Berdasarkan data Federasi Diabetes Internasional (IDF) 2021, Indonesia menjadi negara dengan jumlah penderita diabetes melitus tertinggi ke-5 di dunia. Menurut catatan Kementerian Kesehatan RI, prevelensinya naik hingga 11,7%, dan terus naik setiap tahun. Selain mengatur asupan gula, olahraga mencegah diabetes bisa membantu menurunkan risikonya.
Olahraga secara rutin bisa membantu tubuh mengolah glukosa secara efisien, sehingga kadar gula darah tetap stabil. Bukan cuma itu saja, aktivitas fisik juga bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah resistensi insulin. Cari tahu apa saja olahraga yang bisa kamu lakukan di sini!
1. Jalan Kaki
Jalan Kaki/Freepik
Salah satu aktivitas ringan yang memberikan efek luar biasa, adalah jalan kaki. Cukup 30 menit berjalan kaki, kamu bisa mencegah risiko diabetes. Selain itu, jalan kaki juga bermanfaat untuk mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, dan memperbaiki kesehatan jantung.
Beberapa tips yang perlu kamu perhatikan saat berjalan kaki, yaitu:
- Berjalan cepat yaitu sekitar 100 langkah per menit;
- Pakai sepatu yang nyaman;
- Pilih rute seperti taman atau tempat asri, agar lebih rileks karena udara yang segar;
- Jika belum terbiasa, kamu bisa mulai selama 10 menit dulu, lalu tambah secara berkala.
2. Lari
Men exercise by running on the road on the bridge.
Lari jadi olahraga mencegah diabetes kedua yang bisa kamu lakukan. Sama seperti jalan kaki, lari juga bisa menurunkan gula darah dan menjaga kesehatan jantung. Selain itu, lari bisa membakar kalori yang efektif menurunkan berat badan.
Tips lari untuk mencegah diabetes, yaitu:
- Mulai dengan berjalan cepat, lalu tambah intensitas sampai lari ringan;
- Pakai sepatu lari yang berkualitas, agar tidak cedera; dan
- Konsultasi dengan dokter apabila kamu punya masalah kesehatan sebelumnya.
3. Bersepeda
Bersepeda/Freepik
Ingin mencoba olahraga yang seru? Bersepeda bisa jadi pilihan terbaik. Bersepeda sangat seru karena kamu bisa memilih rute khusus, seperti taman atau tempat-tempat asri. Jadi, bisa sekaligus refreshing agar lebih rileks.
Bukan cuma mengatur kadar gula darah, olahraga ini juga bisa meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung. Selain itu, bersepeda juga cocok untuk semua usia. Saat tidak punya waktu ke luar rumah, kamu bisa memakai sepeda statis dari Bodimax yang berkualitas. Manfaatnya tidak jauh berbeda dengan bersepeda di luar rumah.
4. Latihan Beban
Latihan Beban/Freepik
Kebanyakan orang latihan beban untuk membentuk otot, agar six pack atau punya bentuk tubuh ideal. Tapi bukan cuma itu saja, latihan beban juga bisa bantu mengatur kadar gula darah dan mencegah diabetes.
Saat latihan angkat beban secara rutin, maka tubuh akan lebih sensitif terhadap insulin, sehingga pengolahan gula dalam darah jadi lebih baik. Kamu tidak perlu latihan beban setiap hari, cukup 2-3 kali seminggu saja. Manfaat penting lainnya dari latihan beban, yaitu membakar lebih banyak kalori dan mempercepat metabolisme tubuh.
5. Yoga
Yoga/Freepik
Olahraga mencegah diabetes satu ini punya manfaat yang menyeluruh. Bukan hanya kesehatan fisik saja, yoga juga bermanfaat untuk kesehatan mental dan spiritual. Sebab, yoga menggabungkan antara pikiran dan tubuh dalam pelaksanaannya.
Adapun manfaat lengkap dari yoga, yaitu:
- Mengurangi lemak tubuh;
- Meredakan stres;
- Melawan resistensi insulin;
- Meningkatkan fungsi saraf;
- Menurunkan tekanan darah;
- Meningkatkan kualitas tidur; dan
- Meningkatkan suasana hati.
Berdasarkan pemaparan Irna Purnamasari Dosen Fakultas Ilmu Kesehatan (FIK) Universitas Muhammadiyah Surabaya, tingkat stres berpengaruh pada risiko diabetes. Saat seseorang stres, maka tubuh akan mengeluarkan hormon kortisol dan adrenalin secara berlebihan.
Hormon adrenalin yang berlebihan, akan mengubah cadangan glikogen di hati menjadi glukosa. Glukosa menuju aliran darah, sehingga menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat.
6. Tai Chi
Olahraga Tai Chi/Freepik
Tai Chi adalah seni bela diri yang berasal dari Tiongkok (China). Olahraga ini menggabungkan latihan pernapasan, fokus pikiran, dan gerakan fisik. Manfaatnya tidak jauh berbeda dengan yoga, yaitu mengurangi stres, menurunkan gula darah, dan memperbaiki keseimbangan.
7. Pilates
Pilates/Freepik
Pilates termasuk jenis olahraga mencegah diabetes yang bisa dilakukan oleh semua usia. Manfaat utamanya yaitu, meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, keseimbangan tubuh, serta membantu mengontrol gula darah penyebab diabetes. Tidak harus ke gym, pilates bisa kamu pelajari secara mandiri melalui video ataupun buku.
8. Aerobik Air
Aerobik Air/Freepik
Beberapa olahraga di air juga bisa bantu mencegah risiko diabetes. Selain itu, aerobik air juga bisa membantu mengatasi masalah sendi, yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Air bisa bantu mengurangi beban tubuh saat bergerak, sehingga menurunkan risiko cedera.
Jenis olahraga aerobik air yang paling banyak dilakukan, adalah renang. Beberapa manfaatnya yaitu:
- Menurunkan kadar gula darah;
- Membakar kalori;
- Meningkatkan kebugaran; dan
- Membuat tubuh lebih segar.
9. Dansa
Dansa/Freepik
Olahraga mencegah diabetes yang paling cocok untuk kamu yang baru ingin memulainya, adalah dansa atau menari. Banyak pilihan gaya dansa yang bisa kamu coba, seperti zumba, hip hop, dan lain sebagainya.
Selain membuat badan bergerak, dansa atau menarik juga bisa membantu menghilangkan rasa bosan. Ikuti saja kelas dansa bersama teman lainnya, agar lebih bersemangat.
10. Kalistenik
Squat/Freepik
Apakah kamu pernah mendengar olahraga satu ini? Dibandingkan olahraga mencegah diabetes lainnya, kalistenik atau calisthenics adalah jenis latihan untuk memperkuat otot. Gerakan-gerakan pada kalistenik ini adalah gerakan yang umum dan sering dilakukan. Contohnya yaitu pull-up, push-up, lunge, squat, dan abdominal crunch.
Namun ketika melakukan latihan kalistenik, usahakan memberikan jeda waktu bagi tubuh agar bisa pulih. Selain itu, durasinya tidak perlu lama-lama, cukup 15-20 menit saja. Melakukan kalistenik secara rutin bukan cuma memperkuat otot, tapi memberikan manfaat seperti:
- Menurunkan kadar gula darah;
- Meningkatkan metabolisme tubuh; dan
- Meningkatkan kebugaran tubuh.
Karena termasuk HIIT (High-Intensity Interval Training), usahakan melakukan pemanasan sebelum latihan. Tujuan pemanasan, yaitu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, sehingga membantu mencegah cedera.
Tips Olahraga untuk Mencegah Diabetes
Beberapa tips olahraga mencegah diabetes yang perlu kamu perhatikan agar hasilnya maksimal, berikut pembahasannya:
- Lakukan pemanasan dan latihan inti hanya dalam 30 menit saja;
- Ikuti kelas olahraga dengan instruktur berpengalaman, agar lebih aman;
- Tetapkan tujuan yang spesifik, misalnya berjalan 30 menit setiap hari Senin, Rabu, dan Sabtu. Tujuan spesifik bisa membantu membuatmu selalu bersemangat untuk mencapainya;
- Jangan terlalu ambisius, tetapkan tujuan sesuai kemampuanmu; dan
- Angkat beban, sebab otot yang kuat membantu tubuh mengatur gula darah dengan baik. Biasanya angkat beban direkomendasikan untuk pengidap diabetes tipe 2.
Yuk, Ikuti Olahraga Mencegah Diabetes agar Semakin Sehat!
Mencegah diabetes bukan cuma mengatur pola makan, tetapi juga menjaga aktivitas fisik yang tepat. Rutin olahraga mencegah diabetes, seperti jalan kaki, lari, bersepeda, yoga, pilates, sampai kalistenik, bisa bantu mencegah kadar gula darah.
Selain itu, olahraga secara rutin juga bisa bantu mencegah penyakit kronis lain, seperti gangguan jantung dan paru-paru. Mulai sekarang, jadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Manfaatkan produk dari Bodimax agar tetap bisa berolahraga dengan nyaman di rumah!
