Melatih otot biceps menggunakan dumbbell bisa menjadi salah satu pilihan yang ideal. Sebab, penggunaan dumbbell akan memberikan kebebasan gerak yang lebih besar dibandingkan dengan barbell. Dumbbell juga memungkinkan Anda melakukan berbagai variasi latihan yang menargetkan level biceps secara maksimal. Beberapa gerakan untuk melatih otot biceps dengan dumbbell yang direkomendasikan termasuk Bicep Curl, Hammer Curl, dan Concentration Curl. Tentunya masing-masing gerakan tersebut memiliki manfaat tersendiri dalam memperkuat dan membentuk otot biceps.
6 Gerakan Efektif Untuk Melatih Otot Biceps Dengan Dumbbell
1. Biceps Curl
Biceps Curl adalah salah satu latihan beban yang dipakai untuk memperkuat otot biceps. Untuk melatih otot biceps dengan dumbbell dan gerakan biceps curl, Anda bisa mengikuti cara berikut.
- Ambil dua buah dumbbell dengan bobot yang sama dan pegang di masing-masing lengan.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang dumbbell dan genggaman menghadap ke arah depan.
- Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan gerakan menekuk siku.
- Turunkan ke posisi semula dan angkat kembali.
2. Hammer Curl
Hammer Curl juga merupakan latihan beban variasi dari Biceps Curl. Untuk melatih otot biceps memakai dumbbell dan hammer curl, Anda bisa melakukan cara berikut.
- Genggam dumbbell di kedua tangan dengan kepalan tangan menghadap ke paha.
- Kemudian angkat dumbbell dengan menekuk siku hingga mendekati bahu.
- Turunkan kembali lengan dan sebelum sampai ke posisi semula, Anda harus mengangkatnya kembali.
Baca juga: Rekomendasi Latihan Olahraga Ampuh Untuk Mengecilkan Lengan Anda
3. Seated Biceps Curl
Seated Biceps Curl juga merupakan latihan yang baik untuk melatih lengan atas secara menyeluruh. Gerakan ini kurang lebih sama seperti biceps curl, tetapi sembari duduk. Caranya seperti berikut.
- Anda hanya perlu duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Posisikan telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbbell hingga mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, kemudian Anda harus mengangkatnya kembali.
- Saat mengangkat dumbbell kembali, usahakan untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda.
HEAD Dumbbell Bench
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
HEAD Push-Up Dumbbell – 1 kg
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
HEAD Rainbow Adjustable Dumbbell – 10 kg
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
HEAD Rainbow Adjustable Dumbbell – 12 kg
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
BODIMAX PULL UP BAR
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
Bodimax Pull Up Bar (New)
Discount up to 30% dan Gratis Ongkir!
4. Preacher Curl
Preacher Curl juga merupakan variasi dari latihan biceps curl. Bila ingin mencoba gerakan ini, coba ikuti tahapan berikut.
- Duduk di preacher bench yang bentuknya seperti penyangga untuk menaruh lengan Anda di atasnya. Lalu ambil dumbbell yang disesuaikan bobotnya.
- Selanjutnya letakkan kedua tangan dengan ketiak berada di sudut bantalan preacher bench, dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
- Angkat dumbbell ke arah bahu sambil membuang napas. Lalu turunkan dumbbell dengan jeda singkat dan naikkan dumbbell kembali sebelum siku Anda lurus.
5. Concentration Curl
Concentration Curl adalah gerakan melatih otot biceps dalam posisi duduk, dengan siku ditopang oleh paha. Anda bisa mengikuti tahapan berikut bila ingin melatih otot biceps dengan dumbbell dan Concentration Curl.
- Duduk di bangku dengan kaki terbuka menyerupai huruf V.
- Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
- Sandarkan siku yang memegang dumbbell ke bagian dalam paha Anda, dengan telapak tangan menghadap ke tengah. Istirahatkan tangan atau siku yang lain di paha lainnya untuk stabilitas.
- Dengan menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk beban dumbbell perlahan ke arah bahu. Saat mengangkat dumbbell, putar pergelangan tangan sedikit, sehingga Anda mengakhiri gerakan ini dengan telapak tangan menghadap ke bahu.
- Berhentilah sejenak dan turunkan beban secara perlahan.
- Angkat kembali dumbbell, sebelum dumbbell mencapai lantai.
Baca juga: Pentingnya Otot Quadriceps dan Latihan untuk Menguatkannya
6. Reverse Curl
Reverse Curl bisa dibilang mirip dengan biceps curl. Perbedaannya adalah Anda perlu memposisikan tangan pronasi atau telapak tangan ke bawah ketika memegang dumbbell. Caranya seperti berikut.
- Pegang dumbbell dengan genggaman terbalik menghadap ke bawah dan menyerong. Pastikan kedua lengan Anda memanjang di sisi badan.
- Sambil menahan lengan atas agar tetap diam, angkat dumbbell dengan menekuk siku Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Lalu turunkan dumbbell ke posisi semula secara perlahan sambil menarik napas.
- Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan target set dan repetisi Anda. Pastikan gerakan mengangkat dumbbell hanya pada sendi siku.
Untuk hasil yang optimal, perhatikan teknik yang benar saat melatih otot biceps dan mulailah dengan beban yang sesuai kemampuan Anda. Selain itu, pastikan postur tubuh Anda stabil dan gerakan dilakukan secara terkontrol guna menghindari cedera serta memaksimalkan hasil latihan.
Pastikan juga Anda memilih dumbbell dengan kualitas terbaik, seperti dumbbell dari Bodimax. Bodimax menghadirkan Head Rainbow Adjustable Dumbbell, yang merupakan alat angkat beban dengan beban yang bisa adjustable untuk latihan. Head Rainbow Adjustable Dumbel dilengkapi dengan dengan fitur 5 in 1, bobot yang bervariasi mulai dari 1 kg hingga 5 kg dan dapat disesuaikan dengan target latihan Anda.
Head Rainbow Adjustable Dumbbell juga dilengkapi handle non-slip yang akan membuat Anda semakin nyaman menggunakannya selama latihan. Optimalkan olahraga Anda, dapatkan produk terbaik untuk home fitness hanya di Bodimax dan rasakan perubahannya!
