Olahraga untuk Mengencangkan Payudara yang Bikin Tambah Percaya Diri

Bentuk payudara bisa berubah karena beberapa faktor, seperti usia, kehamilan, ataupun gaya hidup. Salah satu cara alami untuk mengatasinya, yaitu dengan rutin melakukan olahraga untuk mengencangkan payudara. Ada cukup banyak jenis olahraga sederhana sampai dengan rumit untuk mengembalikan kekencangan payudara. Yuk, lihat di sini!

1. Push-Up

Pexels/Push Up

Kamu pasti sudah tidak asing dengan push up, kan? Manfaat dari olahraga satu ini yaitu menguatkan serta mengaktifkan otot bagian atas. Adapun gerakannya, yaitu sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh tengkurap, lalu gunakan telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan.
2. Pastikan kedua tangan sejajar dengan dada, lalu tekuk lengan sampai 45 derajat.
3. Dorong tumit dan tangan untuk mengangkat tubuh, paha, dan dada. Lakukan sambil mengembuskan napas.
4. Turunkan badan perlahan, sampai siku menekuk sebanyak 90 derajat.
5. Tahan beberapa detik, lalu angkat lagi sampai posisi siku lurus. 

2. Dumbbell Fly

Freepik/Dumbbell Fly

Jika kamu punya dumbbell, maka cobalah memanfaatkannya untuk mengencangkan payudara, dengan cara berikut ini:

1. Posisikan tubuh berbaring di matras, kedua tangan memegang dumbbell dengan bobot 2 kg.
2. Rentangkan tangan ke bagian samping, kemudian tekuk siku sampai 90 derajat, jadi beban ada di tangan bagian atas.
3. Tekuk lutut, sedangkan telapak kaki menapak di lantai.
4. Angkat tangan sampai lurus di depan dada, lalu kembalikan tangan ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan 30 kali setiap satu set.

3. Chest Fly

sfidn.com/Chest Fly

Olahraga untuk mengencangkan payudara selanjutnya yang bisa kamu coba adalah chest fly. Berikut ini caranya:

1. Posisikan tubuh duduk di lantai, lalu taruh bola besar di punggung bawah.
2. Tekuk lutut, lalu letakkan dumbbell di masing-masing tangan.
3. Gerakkan tangan dengan meluruskan lengan ke depan. 
4. Turunkan tangan dan bahu perlahan dengan telapak tangan menghadap ke bagian atas.
5. Ketika tangan di samping atau bawah badan, berhenti dulu.
6. Kembalikan tangan ke posisi semula, dan ulangi gerakannya sampai tangan dan bahumu terasa kencang.

4. Cable Crossover

Freepik/Cable Crossover

Kamu butuh alat high pulley cable machine untuk melakukannya. Setelah itu, kamu bisa mengikuti cara berikut ini:

1. Posisikan tubuh sedikit jauh dari alat, untuk pemula bisa memilih kabel berbobot ringan terlebih dulu.
2. Genggam kabel dengan kedua tangan, lalu kontraksikan otot dada.
3. Bawa pegangan ke bawah lalu depan melintasi tubuh setinggi pusar. 
4. Kamu bisa menyilangkan tangan untuk menambah penekanan pada bagian otot serratus anterior.

5. Bench Press

Freepik/Bench Press

Saat melakukan olahraga bench press, kamu akan memakai otot tubuh bagian atas, jadi bisa membantu mengencangkan payudara. Cara melakukannya yaitu:

1. Posisikan tubuh berbaring di bangku datar, pegang dumbbell dengan dua tangan.
2. Telapak kaki memijak lantai, dan lutut menekuk. Pastikan kedua kaki terbuka selebar bahu.
3. Tarik napas dan embuskan, sambil mengangkat dumbbell. Bertahan pada posisi dumbble di atas selama 1 sampai 2 detik.
4. Turunkan dumbblle, lalu ulangi sebanyak 5 kali setiap satu set.

6. Traveling Plank

Freepik/Traveling Plank

Plank tidak hanya bisa mengencangkan otot perut saja, tapi juga menjadi salah satu olahraga untuk mengencangkan payudara. Travelling plank yang dinamis membantu membuat latihan fokus pada otot dada, sehingga bisa mengencangkan payudara. 

Cara melakukannya, yaitu:

1. Mulai dengan posisi plank, pastikan leher, kepala, dan punggung dalam postur yang tepat.
2. Gerakkan tangan dan kaki kanan, langkahkan ke sisi kanan.
3. Kembali ke posisi awal dengan menggerakkan lagi tubuh ke sisi kiri. 
4. Ulangi hal tersebut sebanyak 10 kali untuk sisi kanan, setelah itu ganti ke sisi kiri dengan menggerakkan tangan dan kaki kiri.

7. Angkat Beban

Freepik/Angkat Beban

Olahraga angkat beban memberikan banyak manfaat untuk tubuhmu, salah satunya mengencangkan payudara. Tapi, untuk permulaan, kamu harus memilih gerakan yang simple-simple saja. Mulailah angkat beban dengan bobot 1 kilogram dulu.

Bagilah beban di kedua tangan, yaitu setengah kilogram untuk tangan kanan dan setenga kilogram untuk tangan kiri. Lakukan gerakan sederhana yaitu menaikkan dan menurunkan beban sampai kamu merasa lelah.

8. Isometrik Dada

Freepik/Isometrik Dada

Isometrik dada adalah olahraga yang efektif untuk menguatkan dan mengaktifkan otot dada. Pastikan kamu melakukan pendinginan dan pemanasan terlebih dulu ya. Berikut cara melakukan gerakannya:

1. Posisikan tubuh berdiri dengan tegak, lalu langkahkan satu kaki ke depan dan lutut menekuk 45 derajat.
2. Letakkan semua lengan di dinding, posisikan sejajar dengan dada.
3. Tekuk lengan membentuk sudut 45 derajat, lalu condongkan tubuh ke depan dan tahan selama 30 detik.
4. Dorong dinding menjauh, lalu ulangi gerakan sebanyak 3 kali per set. 

9. Yoga

Freepik/Yoga

Olahraga untuk mengencangkan payudara selanjutnya disukai oleh banyak wanita. Jika kamu melakukan yoga secara rutin, maka payudara akan lebih kencang, sehat, dan berisi. Selain itu, yoga juga bisa menenangkan pikiran dan tubuh yang lelah setelah beraktivitas.

Ada banyak gerakan yoga yang fokus pada bagian dada, sehingga bisa membantu mengencangkan payudara. Beberapa contohnya, seperti standing half forward bend, revolved chair, upward facing dog, downward facing dog, dan lain sebagainya. Ikuti kelas yoga agar lebih seru. 

10. Berenang

Freepik/Berenang

Kamu suka renang? Renang gaya dada adalah jenis renang yang melatih dan mengencangkan otot tubuh, termasuk payudara. Agar payudara kencang, kamu harus rutin berenang gaya dada. Paling tidak kamu harus melakukannya 3 kali dalam seminggu selama minimal 30 menit per hari. 

Sudah Tahu Olahraga untuk Mengencangkan Payudara?

Ada banyak olahraga untuk mengencangkan payudara yang bisa kamu pilih. Mulai dari olahraga sederhana seperti plank, sampai dengan yoga dan berenang yang sangat menyenangkan. Imbangi olahraga tersebut dengan pola makan sehat agar tubuh semakin kuat dan kencang. Jadi, kamu akan semakin percaya diri.