Memiliki tubuh ideal dengan punggung yang lebar dan kokoh adalah impian banyak orang. Salah satu cara terbaik untuk mencapainya adalah dengan melakukan latihan otot sayap atau latissimus dorsi, yang merupakan otot terbesar di punggung.
Namun, tahukah kamu bahwa latihan otot sayap tidak hanya membantu memperbaiki postur tubuh? Ada manfaat lain yang bisa kamu dapatkan jika melakukannya, yakni menciptakan tampilan tubuh yang lebih proporsional.
Untuk itu, kamu perlu memahami penjelasan berikut ini tentang beberapa latihan terbaik untuk melatih otot sayap secara efektif:
Pull-Up

Pinteres/Pull Up
Pull-up adalah latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot sayap. Latihan ini melibatkan hampir seluruh otot punggung, terutama latissimus dorsi.
Teknik yang benar sangat penting dalam pull-up. Pastikan genggaman tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tubuh tetap stabil selama gerakan. Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang, lalu turunkan tubuh secara perlahan.
Jika kamu kesulitan melakukan pull-up, gunakan resistance band untuk membantu atau mulailah latihan dengan fokus pada fase penurunan. Selain itu, pull-up juga memiliki beberapa variasi, seperti wide-grip pull-up untuk menargetkan sayap lebih lebar atau close-grip pull-up yang lebih menekankan otot punggung bagian tengah.
Apabila kamu masih kebingungan mencari rekomendasi alat pull-up berkualitas tinggi, kamu bisa menggunakan Bodimax Pull-Up Bar untuk meningkatkan performa ototmu. Alat ini mudah dipasang di rumah. Kamu enggak perlu menyiapkan sekrup untuk pemasangan, sehingga mudah dilepas. Selain itu, alat ini juga bisa menahan beban sampai 200 kg lho!
Lat Pulldown

Pinterest/Lat-pull Down
Lat Pulldown adalah latihan yang menargetkan otot sayap dengan cara yang lebih terkontrol, ideal untuk mereka yang belum bisa melakukan pull-up.
Saat melakukan lat pulldown, pastikan posisi tubuh tetap tegak dan tarik palang ke arah dada, bukan leher. Fokuskan pada kontraksi otot punggung bawah saat menarik beban, dan hindari menggunakan momentum dari tubuh. Gerakan yang terkontrol akan memastikan otot sayap bekerja maksimal.
Lat pulldown juga dapat divariasikan dengan menggunakan grip yang berbeda, seperti wide-grip atau reverse-grip, untuk menargetkan area punggung yang berbeda.
T-Bar Row

Pinterest/T-Bar Row
T-Bar row adalah latihan yang memberikan variasi dalam melatih otot punggung dan sangat efektif dalam membentuk lebar sayap.
Dalam latihan ini, tubuh sedikit membungkuk dengan punggung tetap lurus, lalu tarik pegangan T-bar ke arah dada. Pastikan untuk tidak membungkukkan punggung selama gerakan untuk menghindari cedera.
T-Bar row memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat, sehingga sangat baik untuk membangun kekuatan dan massa otot punggung. Cobalah variasi pegangan, seperti close-grip untuk fokus pada punggung tengah atau wide-grip untuk menargetkan otot sayap lebih luas.
Barbell Row

Freepik/Barbell Row
Barbell row adalah latihan yang bagus untuk menargetkan otot punggung atas, terutama latissimus dorsi, serta otot belakang bahu dan bisep.
Teknik yang benar dalam barbell row adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal. Posisikan tubuh membungkuk dengan sudut sekitar 45 derajat, pegang barbell dengan genggaman selebar bahu, dan tarik barbell ke arah perut. Pastikan punggung tetap lurus dan gerakan dilakukan secara perlahan untuk menghindari cedera.
Variasi seperti reverse-grip barbell row dapat digunakan untuk melibatkan otot bisep lebih banyak, sementara wide-grip akan lebih menargetkan lebar sayap.
Single-Arm Dumbbell Row

Pinterest/Single-Arm Dumbbell Row
Latihan ini sangat baik untuk menargetkan otot sayap secara unilateral, yang berarti masing-masing sisi otot punggung akan bekerja terpisah.
Dalam latihan ini, satu tangan bertumpu pada bench untuk stabilitas, sementara tangan lainnya memegang dumbbell. Tarik dumbbell ke arah pinggul dengan gerakan yang terkontrol, lalu turunkan secara perlahan. Pastikan tubuh tetap stabil dan punggung lurus selama gerakan.
Single-arm dumbbell row membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot antara sisi kanan dan kiri. Tambahkan beban secara bertahap untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot sayap.
Dengan rutin melakukan latihan ini, kamu dapat membentuk dan memperkuat otot sayap, yang tidak hanya memberikan postur tubuh yang lebih atletis tetapi juga meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Jangan lupa untuk mengombinasikan latihan ini dengan menjaga pola makan yang baik dan istirahat yang cukup ya. Selamat berlatih!