Berapa Kali Sehari Sit Up untuk Pemula? Yuk, Cari Tahu!

Sit up dikenal sebagai olahraga yang efektif untuk melatih otot perut dan memperkuat tubuh. Namun, banyak orang melakukan gerakan ini secara berlebihan atau tidak tepat, apalagi bagi pemula, sehingga berisiko menimbulkan cedera. 

Lantas, berapa kali sit up yang aman dilakukan setiap hari untuk pemula? Artikel ini akan memberikan panduan jumlah repetisi, teknik dasar, dan variasi sit up agar latihan lebih aman dan efektif.

Manfaat Sit Up

Melakukan sit up secara rutin tidak hanya bisa melatih otot perut, tapi juga memberikan manfaat yang lebih beragam untuk tubuh. Langsung saja, berikut ini adalah berbagai manfaatnya:

• Memperkuat otot inti agar tubuh lebih stabil dan kuat.
• Membantu memperbaiki keseimbangan tubuh saat bergerak sehari-hari.
• Membantu memperbaiki postur tubuh supaya lebih tegak dan rapi.
• Membentuk tubuh lebih proporsional dan terlihat lebih menarik.
• Membakar kalori lebih banyak untuk mendukung penurunan berat badan.

Berapa Kali Sit Up untuk Pemula?

Melansir dari laman Alodokter, sit up yang ideal untuk pemula yaitu sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10-15 kali sit up. Jangan lupa istirahat selama 1 menit di antara set tersebut. Apabila sudah terbiasa, maka kamu bisa meningkatkan jumlahnya secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Teknik Dasar Melakukan Sit Up

Jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal, maka kamu perlu memahami teknik dasar sit up. Berikut di antaranya:

1. Persiapan Awal

Persiapan awal sangat penting untuk menghindari cedera atau rasa lelah berlebihan meskipun baru beberapa kali sit up. Berikut adalah persiapan yang perlu kamu lakukan:

• Gunakan permukaan datar dan nyaman, seperti karpet olahraga atau matras.
• Posisikan tubuh dengan berbaring telentang hingga punggung menempel pada alas.
• Tekuk kedua lutut dengan telapak kaki menapak di lantai, sisakan jarak sekitar 30 – 45 cm antara tumit dan pantat.
• Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di depan dada, namun hindari mengaitkan jari agar leher tidak tertarik.

2. Gerakan Naik

Setelah melakukan persiapan, kamu bisa mulai dengan memperlakukan gerakan naik dengan memperhatikan hal-hal berikut:

• Kencangkan otot perut, caranya yaitu dengan menariknya ke arah tulang belakang.
• Perlahan angkat kepala dan bahu dari lantai, pastikan gerakan berasal dari otot perut, bukan dorongan tubuh.
• Teruskan mengangkat tubuh bagian atas hingga siku hampir menyentuh lutut (jika tangan di belakang kepala) atau dada mendekati paha (jika tangan disilangkan di dada).
• Pertahankan posisi leher tetap sejajar, hindari menundukkan dagu ke dada.
• Buang napas saat tubuh terangkat ke atas.

3. Gerakan Turun

Selanjutnya, kamu bisa melakukan gerakan turun dengan memperhatikan hal-hal berikut:

• Turunkan tubuh bagian atas dengan perlahan dan terkontrol, tetap gunakan otot perut untuk menahan gerakan.
• Tempelkan tulang punggung ke lantai secara bertahap, dimulai dari bagian bawah hingga ke atas.
• Pertahankan kepala sedikit terangkat saat punggung menyentuh lantai agar otot perut tetap aktif.
• Tarik napas ketika menurunkan tubuh.

4. Lain-Lain

Hal penting yang juga harus kamu perhatikan saat melakukan sit up yaitu:

• Lakukan gerakan secara terkendali dan hindari menggunakan dorongan atau ayunan untuk mengangkat tubuh.
• Tetap fokus pada kontraksi otot perut selama seluruh rangkaian gerakan, bukan hanya saat naik.
• Pastikan kedua kaki tetap menempel di lantai. Jika sulit, mintalah bantuan teman untuk menahan kaki atau gunakan alat penahan.
• Atur ritme pernapasan dengan baik: hembuskan napas saat tubuh terangkat dan tarik napas saat menurunkannya.
• Jangan menarik kepala atau leher dengan tangan; gunakan tangan hanya sebagai penopang ringan.

Variasi Gerakan Sit Up

Sama halnya dengan gerakan lain, sit up juga punya beberapa variasi yang bisa menambah tantangan dan meningkatkan manfaatnya. Berikut ini beberapa variasi gerakannya.

1. Crunches

Jika kamu belum memiliki kekuatan cukup untuk melakukan sit up standar, gerakan crunches dapat menjadi alternatif yang lebih ringan. Gerakannya mirip dengan sit up, namun pada crunches yang terangkat hanya bagian kepala dan bahu saja.

2. Bicycle Crunch

Latihan ini membantu membentuk otot perut tanpa perlu sering mengangkat tubuh bagian atas, karena gerakannya dilakukan dengan mengayunkan kaki di udara layaknya sedang mengayuh sepeda.

3. V Up

Gerakan V up adalah salah satu latihan untuk memperkuat otot perut yang cukup menantang karena menggabungkan elemen dari sit up dan leg raise. Dalam gerakan ini, tubuh membentuk posisi seperti huruf “V” ketika bagian atas dan bawah tubuh diangkat secara bersamaan.

4. Decline Sit Up

Dibandingkan dengan sit up biasa, gerakan decline sit up tergolong lebih menantang karena posisi kaki harus berada lebih tinggi dari kepala. Biasanya, latihan ini dilakukan menggunakan bangku khusus sit up yang tersedia di pusat kebugaran, namun kamu juga dapat memanfaatkan gym ball sebagai alternatif.

Sudah Tahu Berapa Kali Sehari Sit Up untuk Pemula?

Melakukan sit up dengan cara yang benar sangat penting, terutama bagi pemula, agar manfaatnya maksimal dan risiko cedera bisa dihindari. Selain itu, kamu juga harus memakai alas yang nyaman berupa Bodimax Wellness TPE Yoga Matt. 

Yoga matt ini punya panjang 183 cm, lebar 61 cm, dan tebal 8 mm dengan bahan TPE yang nyaman. Permukaan anti slip dua sisi mencegah selip tangan atau kaki yang bisa meningkatkan risiko cedera. Yuk, beli sekarang juga karena 100% bebas lateks dan PVC.