Menjaga asupan protein sangat penting dalam mendukung program diet, baik menurunkan berat badan (cutting) ataupun menaikkan massa otot (bulking). Makanan protein tinggi untuk diet, bisa bantu kamu merasa kenyang lebih lama, perbaiki jaringan tubuh, serta tingkatkan metabolisme.
Artikel ini membahas mengenai 15 makanan kaya protein, yang mudah kamu dapatkan dan cocok untuk cutting ataupun bulking. Yuk, cari tahu favoritmu di sini!
1. Daging Sapi Tanpa Lemak (55 gram)
Daging-dagingan memang banyak mengandung protein, termasuk daging sapi tanpa lemak. Biasanya, bagian yang mengandung banyak protein, yaitu panggul sapi atau sirloin dan tenderloin. Setiap 100 gram daging sapi, kandungan proteinnya mencapai 55 gram. Kandungan lain dari daging sapi tanpa lemak, yaitu vitamin B, selenium, fosfor, dan zat besi.
2. Dada Ayam Tanpa Kulit (31 gram)
Lebih menakjubkan dari telur, dada ayam tanpa kulit ternyata mengandung protein yang jauh lebih tinggi. Setiap 10 gram dada ayam matang, kandungan proteinnya sampai 31 gram. Tapi usahakan kamu mengolah dengan cara yang tepat, tanpa tambahan minyak. Selain protein, dada ayam juga mengandung kolin, vitamin B, dan selenium.
3. Ikan Tuna (30 gram)
Banyak seafood yang mengandung protein tinggi, salah satunya yaitu ikan tuna. Kandungan lemak dan kalori dari ikan tuna juga rendah, sehingga cocok untuk diet. Setiap 100 gram tuna, mengandung 30 gram protein. Kandungan lain yang penting dari tuna, yaitu lemak omega-3.
4. Kacang Almond (28-30 gram)
Kacang Almond/Freepik
Camilan berupa kacang almond tidak hanya lezat dan gurih, tapi juga mengandung protein yang tinggi. Setiap 28 gram kacang almond, kandungan proteinnya 6 gram. Sedangkan 100 gram kacang almond, kandungannya sekitar 28-30 gram protein. Kandungan penting lain dari kacang almond, yaitu vitamin E, mangan, serat, dan magnesium.
5. Ikan Cakalang (28 gram)
Kandungan lemak dari ikan cakalang rendah, sedangkan kandungan proteinnya tinggi. Setiap 100 gram ikan cakalang, kandungan proteinnya mencapai 28 gram. Sama seperti ikan tuna, cakalang juga mengandung lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan.
6. Keju Cottage (27 gram)
Sama seperti yoghurt, keju juga termasuk salah satu produk olahan susu yang tinggi protein. Selain itu, keju cottage ini juga rendah lemak dan kalori. Kandungan protein dalam secangkir keju, yaitu mencapai 27 gram. Kandungan lain dari keju cottage, yaitu fosfor, kalsium, vitamin B12, vitamin B2, selenium, dan lain sebagainya.
7. Kacang Tanah (26 gram)
Alternatif yang lebih terjangkau untuk cemilan, yaitu kacang tanah. Kandungannya hampir sama, berupa protein, magnesium, hingga vitamin E. Setiap 100 gram kacang tanah, kandungan proteinnya mencapai 26 gram.
8. Ikan Salmon (23 gram)
Jenis ikan selanjutnya, yang mengandung protein tinggi yaitu ikan salmon. Banyak cara mengonsumsi ikan salmon, agar rasanya lezat. Setiap 100 gram ikan salmon, mengandung 23 gram protein. Sama seperti ikan lainnya, ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
9. Tempe (20,8 gram)
Tempe/Freepik
Makanan protein tinggi untuk diet yang murah meriah, salah satunya yaitu tempe. Berasal dari fermentasi kedelai, membuat tempe memiliki kandungan protein yang tinggi. Setiap 100 gram tempe, kandungan proteinnya sebesar 20,8 gram protein.
10. Yoghurt (17,8 gram)
Yoghurt adalah salah satu produk olahan susu yang mengandung protein tinggi. Kandungan protein dalam 100 gram yoghurt mencapai 17,8 gram. Kamu bisa mengonsumsi yoghurt dengan buah-buahan yang rendah kalori atau lemak, sehingga cocok untuk program diet.
11. Gandum (13 gram)
Terakhir, gandum yang bisa menjadi pengganti karbohidrat dari nasi putih. Kandungan proteinnya tinggi, mencapai 13 gram per 100 gram gandum. Bukan hanya protein saja, gandum juga mengandung magnesium, serat sehat, vitamin B1, dan lain-lain.
12. Telur (12-13 gram)
Sebagian besar orang, mungkin sudah tahu kalau telur adalah sumber protein yang baik bagi tubuh. Tidak heran jika orang-orang yang sedang diet atau rutin nge-gym suka makan telur. Protein dalam 100 gram telur ayam, mencapai 12 gram. Sementara telur bebek memiliki kandungan yang sedikit lebih tinggi, yaitu 13 gram per 100 gram telur.
13. Tahu (8 gram)
Tahu juga berasal dari bahan yang sama dengan tempe, yaitu kedelai. Meskipun begitu, kandungannya sedikit lebih rendah dari tempe, yaitu 8 gram per 100 gram tahu. Kamu bisa menjadikan tahu dan tempe sebagai alternatif pengganti protein hewani.
14. Quinoa (8 gram)
Makanan tinggi protein untuk diet yang jarang diketahui, yaitu quinoa. Termasuk biji-bijian, yang mengandung serat, besi, tembaga, folat, besi, dan juga zink. Kandungan proteinnya sendiri termasuk protein nabati. Secangkir quinoa yang sudah masak, mengandung sekitar 8 gram protein.
15. Susu (8 gram)
Susu sebenarnya bukan makanan, namun menjadi salah satu asupan protein saat diet yang tidak boleh kamu lewatkan begitu saja. Pasalnya, kandungan dari susu sangat lengkap. Mulai dari protein tinggi, kalsium, vitamin B2, dan fosfor. Secangkir susu, mengandung 8 gram protein.
Ada Makanan Protein Tinggi untuk Diet yang Jadi Favoritmu?
Makanan protein tinggi untuk diet, bisa dikonsumsi oleh kamu yang sedang diet cutting ataupun bulking. Kamu bisa memilih telur, dada ayam, daging sapi, sampai dengan gandum untuk memenuhi kebutuhan protein.
Agar nutrisi yang didapatkan lebih seimbang, kamu bisa memvariasikan sumber proteinnya. Jangan lupa untuk mengimbangi dengan olahraga rutin, agar diet lebih optimal.
