Menaikkan berat badan secara sehat bukan hanya tentang makan lebih banyak, tetapi juga tentang menggabungkan pola makan yang tepat dengan olahraga yang bisa menaikkan berat badan.
Bagi sebagian orang, penambahan berat badan bisa jadi lebih sulit daripada penurunan berat badan, terutama jika tubuh cenderung memiliki metabolisme cepat. Namun, dengan olahraga yang fokus pada pembentukan otot, kamu bisa merangsang pertumbuhan massa otot, yang akan menambah berat badan tanpa menambah lemak tubuh secara berlebihan.
Artikel ini akan membahas berbagai jenis olahraga yang efektif untuk membantu kamu menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan. Dari latihan kekuatan, seperti angkat beban, hingga olahraga fungsional yang melibatkan banyak otot tubuh, semua dapat berkontribusi pada peningkatan massa otot dan berat badan.
Temukan jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhanmu, serta tips untuk mendapatkan hasil maksimal dalam program penambahan berat badan, berikut ini:
Angkat Beban
Pinterest/Angkat Beban
Latihan angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun massa otot dan menaikkan berat badan. Latihan ini melibatkan pengangkatan beban dengan intensitas tinggi, yang merangsang pertumbuhan serat otot dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Semakin besar massa otot yang kamu miliki, semakin banyak pula kalori yang terbakar, bahkan saat tubuh sedang beristirahat sehingga membantu penambahan berat badan yang sehat. Selain itu, otot yang lebih besar akan memberikan bentuk tubuh yang lebih padat dan bugar, bukan hanya sekadar bertambahnya lemak tubuh.
Contoh latihan angkat beban yang efektif untuk menaikkan berat badan, antara lain squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Squat dan deadlift adalah latihan yang melibatkan otot tubuh bagian bawah, sedangkan bench press dan pull-up lebih fokus pada otot tubuh bagian atas. Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan otot. Lakukan setiap latihan dengan jumlah repetisi sekitar 8-12 kali dalam 3-4 set untuk hasil terbaik dalam pembangunan otot.
Apabila kamu sedang mencari alat latihan angkat beban yang praktis dan efisien untuk digunakan di rumah atau bahkan saat bepergian, BODIMAX Adjustable Dumbbell adalah pilihan yang sangat cocok. Dumbbell ini dirancang dengan sistem pengaturan beban yang mudah disesuaikan, memungkinkan kamu untuk meningkatkan atau mengurangi beban sesuai dengan kebutuhan latihan.
Latihan Kekuatan
Pinterest/Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Latihan ini fokus pada penguatan dan pembangunan otot melalui pengangkatan beban atau penggunaan alat tertentu, dengan tujuan utama merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi).
Selain itu, latihan kekuatan juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang pada gilirannya akan mendukung penambahan berat badan melalui peningkatan massa otot. Latihan berbasis compound (multi-otot) seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up akan memberikan hasil yang lebih efektif karena melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, yang memungkinkan kamu untuk mengangkat beban lebih berat dan memaksimalkan pembakaran kalori.
Contoh latihan kekuatan yang efektif untuk meningkatkan massa otot adalah squat untuk otot kaki dan bokong, bench press untuk dada dan trisep, serta deadlift untuk punggung, paha belakang, dan otot inti. Lakukan latihan ini dengan jumlah repetisi 8-12 kali per set dan pilih beban yang cukup menantang namun dapat dikerjakan dengan teknik yang benar. Jangan lupa untuk memberi tubuh waktu istirahat yang cukup antara set agar otot bisa pulih dan tumbuh lebih baik.
Latihan Kardio
Pinterest/Latihan kardio
Meskipun latihan kardio umumnya dikaitkan dengan penurunan berat badan, latihan kardio yang ringan hingga sedang, seperti berjalan santai atau bersepeda, dapat membantu meningkatkan nafsu makan dan mendukung penambahan berat badan. Kardio dengan durasi 30-45 menit per sesi tidak hanya menjaga kebugaran jantung, tetapi juga merangsang metabolisme tubuh, yang membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan kalori.
Latihan kardio ringan meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan otot, tanpa membakar kalori sebanyak kardio intens yang dapat menghambat proses penambahan berat badan.
Berjalan santai, bersepeda, atau berenang dengan intensitas rendah dapat meningkatkan nafsu makan kamu, namun kamu juga perlu memastikan bahwa sudah mengonsumsi cukup kalori untuk pertumbuhan otot. Selain itu, dengan melakukan kardio ringan secara rutin juga akan membantu tubuhmu tetap sehat dan aktif, yang mendukung tujuan jangka panjang untuk meningkatkan berat badan secara seimbang.
Latihan Resistance Bands dan Bodyweight Exercises
Pinterest/Latihan dengan resistance bands
Latihan dengan resistance bands dan bodyweight exercises merupakan pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot, terutama bagi pemula atau mereka yang ingin melatih tubuh tanpa peralatan berat. Resistance bands memberikan tantangan tambahan pada otot dengan menambah resistensi di setiap gerakan, yang sangat efektif dalam merangsang hipertrofi otot. Bodyweight exercises, seperti push-up, squat, lunges, dan plank, menggunakan berat badan kamu sendiri sebagai resistensi, yang juga dapat memperkuat dan membangun massa otot secara progresif.
Beberapa contoh latihan dengan resistance bands termasuk band squat, band chest press, dan band deadlift. Sementara itu, bodyweight exercises seperti push-up, dips, dan pull-up dapat melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Hal itu membuatnya sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan besar, membuatnya ideal untuk kamu yang ingin menambah berat badan dan massa otot tanpa pergi ke gym.
Latihan Full-Body
Pinterest/Latihan full body
Latihan full-body sangat cocok untuk mereka yang baru memulai perjalanan kebugaran atau memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Latihan ini melibatkan seluruh otot tubuh dalam satu sesi, memungkinkan kamu untuk membakar kalori dan membangun otot secara keseluruhan dengan efisiensi waktu yang tinggi.
Tak hanya itu, full-body workout juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, karena banyak latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot. Dengan melakukan latihan full-body secara rutin, kamu bisa meningkatkan kekuatan tubuh secara merata, yang pada akhirnya mendukung penambahan massa otot dan berat badan.
Contoh latihan full-body yang efektif termasuk squat, deadlift, push-up, pull-up, dan lunges. Kombinasi latihan ini akan melatih otot besar di tubuh bagian bawah, bagian atas, dan inti, memberi hasil maksimal dengan waktu yang lebih singkat. Latihan full-body dapat dilakukan dua hingga tiga kali seminggu, dengan istirahat yang cukup antara sesi untuk memberi waktu pemulihan pada otot. Menggabungkan latihan full-body dengan pola makan yang tepat dan tidur yang cukup akan membantu kamu menambah berat badan secara sehat, membentuk tubuh yang lebih padat dan kuat.
Olahraga yang fokus pada angkat beban dan latihan kekuatan merupakan kunci utama dalam membangun massa otot dan menaikkan berat badan. Dengan konsistensi, latihan yang terarah, dan pola makan yang sesuai, kamu akan melihat peningkatan berat badan yang sehat dan bertambahnya massa otot.
