Circuit Training 8 Pos, Pilihan Latihan untuk Tingkatkan Kekuatan dan Stamina
Kalau kamu mulai bosan dengan latihan yang itu-itu saja, mungkin sudah waktunya mencoba circuit training 8 Pos. Sesuai namanya, latihan ini terdiri dari delapan pos dengan gerakan yang berbeda-beda. Jadi, kamu nggak hanya melakukan satu jenis gerakan sepanjang sesi, tetapi berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya.
Menariknya, circuit training bisa membantu melatih beberapa aspek kebugaran sekaligus, mulai dari kekuatan otot, daya tahan, sampai stamina. Setiap pos juga bisa disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan latihan kamu. Lantas, seperti apa bentuk circuit training 8 Pos dan gerakan apa saja yang bisa dilakukan? Yuk, simak penjelasannya berikut ini!
Apa Itu Circuit Training 8 Pos?
Circuit Training 8 Pos adalah latihan yang menggabungkan delapan gerakan berbeda dalam satu rangkaian. Setiap gerakan dilakukan di pos yang berbeda, kemudian kamu berpindah ke pos berikutnya setelah selesai. Jeda istirahatnya biasanya singkat, sehingga tubuh tetap aktif dan latihan terasa lebih dinamis.
Gerakan di setiap pos bisa dibuat beragam, misalnya squat untuk melatih kaki, push up untuk tubuh bagian atas, atau plank untuk melatih otot inti. Dengan kombinasi seperti ini, kamu tidak hanya fokus pada satu bagian tubuh, tetapi bisa melatih kekuatan, daya tahan, dan stamina dalam satu sesi.
Latihan ini juga cukup fleksibel karena tingkat kesulitannya dapat disesuaikan dengan kemampuanmu. Kamu bisa mulai dengan gerakan sederhana, durasi yang lebih pendek, atau jumlah repetisi yang lebih sedikit. Setelah tubuh mulai terbiasa, intensitas latihan dapat ditingkatkan secara perlahan.
Manfaat Circuit Training
Circuit training membuat kamu bisa melatih beberapa kemampuan tubuh dalam satu sesi. Gerakannya yang beragam juga membuat latihan terasa lebih dinamis, sekaligus membantu meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan daya tahan tubuh. Berikut penjelasan lengkapnya:
- Meningkatkan daya tahan jantung: Gerakan yang dilakukan secara berurutan membuat tubuh tetap aktif sehingga bisa membantu melatih daya tahan jantung dan mendukung sirkulasi darah.
- Melatih kecepatan dan kelincahan: Gerakan seperti melompat dan berpindah posisi membantu tubuh terbiasa bergerak lebih cepat dan lincah.
- Membantu memperkuat otot: Beragam gerakan dalam circuit training membuat beberapa kelompok otot ikut bekerja sehingga kekuatan dan kelenturannya bisa berkembang.
- Meningkatkan stamina: Latihan yang dilakukan secara rutin membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik sehingga kamu bisa beraktivitas dengan lebih bertenaga.
Komponen dalam Circuit Training 8 Pos
Circuit training 8 pos punyai beberapa komponen yang perlu diperhatikan supaya latihan tetap nyaman dan sesuai dengan kemampuan tubuh. Berikut ini beberapa hal yang bisa kamu perhatikan saat melakukan dan menyusun circuit training.
1. Durasi, Repetisi, dan Waktu Istirahat
Dalam satu sesi circuit training, kamu akan berpindah dari satu pos ke pos lainnya dengan gerakan yang berbeda. Setiap gerakan biasanya dilakukan selama 30-60 detik, lalu dilanjutkan dengan istirahat singkat sekitar 15-30 detik sebelum masuk ke pos berikutnya.
Setelah menyelesaikan seluruh pos dalam satu putaran, kamu bisa beristirahat selama 1-2 menit sebelum mengulang rangkaian dari awal. Dengan pola ini, satu sesi circuit training umumnya bisa selesai dalam waktu sekitar 20-30 menit.
2. Jenis Latihan yang Digunakan
Pilihan gerakan dalam circuit training cukup banyak, jadi kamu bisa menyesuaikannya dengan tujuan dan kemampuanmu. Beberapa gerakan yang sering digunakan misalnya squat, push-up, plank, mountain climber, sampai jumping jack.
Tidak harus selalu menggunakan alat, kamu bisa memanfaatkan berat badan sendiri untuk melakukan latihan. Bila ingin lebih bervariasi, tambahkan alat sederhana seperti dumbbell, resistance band, atau kettlebell agar lebih banyak otot yang ikut bekerja.
3. Cara Menyusun Rangkaian Latihan
Saat menyusun circuit training 8 pos, pilih delapan gerakan yang melibatkan bagian tubuh berbeda agar latihan terasa lebih seimbang. Usahakan tidak menempatkan gerakan yang melatih otot yang sama secara berurutan supaya tubuh tetap nyaman saat berpindah dari satu pos ke pos berikutnya.
Kamu juga bisa menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dalam delapan pos tersebut, misalnya squat jump, push-up, dan skipping. Gunakan timer untuk mengatur durasi setiap pos, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap seiring tubuh mulai terbiasa.
Contoh Circuit Training 8 Pos
Circuit training bisa diisi dengan berbagai gerakan yang melatih bagian tubuh berbeda dalam satu rangkaian. Berikut ini contoh delapan pos yang bisa kamu gunakan untuk melatih kekuatan, daya tahan, sekaligus membuat sesi latihan lebih bervariasi.
1. Pos 1: Squats
Squats bisa jadi pilihan untuk memperkuat otot core sekaligus membuat kaki lebih kuat dan kokoh. Gerakan ini melibatkan beberapa kelompok otot tubuh dan juga dapat membantu mengurangi rasa pegal di punggung bagian bawah.
2. Pos 2: Lunges
Kalau ingin melatih kekuatan tubuh bagian bawah, lunges bisa menjadi salah satu gerakan yang dicoba. Gerakan ini banyak melibatkan otot kaki, mulai dari betis, paha belakang, glutes, hingga otot utama lainnya.
3. Pos 3: Squat Jumps
Ingin latihan yang sekaligus membuat tubuh lebih aktif? Coba squat jumps. Gerakan ini dapat membantu membakar kalori sekaligus melatih dan mengencangkan otot paha serta bokong. Otot yang banyak bekerja antara lain glutes, quadriceps, hamstring, dan area pinggul.
4. Pos 4: Plank
Jangan lewatkan plank kalau ingin memperkuat otot inti (core). Gerakan ini melibatkan area perut, pinggang, punggung bagian bawah, dan panggul. Selain sederhana, plank juga bisa dilakukan tanpa alat.
5. Pos 5: Mountain Climbers
Mountain climbers cocok untuk Anda yang ingin latihan sambil meningkatkan stamina. Gerakan ini melatih kebugaran kardio, kelincahan, dan koordinasi tubuh. Otot core, kaki, dan bokong juga ikut bekerja selama melakukan gerakan ini.
6. Pos 6: Push-up
Push-up memang dikenal sebagai latihan untuk tubuh bagian atas. Namun, bukan hanya dada, bahu, dan trisep yang bekerja. Otot perut, punggung, dan tungkai juga ikut berperan untuk menjaga tubuh tetap stabil selama gerakan.
7. Pos 7: Single Leg-row
Single leg-row bisa menjadi pilihan untuk melatih kekuatan dan keseimbangan kaki. Gerakan ini banyak melibatkan otot paha sehingga dapat membantu membuat kaki terasa lebih kuat dan stabil.
8. Pos 8: Donkey Kicks
Gerakannya cukup sederhana, tetapi donkey kicks tetap bisa memberikan tantangan untuk otot tubuh bagian bawah. Gerakan ini terutama melatih bokong dan juga melibatkan otot core untuk membantu menjaga tubuh tetap stabil.
Latihan Secara Rutin agar Tubuh dan Stamina Semakin Kuat
Lakukan circuit training 8 pos secara rutin agar tubuh semakin terbiasa dengan aktivitas fisik. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sesuai kemampuanmu dan jangan lupa beri tubuh waktu untuk beristirahat. Untuk latihan di rumah, kamu bisa menambahkan dumbbell atau resistance band dari BODIMAX. Pilihan perlengkapan latihan dari BODIMAX juga bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan jenis latihan yang kamu lakukan.
