Kenapa Selalu Ngantuk Saat Puasa? Ini Cara Mengatasinya

Ngantuk saat puasa, apalagi saat di tengah rapat atau dengerin materi di kelas adalah hal yang wajar terjadi. Biasanya, kita merasa dunia tiba-tiba dunia jadi seperti slow motion, mata mulai perih, fokus buyar, dan rasanya pengen banget menempelkan jidat ke meja. Fenomena ngantuk saat puasa ini bukan cuma karena kamu kurang niat, tapi ada penjelasan biologis yang cukup menarik di baliknya.

Sebagai pekerja atau pelajar, kita sering terjebak dalam rasa bersalah karena merasa tidak produktif. Padahal, tubuh kita itu seperti mesin yang sedang dipaksa ganti bahan bakar secara mendadak. 

Lalu, kenapa sih rasa kantuk ini menyerang begitu hebat dan gimana cara kita mengakalinya tanpa harus menguras tenaga? Yuk simak ulasan berikut ini!

Apa yang Terjadi di Dalam Tubuh Kita?

Secara medis, ada dua alasan besar kenapa penyebab ngantuk saat puasa itu terasa begitu nyata, yaitu jam internal tubuh dan glukosa darah. Selain itu, beberapa hal ini juga menyebabkan tubuh ngantuk saat berpuasa. Berikut penjelasan lengkapnya.

Baca Juga: Manfaat Hidup Sehat Untuk Pemula

1. Pergeseran Ritme Sirkadian (Jam Internal Tubuh)

Tubuh manusia memiliki jam internal yang disebut ritme sirkadian. Jam ini mengatur kapan hormon melatonin (hormon tidur) harus dilepaskan dan kapan hormon kortisol (hormon waspada) harus naik. Normalnya, melatonin naik di malam hari saat suasana gelap. Namun, saat Ramadan, pola ini terganggu karena kita harus bangun dini hari untuk sahur.

Penelitian dalam jurnal Nature and Science of Sleep menunjukkan bahwa perubahan pola tidur ini sering kali memotong fase REM (Rapid Eye Movement), yaitu fase tidur yang paling penting untuk pemulihan fungsi kognitif otak. 

Akibatnya, otak kita merasa berhutang tidur. Di siang hari, saat energi mulai menurun, otak mencoba menagih hutang tersebut dengan cara melepaskan sinyal kantuk yang luar biasa kuat agar kita segera beristirahat.

2. Fluktuasi Glukosa Darah dan Insulin

Glukosa atau gula darah adalah bahan bakar utama otak agar bisa fokus. Saat kita tidak puasa, asupan gula ini stabil lewat sarapan dan makan siang. Namun, saat berpuasa, tubuh harus mengandalkan cadangan glukogen di hati.

Secara ilmiah, ketika level glukosa darah menurun di siang hari, tubuh masuk ke dalam kondisi hipoglikemia ringan. Otak yang sangat sensitif terhadap kadar gula akan segera menurunkan daya untuk menghemat energi. Inilah yang membuat kamu merasa lemot dalam berpikir dan mata terasa sangat berat. 

Fenomena ini sering diperparah jika menu sahur kamu terlalu banyak karbohidrat sederhana (seperti nasi putih atau makanan manis), yang menyebabkan lonjakan insulin mendadak lalu diikuti dengan penurunan gula darah yang drastis (sugar crash) beberapa jam kemudian.

3. Dehidrasi dan Kinerja Jantung

Sekitar 70 persen otak kita terdiri dari air. Ketika kita kekurangan cairan (dehidrasi subklinis), volume darah di tubuh sedikit menyusut dan menjadi lebih kental. Penelitian medis menyebutkan bahwa darah yang kental membuat jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa oksigen ke seluruh tubuh, terutama ke otak.

Ketika otak kekurangan suplai oksigen yang dibawa oleh darah, respons alaminya adalah menurunkan kesadaran untuk meminimalisir penggunaan energi. Inilah kenapa kamu merasa pusing dan mengantuk di jam-jam rawan seperti pukul dua siang. 

Tanpa air yang cukup, sistem pendingin tubuh juga tidak bekerja maksimal, yang akhirnya memicu rasa lelah yang amat sangat.

Strategi Melawan Kantuk Tanpa Harus Lemas

Setelah tahu alasan ilmiahnya, sekarang gimana cara mengatasi ngantuk ini supaya nggak mengganggu performa kamu sebagai pelajar atau pekerja? Jawabannya bukan dengan adalah dengan melakukan manipulasi fisik seperti ini.

1. Gerak Aktif untuk Membangunkan Saraf

Salah satu cara paling ampuh adalah dengan memberikan stimulan fisik dengan menggunakan bantuan alat kesehatan olahraga yang praktis di meja kerja, seperti hand grip atau bola terapi tangan.

Secara ilmiah, gerakan motorik halus pada tangan bakal menstimulasi korteks motorik di otak. Saat kamu meremas alat tersebut, otak bakal menerima sinyal waspada yang bisa menekan rasa kantuk sementara.

Ini adalah trik sederhana bagi pekerja kantoran atau pelajar agar aliran darah ke tangan dan otak tetap lancar tanpa bikin keringatan.

Baca Juga: Aktivitas Fisik Harian di Rumah untuk Pemula: Tetap Sehat Tanpa Ribet

2. Stretching untuk Mempelancar Aliran Darah

Kalau kamu merasa sudah mulai zombie mode, coba berdiri dan lakukan peregangan. Lakukan stretching mulai dari leher, bahu, sampai pinggang agar bisa membantu melepaskan ketegangan otot dan membuang sumbatan aliran darah yang bikin ngantuk. 

Peregangan ini adalah cara mengatasi ngantuk yang paling instan karena langsung meningkatkan suplai oksigen ke otak.

3. Beri Akses Cahaya dan Udara

Kalau kamu kerja di ruangan ber-AC atau redup, tubuh bakal mengira ini waktu istirahat. Jadi, pastikan ruanganmu terang benderang. Selain itu, kalau mulai ngantuk, coba cari udara segar atau nyalakan kipas angin/AC yang lebih dingin. Suhu yang sejuk cenderung bikin saraf kita lebih terjaga dibandingkan suhu yang hangat dan bikin nyaman buat tidur.

4. Smart Tracking

Sekarang sudah banyak alat kesehatan olahraga dalam bentuk wearable device atau jam tangan pintar. Gunakan fitur pengingat aktivitas di jam tanganmu. Kalau kamu sudah duduk terlalu lama, biarkan jam itu bergetar untuk mengingatkanmu buat gerak atau sekadar berdiri. 

Memantau detak jantung juga bisa bantu kamu tahu kapan level energimu lagi di titik terendah, sehingga kamu bisa ambil jeda power nap (tidur singkat) selama 15 menit buat me-reset otak.

Penutup

Menghadapi ngantuk saat puasa memang butuh seni. Kita nggak bisa memaksa tubuh bekerja 100 persen seperti saat tidak puasa, tapi kita bisa membantu tubuh bekerja lebih efisien. Dengan memahami bahwa penyebab ngantuk saat puasa adalah hal yang biologis, kita jadi nggak gampang stres dan bisa cari solusi yang lebih masuk akal.

Ingat, kunci produktivitas di bulan Ramadan bukan pada seberapa keras kamu melawan rasa kantuk, tapi seberapa pintar kamu mengatur ritme gerak dan istirahatmu. 

Tetap gerak tipis-tipis pakai alat kesehatan olahraga, jaga sirkulasi udara, dan jangan lupa buat selalu mendengarkan sinyal dari tubuhmu sendiri.