Cutting merupakan salah satu strategi populer yang digunakan untuk menurunkan lemak tubuh tanpa mengorbankan massa otot. Namun, kamu perlu memahami cara cutting yang benar. Pasalnya, cara cutting yang tidak tepat justru dapat merusak metabolisme dan menghambat progres kamu lho.
Dalam proses ini, kunci utamanya adalah menjaga keseimbangan antara asupan kalori yang dikurangi dan kebutuhan nutrisi tubuh. Dengan pendekatan yang benar, kamu dapat mencapai tubuh yang lebih sehat dan bertenaga.
Untuk itu, simak panduan berikut guna memahami cara cutting yang efektif, mulai dari pengaturan pola makan hingga kombinasi latihan yang mendukung pembakaran lemak secara optimal.
Tetapkan Tujuan yang Realistis
Pinterest/Workout
Kehilangan lemak tubuh sekitar 0,5–1 kg per minggu adalah target yang realistis dan aman. Jika kamu mencoba menurunkan berat badan lebih cepat, risiko kehilangan massa otot dan mengalami kelelahan akan meningkat. Penting untuk diingat bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi, dan proses yang perlahan akan lebih berkelanjutan.
Selain itu, fokuslah pada perubahan komposisi tubuh, bukan hanya angka di timbangan. Misalnya, mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot adalah tujuan yang lebih ideal dibandingkan sekadar menurunkan berat badan. Perhatikan juga bahwa hasil dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Hitung Kebutuhan Kalori
Pinterest/Meal Plan
Kunci dari cutting adalah menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar. Gunakan kalkulator kebutuhan kalori (TDEE) untuk mengetahui kebutuhan harian kamu, lalu kurangi 10–20% dari angka tersebut. Defisit kalori yang moderat ini cukup untuk membakar lemak tanpa membuat tubuhmu kekurangan energi.
Selain itu, penting juga untuk memantau asupan kalori secara konsisten menggunakan aplikasi atau jurnal makanan. Hal ini membantu kamu memastikan bahwa defisit tetap berada dalam batas yang sehat dan menghindari penurunan berat badan yang terlalu drastis. Jangan lupa untuk menyesuaikan kebutuhan kalori seiring dengan penurunan berat badan karena kebutuhan energi kamu akan berubah.
Fokus pada Nutrisi yang Tepat
Pinterest/Diet
Protein membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori. Konsumsilah sekitar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Pilihan sumber protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe dapat memberikan variasi pada pola makanmu.
Selain protein, pastikan kamu mendapatkan asupan lemak sehat dari makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan ubi juga penting sebagai sumber energi untuk mendukung latihan dan aktivitas sehari-hari. Nutrisi yang seimbang adalah kunci keberhasilan dalam cutting.
Tetap Aktif dengan Latihan
Pinterest/Workout
Selain memerhatikan asupan tubuh, kamu juga perlu memastikan bahwa tubuh tetap aktif dengan latihan. Latihan beban adalah komponen penting dalam cutting untuk mempertahankan massa otot. Pastikan kamu melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu dengan intensitas yang cukup. Hal ini membantu mencegah kehilangan otot selama proses defisit kalori.
Kombinasikan latihan beban dengan kardio untuk meningkatkan pembakaran kalori. Latihan kardio seperti jogging, bersepeda, atau HIIT dapat dilakukan beberapa kali seminggu sesuai kebutuhan. Variasi latihan membantu menjaga motivasi dan mencegah tubuh beradaptasi terlalu cepat terhadap pola latihan tertentu.
Perhatikan Hidrasi
Pinterest/Hidrasi
Air memainkan peran penting dalam metabolisme dan performa latihan. Minumlah setidaknya 2–3 liter air per hari, atau lebih jika kamu berlatih intens. Kekurangan cairan dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam membakar lemak dan memperburuk kelelahan selama latihan.
Hidrasi yang cukup juga membantu menjaga fungsi pencernaan dan mengurangi retensi air. Jika kamu merasa lapar, minum segelas air terlebih dahulu sering kali dapat membantu, karena rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar.
Jangan Lupakan Istirahat
Pinterest/Istirahat
Selanjutnya, kamu perlu mematikan waktu istirahat ya. Istirahat yang cukup membantu pemulihan otot dan menjaga hormon tetap seimbang. Tidur 7–8 jam per malam sangat penting selama cutting untuk memaksimalkan hasil. Tanpa tidur yang cukup, tubuh kau akan kesulitan memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam pembakaran lemak dan pemeliharaan otot.
Selain tidur, pastikan kamu memberi waktu bagi tubuh untuk pulih setelah sesi latihan yang intens. Mengatur jadwal istirahat aktif, seperti jalan santai atau yoga, dapat membantu mengurangi stres dan mempercepat pemulihan tanpa mengganggu defisit kalorimu.
Pantau Progres Secara Teratur
Pinterest/Gym
Pantau berat badan, komposisi tubuh, dan penampilan kamu di cermin untuk mengukur progres. Foto progres mingguan juga dapat membantu memberikan gambaran yang lebih jelas tentang perubahan tubuhmu. Jangan hanya bergantung pada angka timbangan, karena berat badan dapat dipengaruhi oleh retensi air atau fluktuasi hormon.
Tak hanya memantau hasil secara fisik, perhatikan juga energi, performa latihan, dan kualitas tidur kamu. Jika kamu merasa terlalu lelah atau tidak bertenaga, mungkin perlu mengevaluasi kembali pola makan dan defisit kalori kamu ya.
Untuk memudahkan memantau progresmu, kamu bisa menggunakan Bodimax Fit Scale. Produk tersebut merupakan alat ukur komposisi tubuh (body composition scale) tanpa baterai. Kamu bisa memantau tubuhmu hanya dengan menekan atau menginjak tombol on/off 3 kali untuk manajemen berat badan yang ideal, mengetahui persentase lemak tubuh, kadar lemak visceral, persentase otot rangka, dll.
Hindari Kesalahan Umum
Pinterest/Diet
Defisit kalori yang terlalu ekstrem dapat menyebabkan kelelahan, kehilangan otot, dan gangguan metabolisme. Jangan terburu-buru dengan mengurangi kalori secara berlebihan, karena ini dapat menyebabkan tubuh kamu masuk ke mode “starvation” dan memperlambat pembakaran lemak.
Hindari juga mengabaikan nutrisi penting, seperti serat dan mikronutrien, yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola makan yang terlalu ketat dapat menyebabkan kekurangan gizi, menurunkan imunitas, dan bahkan menyebabkan gangguan makan. Cutting harus dilakukan dengan pendekatan yang seimbang dan berkelanjutan.
Pada dasarnya, cutting yang benar adalah tentang keseimbangan antara menciptakan defisit kalori, menjaga nutrisi, dan tetap aktif. Dengan perencanaan yang baik dan disiplin, kamu dapat mencapai tubuh ideal tanpa mengorbankan kesehatan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih profesional jika kamu membutuhkan panduan lebih lanjut.
