tergantung ahli yang memberi saran. Meski begitu, hampir semua pola makan sehat memiliki satu kesamaan, yaitu memperbanyak makanan dari tumbuhan. Sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh mengandung banyak vitamin, mineral, serta serat yang dibutuhkan tubuh. 

Makanan jenis ini juga umumnya rendah kalori, sehingga membantu menjaga berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Karena banyak orang masih kurang mengonsumsi sayur dan buah, konsep Piring Makan Sehat dibuat untuk memberi gambaran sederhana bahwa setengah porsi makan sebaiknya diisi oleh bahan makanan nabati.

2. Cukupi Asupan Protein Berkualitas

Banyak riset menegaskan bahwa asupan protein yang cukup penting bagi tubuh, tetapi sumber proteinnya juga perlu diperhatikan. Tidak semua protein memberi dampak yang sama bagi kesehatan. Orang yang mengurangi konsumsi daging umumnya memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kronis.

Protein dari tumbuhan seperti kacang-kacangan, lentil, dan olahan kedelai, serta protein dari makanan laut, dikenal lebih menyehatkan daripada sumber lainnya. Jika asupan protein yang kamu dapatkan seimbang, kemudian disertai aktivitas fisik, maka tubuh bisa tetap kuat, bugar, dan mampu menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik.

3. Pilih Makanan yang Diproses Secara Minimal

Sebuah penelitian dari National Institutes of Health pada tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi makanan ultra-olahan yang terlalu sering bisa memicu kenaikan berat badan serta berdampak buruk pada kadar gula dan kolesterol darah. Untuk menjaga kesehatan, pilihan terbaik adalah lebih sering mengonsumsi makanan utuh seperti brokoli, apel, dan almond dalam menu sehari-hari. 

Makanan yang minim proses, seperti yogurt tawar atau tuna kalengan, juga bisa menjadi pilihan yang lebih aman. Sebaliknya, makanan yang melalui banyak proses cenderung kehilangan nutrisi alaminya dan justru mengandung tambahan gula, lemak, garam, serta bahan lain yang kurang baik bagi tubuh.

4. Batasi Lemak Jenuh, Gula, dan Garam

Agar tubuh tetap sehat, lemak jenuh dan gula tambahan sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan. Dalam pola makan sekitar 2.000 kalori per hari, gula tambahan idealnya dibatasi hingga kira-kira 200 kalori saja, sementara asupan lemak jenuh harus kurang dari 10% total kalori harian. 

Asupan garam pun perlu diperhatikan dan dijaga agar tidak terlalu tinggi, yaitu di bawah 2.300 miligram per hari. Sayangnya, dalam kehidupan sehari-hari, banyak orang tanpa sadar mengonsumsi garam jauh lebih banyak dari jumlah tersebut, terutama dari makanan siap saji dan olahan.

5. Variasi dan Keseimbangan Makanan

Agar tubuh tetap sehat dan bugar, pilihan makanan sebaiknya tidak itu-itu saja. Mengonsumsi beragam makanan bergizi dari berbagai kelompok membantu tubuh memperoleh zat yang dibutuhkan tanpa harus makan berlebihan. 

Makanan yang kaya nutrisi juga membuat asupan kalori lebih terkontrol, tetapi tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang tercukupi. Dengan kebiasaan makan seperti ini, energi lebih stabil, tubuh tidak mudah lelah, dan kesehatan bisa terjaga dalam jangka panjang.

Tips Diet Sehat dari Ahli Gizi

Selain prinsip umum, ahli gizi dari UGM, Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., M.P.H., RD., menekankan beberapa langkah praktis agar diet dapat dijalani dengan aman dan hasilnya optimal, yaitu sebagai berikut:

1. Olahraga minimal 3 kali seminggu, yang dilakukan mengacu pada prinsip FITT (Frekuensi, Intensitas, Tipe, dan Durasi). Jenis olahraga, intensitas, dan durasi harus disesuaikan kondisi tubuh.
2. Batasi asupan gula, garam, dan lemak per hari. Menurut Kemenkes, asupan gula tidak boleh lebih dari 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, dan lemak 5 sendok makan per hari.
3. Perbanyak sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral harian.
4. Atur porsi karbohidrat sesuai kebutuhan energi agar asupan kalori tetap seimbang. Orang dewasa umumnya mengonsumsi karbohidrat sebanyak 300 gram per hari.
5. Puasa atau intermittent fasting membantu mengurangi asupan kalori. Ada banyak jenis puasa yang bisa kamu jalankan, misalnya 3 hari per minggu, 2 hari per minggu, atau selang seling sehari puasa sehari tidak.

Yuk, Terapkan Prinsip Diet Sehat agar Hidup Berkualitas!

Diet sehat bukan tentang aturan ketat atau tren sesaat, melainkan kebiasaan makan seimbang yang dapat dijalani dalam jangka panjang. Dengan memahami prinsip dasarnya dan menerapkannya secara bertahap, diet sehat membantu tubuh bekerja lebih optimal tanpa menyiksa diri.

Mulailah dari perubahan kecil yang realistis, lalu kombinasikan dengan aktivitas fisik rutin agar hasilnya lebih konsisten dan berkelanjutan. Jangan lupa menerapkan lima prinsip diet sehat serta mengikuti tips dari ahli gizi agar manfaatnya lebih maksimal dan aman bagi tubuh.